瑜伽脊柱後彎

1、瑜伽到底怎麼後彎

為了正確的完成後彎體式：
1、脊椎必須伸展。沒有脊柱伸展便沒有後彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成後彎，人們會不自覺的加大頸椎後傾斜，或者加大對腰椎的壓力，導致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。
2、做後彎體式前重視對胸椎的伸展。可以幫助練習者的脊柱更好地伸展。重視胸椎的伸展可以激發豎脊肌和下方斜肌直接參與，從而給脊柱各段以支持，減輕對頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。
3、請記住，它不應該傷害身體。當談到後彎，我們不要抱著「一分耕耘一分收獲」的心態。瑜伽是不應該造成傷害的，它應該讓你健康，快樂與和平！
4、慢行，並找到平衡。在日常生活中我們大部分的時間向前彎腰駝背，這就是為什麼我們需要後彎！但是，當我們試圖用這些姿勢鍛煉過度，或者給身體太大的壓力時，是會傷害到身體的。
5、克服恐懼。據瑜伽哲學，「恐懼」是練習瑜伽的最大障礙。後彎式是所有體式中最美麗的姿勢，因為他讓我們打開心扉，克服這一障礙，征服我們的恐懼！

2、如何循序漸進的練習瑜伽後彎

靜波瑜伽為您解答：在瑜伽體式中，後彎體式對於初學者比較難，特別是比較僵硬的朋友，練習起來容易擠壓到腰椎。在後彎體式中要注意這幾點：1.尾骨延展，拉長脊柱2.打開胸腔，肩膀外旋3.背部發力，肩胛內收從這幾個基本後彎體式開始，循序漸進練習，以下幾個動作可以幫助你練習，1.蝗蟲式（雙手十指交扣）2.弓式3.駱駝式4.橋式5.輪式，在正規瑜伽館教練的陪同下練習會比較好，不容易拉傷自己，有些動作期初完成不了，需要老師幫忙調整下，練習效果會更好。

3、如何輕松的練習瑜伽後彎式

為了正確的完成後彎體式：
1、脊椎必須伸展。沒有脊柱伸展便沒有後彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成後彎，人們會不自覺的加大頸椎後傾斜，或者加大對腰椎的壓力，導致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。
2、做後彎體式前重視對胸椎的伸展。可以幫助練習者的脊柱更好地伸展。重視胸椎的伸展可以激發豎脊肌和下方斜肌直接參與，從而給脊柱各段以支持，減輕對頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。
3、請記住，它不應該傷害身體。當談到後彎，我們不要抱著「一分耕耘一分收獲」的心態。瑜伽是不應該造成傷害的，它應該讓你健康，快樂與和平！
4、慢行，並找到平衡。在日常生活中我們大部分的時間向前彎腰駝背，這就是為什麼我們需要後彎！但是，當我們試圖用這些姿勢鍛煉過度，或者給身體太大的壓力時，是會傷害到身體的。
5、克服恐懼。據瑜伽哲學，「恐懼」是練習瑜伽的最大障礙。後彎式是所有體式中最美麗的姿勢，因為他讓我們打開心扉，克服這一障礙，征服我們的恐懼！

4、我為什麼練了幾個月的瑜伽把脊柱練側彎了

瑜伽中是有很多正位的細節的，比如腳趾的朝向，關節與關節之間的位置關系，肌肉力量的走向等等，是因為有這些基礎，所以瑜伽的每個體式才有它相應的練習效果，自己練習把握不到這些細節，很容易造成運動傷害。

正位瑜伽——指進行瑜伽體位法的修煉時，指導您的肢體保持在對的位置、方向和伸展上，從最基礎、最正確的動作出發，開始鍛煉身體的呼吸、肌肉、肌腱和骨胳，從而避免錯誤的體位動作給身體帶來的傷害，能使您快速成長。

比如脊柱，它正常的生理結構是有四個曲度的，即頸曲、胸曲、腰曲和骶曲，但是因為生活習慣的不同，導致脊柱出現不同的改變，擠壓（例如：椎間盤突出），變形（脊柱側彎）等，瑜伽的正位更注重脊柱原本的形態，讓身體在能維持這些形態的基礎上安全練習。

5、如何做好瑜伽後彎？

一個完美的後彎體式需要很好的打開肩膀、腹股溝髂腰肌,以及一定的背部、雙腿、核心力量,不然腰椎的壓力將會很大。下面的4個瑜伽體式會讓你更好的做好瑜伽後彎，一起學起來吧。

橋式瑜伽能有效的雕塑背部、臀部和前大腿肌、腹部核心肌群，再加上肩膀力量運用可以消除肩痛和增進血液循環，對於產後婦女有改善子宮下垂的功效，另外還可刺激胸腺和強化脊椎．

橋式瑜伽的分解動作，身體平躺於地面，雙腿屈膝，腳掌貼近臀部。吸氣,臀部離開地面，尾椎骨內收,腹部內收,雙手手掌在身後交握,吐氣,胸口打開往下巴方向延伸，肩頸放?，停留呼吸3~5次。

瑜伽蠍子式有2種，經典的那種是手肘撐地（上圖），高難度變體是手掌撐地的（下圖）。剛學蠍子倒立，建議練習手肘撐地的。

蠍子式瑜伽可以肺部完全擴張，同時腹部肌肉則得到拉伸。整個脊柱得到加強，從而保持健康。通過踢打自己的頭，瑜伽修行者尋求發展自己謙卑、和平和寬容的品性，從而得到自我的解脫、這種自我平息帶來和諧與快樂。

瑜伽後彎動作在腿部又增加了新的變式，可以有效地鍛煉自己的腰腹部，對大腿和小腿肚的塑形效果也是十分的顯著。

這個瑜伽後彎先從輪式瑜伽開始，將身子繼續向下壓，雙肘貼在地面上，抵住自己的頭部，一隻腳踮起，用前半腳掌撐地，另一隻腿慢慢抬起，盡量往上提，小腿向臀部靠攏，腳尖同時也要緊綳著。

單腿輪式是一種卧姿瑜伽動作。它的練習可以加強背部肌肉群的力量，使脊柱更柔韌，強健脊柱神經。還可以促進血液循環管，滋養面部，驅除色斑，有非常好的美容功效。

最後給大家分解一下單腿輪式的做法。

1）仰卧，屈雙膝收回雙腿，雙膝與肩同寬，腳跟盡量貼近臀部，屈雙肘指尖指向身體的方向掌心貼地。

2）吸氣，髖關節向上推出，將臀部、背部、頭部依次抬離地面。保持呼吸。

3）將左腳向右側移動，支撐身體重力，吸氣，右腿抬起，伸直膝關節。

4）呼氣，右腿收回。重復反方向。身體還原由後腦勺、背部、臀部依次貼地成仰卧。

6、做瑜伽中的後彎動作都感到腰疼,可以繼續練嗎?

後彎的體式要義：1.肩向後旋，伸展身體前側；2.大腿收緊，充滿力量；3，尾骨前卷腹部內收。4.用身體前側的力量(即胸肩的力量）和腿部力量，然後吸氣胸椎往上提。
拜日式上犬、板式以及眼鏡蛇式都是典型的後彎。這幾天早上，我用有意識打開肩部的辦法去伸展前側身體進行後彎，仍然感覺到練習後腰痛。為什麼？原來是因為核心肌群力量不夠，後彎時，身體的重量還是無意識壓在了腰椎上。<img src="https://pic2.mg.com/_b.png" data-rawwidth="300" data-rawheight="134" class="content_image" width="300">
所以，練習後彎，一定不要操之過急，要循序漸進，科學練習。
後彎的體式基本來說是由我們的脊柱完成的，而70％的後彎都發生在我們的腰椎，所以，如果不注意腰椎的伸展的話這里的確是最容易造成壓力、發生疼痛的部位。如果要讓腰椎伸展，有兩步可以做，一是讓腰椎下部向後伸展，二是讓腰椎上部向前伸展。腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來完成。
在後彎的時候，我們想像我們的脊柱是一個完整的圓形的一部分，所以脊柱應該是均勻伸展的，就像一個圓形的輪子，如果這個弧形越均勻，壓力越小，相反，如果在弧形的哪一個位置，出現了一個折點，就好像把弧線變成了折線，這樣折點的位置就會產生很大的壓力，造成疼痛。因此，我們的做後彎的時候，盡量均勻的伸展脊柱，而不是直接從腰椎向後折。
後彎體式練習步驟：
一，用兩塊轉進行開胸肩和增強背後肌肉伸展度的練習，建議初學者，用瑜伽磚比較矮的面，放在胸椎下的磚橫著放，這種適合背部，胸肩比較僵硬的人。放好磚手向後伸展出去，也可以手腕加一塊磚伸展出去，這樣可以加強，手臂肌肉的伸展。當手可以輕松觸地時，開始第二步。<img src="https://pic4.mg.com/_b.png" data-rawwidth="400" data-rawheight="300" class="content_image" width="400">

二，用瑜伽磚最高的一面放在胸椎下（可以豎過來放）和枕骨下。手向後伸展，不要去彈動下壓，只要保持呼吸，然手臂自然下垂就可以了，因為由於地心引力，手會慢慢下降，肩膀會向後展開。經過自身一段時間練習，會對胸肩安全打開有很大幫助。<img src="https://pic3.mg.com/_b.png" data-rawwidth="467" data-rawheight="350" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="467" data-original="https://pic3.mg.com/_r.png">

　 三，我們可以用折疊椅繼續加深打開胸肩的強度，但要注意，椅子上要放毛毯，保護腰椎。小腿垂直地板，為了防止膝蓋外翻，大腿夾一塊瑜伽磚。頭如果不能落地，可以把瑜伽磚墊在頭下面。<img src="https://pic1.mg.com/_b.png" data-rawwidth="400" data-rawheight="300" class="content_image" width="400">

四，可以用折疊椅的椅子背，抵住骶骨，將尾椎適當內收，伸展腰椎，手扶椅子墊，加深胸肩的打開。<img src="https://pic4.mg.com/_b.png" data-rawwidth="467" data-rawheight="350" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="467" data-original="https://pic4.mg.com/_r.png">
經常做上述的幾步，是安全打開胸肩伸展脊椎背部，加強股四頭肌伸展度的方法。我們後來將進入一些後彎的練習。依舊分布教學。
鴿子式1<img src="https://pic3.mg.com/_b.png" data-rawwidth="533" data-rawheight="400" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="533" data-original="https://pic3.mg.com/_r.png">
可用瑜伽帶輔助，但是要注意脊柱均勻伸展，盡量不要把壓力全部施加在腰椎上，盡量用胸肩的伸展度減少對腰椎的壓力。隨著練習深入，逐漸縮短帶子的長度，但是注意腰椎不應該感覺受擠壓。
鴿子成型1單手
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雙手
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全弓式1用伸展帶做單手，和雙手的練習
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當經過長時間練習後，在腰椎不受擠壓的情況下，縮短帶子的長度，最終進入全弓式
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最後介紹舞王式和全駱駝式，方法同上。
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在此提一下，全駱駝可以在用椅子的情況下，嘗試逐漸手抓椅子腿，加強肩膀向後旋轉的能力
最後完成<img src="https://pic3.mg.com/_b.png" data-rawwidth="400" data-rawheight="300" class="content_image" width="400">
希望自身經驗對大家能有所幫助。後彎是最容易受傷的練習，特別是當你不能用科學安全的方法練習是更加危險的。循序漸進，由簡到難，心態平和是安全練習的關鍵，而解剖學知識的掌握是練習指導的方向。在此並不是要告訴大家高難體式的重要性，而是讓大家看到一個體式練習如何練習的過程，這個過程本身是最重要的。

7、誰介紹個瑜伽改善彎下腰後下脊椎向上彎

收尾骨，臀部往裡收，恥骨往上，大腿後側如果緊的話，可以彎點膝蓋，注意力放在下腰背。

8、瑜伽後彎做不了怎麼練

在人們長期的工作中，身體前面的肌肉和結締組織很緊張，一些肌肉因長期未發揮作用而會出現退貨的作用。就會出現年紀越大的人越會出現駝背的現象，這和缺少後背的動作是有一定聯系的。
瑜伽後彎的動作，可以不斷強化身體前面的肌肉和結締組織，使他們發揮正常的作用，同時可以改善後背的肌肉，讓人看起來更優雅。瑜伽後彎可以放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，對心臟和心血管患者都有好處。
後彎雖有諸多好處，但練習不正確的時候傷身體，如後背痙攣，導致後背下部、中部和（或）頸部疼痛。從解剖學上，頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。這除了胸椎構造的不同之外，還有就是因為許多在人在電腦前工作，多數人都存在某種程度的脊椎後凸，也就是胸椎的前曲。這就造成了相關的胸椎肌肉變得緊張或者無力，限制了胸部脊柱的向後伸展。另外，後彎不正確的話，甚至引起肩部和骨盆的生物力學功能異常。
練習後彎時一定要注意幾個要點：
一是要調息和放鬆。放鬆可提高機體的警覺性，促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛同時也使體內的緊張與松馳表現出來。
二是，脊椎必須伸展。否則後彎將無法完成。沒有脊柱的伸展便沒有後彎。要使脊椎得到最佳的伸展，應該從胸椎開始。先進行胸椎運動，然後保持姿勢的彎度，使其與胸椎運動水平相一致。這樣就可以保證避免過度代償，也就是說避免了經過較弱部位的運動，從而防止了背下部的痙攣和頸背部的疼痛。
三是核心力量要有，核心力量在後彎里可以保護腰椎不受傷害。激發核心力量就是把肚子收緊。
四是臀部要收緊，同樣可以保護腰部。
1.做後彎需要知道的基本要點
戰勝心理的恐懼只是第一步，還需要基本的正位讓你安全進入體式。
2.保持呼吸
在做後彎體式時，很多人會屏息，但那隻會讓身體更僵硬。保持呼吸，這是最基本的。
3.保持下背部延展
如果做後彎體式時，注意尾骨內收，放鬆臀部，可以減少下背部的不適。延展尾骨向腳跟，遠離骨盆。
4.放鬆下巴
柔軟、放鬆的下巴會讓你的後彎體式更加安全。如果你不能保持下巴放鬆，也許你應該從這個體式中出來
5.保持轉動肩膀向後向下
保持肩膀外旋遠離耳朵，讓你的頸椎更加放鬆和延展。
6.柔軟地啟動腹部
腹部力量支撐你的體式，但只是輕微地啟動。如果腹部收得太緊，會妨礙你的呼吸。
7.手和腿用力
後彎體式不僅需要脊柱的柔軟，更需要用手和腿有力支撐後彎體式。

9、瑜伽後彎中如何保護腰背部的安全？

後彎是瑜伽體式中很棒的練習，可以讓整個身體都打開。如果做得好，可以擴大肺活量，調整精神狀態，還可以加強脊柱，改善體態。

但是很多伽人在做後彎時，腰背部卻非常容易受傷，那麼，在以後的後彎練習中，我們該如何保持腰背部的安全呢？

1、加強腿部的伸展

大多數練習者的後彎其實都卡在腰部，脊柱在腰椎有一個自然曲線，當我們把後彎的中心放在這個區域時，就會壓迫椎間盤。後彎練習時，我們需要通過強調腿部的伸展，將壓力從腰部抽出。後彎的體式有50％是腿部的工作，通過伸展雙腿，將能量從腰背部向外散發，來到雙腳。

2、始終、永遠延展脊柱

大部分後彎都發生在胸椎後上方，曲線從身體中心向外移動。脊椎中的每一塊椎骨都有一塊朝著身體後方向外伸出的部分，稱為棘狀過程。在胸椎中，棘突不僅伸出身體後部，而且向下傾斜。當沒有伸展脊椎就後彎時，這些過程就會相互堵塞，就會感覺被困在上背部或胸部，不能再往前走。在我們進入體式之前，需要拉長脊柱然後體式才會深入。

3、關注呼吸

大家都知道，當我們吸氣時，肋骨上提並向外擴張，氧氣會充滿肺部，肋骨抬起時有助於將椎骨彼此更遠地移開，從而拉長脊柱。這便自然地使胸椎棘突彼此離開，會讓你你更深入地進入體式。在每次吸氣時，盡量越長越深入。

4、打開髖部屈肌

髖部屈肌是進入後彎的一個關鍵，所以我們在後彎前，需要練習弓步和類似的體式以拉伸髖部屈肌，並使骨盆正位。

5、打開肩膀

肩膀是另一個進入後彎的關鍵。如果肩膀緊張並且將手臂拉向胸部，則上胸部難以打開。因此，後彎練習需要盡量的將肩膀打開。

6、將意識帶到雙腳

雙腳對齊直接影響下背部。如果雙腳外八或內扣，就會影響膝蓋和下背部。每一個後彎體式的練習都需要保持山式的腳，大腳球向外展開，五個腳趾都張開。

最後，建議瑜伽初學者，在學習新的後彎時，最好在老師的指導下練習，這樣可以輔助你，從而獲得安全愉快的練習體驗。我們不必害怕後彎。後彎會打開我們的心和身體，當這一切發生時，一切都會變得順暢。

10、瑜伽後彎練習腰疼是什麼原因

因為很多人都容易只從腰椎在做後彎，因為腰椎的自然生理曲度是向後彎的，做起來好像簡單多了。這時候，腰椎是擠壓的，所以很多同學做完後彎體式會腰疼。
首先，後彎的力要去均勻的盛放在整條脊柱上，而不是單單在腰椎上，從胸椎段開始後彎，後彎應是整根脊柱的彎曲。也就是要從胸椎段就開始後彎。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。從胸椎的地方就開始後彎，腰椎就不會承擔過重的壓力。這樣的後彎，才是真正達到了靈活整根脊柱的作用。

其次，腳趾內側用力，可以幫助大腿做有效的內旋，很好的釋放掉臀肌的緊張，從而給腰椎創造更多的空間。

最後要循序漸進的練習後彎，後彎伸展的是我們整個身體前側筋膜。