後背的脊柱溝怎麼練

1、怎麼鍛煉脊椎兩邊的肌肉?

使用啞鈴或杠鈴做:
上背部:立式聳肩,直立劃船

中背部:引體向上,坐式下拉吊棍,俯身劃船,並握劃船,T型器械劃船

下背部:直腿硬拉,負重躬身,超度挺身
配合引體向上即可,每周鍛煉3-4次,不要天天鍛煉那樣反而回適得其反

2、哪些動作幫女生快速練出背部「美人溝」？

經典的開胯妙招，你真的不來試一試嗎？

最近很多人都跟小編反映說，不管自己怎麼練習就是沒有進步，姿勢怎麼做也不標准，自然而然功效也沒有那麼好！瑜伽說簡單也不簡單，說難也不難，對於初級練習者來講最重要的就是開胯要開好，徹底的打通你的筋脈！今天這三個妙招就是為初級練習者准備的開胯體式，精通掌握這套體式不僅能夠促進全身的血液循環，還能展現女性的優雅身姿，塑造完美的身材曲線，為你以後練習瑜伽奠定堅實的基礎！准備好了嗎？快來跟我一起學習如何開胯！

1站立鎖腿變體

站立鎖腿變體難度系數並不是很大，只要勤加練習，就可以輕松掌握！而且練習者長期練習這個體式能夠放鬆你的頸肩，打造完美背部曲線，讓你輕松擺脫熊腰虎背，同時還能拉伸曲線，大長腿不是夢！

A.保持站立姿勢，雙腿並攏，挺胸收腹，保持呼吸均勻，背部呈挺直狀態；

B.調整姿勢，上半身軀干緩慢向前傾直至腹部與地面保持平行，目光注視地面，保持內心的寧靜；

C.左腿膝蓋保持挺直狀態，右腿緩慢抬起，放置在背部上方，雙手向後伸展環繞抱住右側腿部以保持身體平衡；

D.姿勢標准，動作維持30s，緩慢回到狀態，換另一側練習，重復動作5次。

2.站立雙角式變體

站立雙角變式難度系數並不是很大，但是非常考驗練習者的身體平衡能力和柔韌性！長期練習這個體式能夠緩解脊柱疼痛，增強背部力量，兩側髖部得到完美的伸展，讓你從此練瑜伽不再有難度！

A.保持山式站立姿勢，收緊腹部，下巴略微抬起，兩腳張開略微1m;

B.背部保持挺直狀態，保持呼吸均勻，上半身軀干緩慢向下伸展，頭部自然下垂，膝蓋保持挺直狀態；

C.兩手臂向兩側自然伸展，手掌去緊握住兩腳腳踝以保持身體平衡；

D.動作維持30s,緩慢回到山式站立狀態，重復動作5次。

3.手倒立變體

手倒立變式相信大家都已經非常熟悉了，以放鬆的心態去練習這個體式，練習者長期練習這個體式能夠促進全身的血液循環，增強手臂力量，同時還能有效的收緊臀部，打造完美臀部曲線！

A.平躺在地面上，雙手向前伸展，五指張開支撐地面，挺胸收腹，保持呼吸均勻；

B.背部保持挺直狀態，整個身體緩慢向上抬，雙腿自然伸展，腳掌距離略微20cm；

C.吸氣，利用手臂的力量將整個身體迅速向上伸展，收緊臀部，雙膝彎曲，緩慢降低重心以保持身體平衡；

D.保持動作30s,換另一側練習，緩慢回到平躺狀態，重復動作5次。

練習完一組體式之後是不是發現其實練瑜伽也沒有那麼難了呢！想要成為高階練習者必須要有好的方法，繼續關注我吧！我會給你源源不斷的驚喜！

3、如何正確訓練背部？

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
項目組數每組次數
屈身杠鈴劃船315,12,10
寬握器械劃船212
單臂啞鈴劃船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身杠鈴劃船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

4、脊柱側彎怎麼鍛煉 8種鍛煉方法恢復脊柱側彎

脊柱側凸的治療可分為兩大類，即非手術治療和手術治療。常見的非手術治療方法包括理療、體操療法、石膏、支具等，但最主要和最可靠的方法是支具治療。

脊椎側鍛煉方法： 俯卧向前伸一隻手臂。在床上趴著挺直身體，用脊柱側彎的另一隻手使勁前前伸，同一側的手後伸，並且做抬頭挺胸的動作。體轉動作。兩腳分開站立，轉動身體軀干，向胸椎曲凸的相同方向的做體轉運動。做完一次體轉動作後，兩只手輕輕的放在體側，再重復做此動作，在做的時候兩條腿要伸直，雙腳不能移動，避免影響練習效果。

一隻手臂外振動作，身體豎直站立，兩只腳岔開，和肩一邊寬，彎側臂伸直，空手用力向身體的外側使勁舉起，再使勁放到身體的前內側，反復練習。 手裡拿著東西向側上方擺動伸展。趴在墊子上，兩手比肩寬，手裡拿著東西，抬起胸部並挺起腹部，使胸椎曲凸面的另一側胳膊彎曲，同一側的手臂伸直使勁向側凸面用力。

面對著助木，伸直手臂握緊使身體倒立，慢慢向左右擺動腰和腿，並且移動抓緊肋木的雙手，反復練習。正面雙手握緊單杠，兩條腿並攏向左右兩側擺動，使S形的脊柱逐漸伸直，反復練習30到50次。凹側臂手握著單杠倒立20到30秒鍾。

一隻胳膊拉橡皮筋，身體豎直站立，兩只腳岔開，和肩一邊寬，手抓著橡皮筋一端，另一端掛在固定物上，凹側臂像側面平舉，使勁向身體的另一側拉引。一隻胳膊上舉啞鈴，身體豎直站立，兩只腳岔開，和肩一邊寬，凹側手拿著啞鈴，向上舉起的時候伸直手臂，放下的時候屈肘，啞鈴到肩的側面時候停止。

(4)後背的脊柱溝怎麼練擴展資料：

脊柱側凸俗稱脊柱側彎，它是一種脊柱的三維畸形，包括冠狀位、矢狀位和軸位上的序列異常。正常人的脊柱從後面看應該是一條直線，並且軀干兩側對稱。如果從正面看有雙肩不等高或後面看到有後背左右不平，就應懷疑「脊柱側凸」。這個時候應拍攝站立位的全脊柱X線片，如果正位X線片顯示脊柱有大於10度的側方彎曲，即可診斷為脊柱側凸。

輕度的脊柱側凸通常沒有明顯的不適，外觀上也看不到明顯的軀體畸形。較重的脊柱側凸則會影響嬰幼兒及青少年的生長發育，使身體變形，嚴重者可以影響心肺功能、甚至累及脊髓，造成癱瘓。輕度的脊柱側凸可以觀察，嚴重者需要手術治療。脊柱側凸是危害青少年和兒童的常見疾病，關鍵是要早發現、早治療。

5、脊椎側彎的鍛煉方法 詳細的

6、怎麼練出男人最愛的脊柱溝

、原地踏步練習 上身挺直，目光平視前方。 ...
2、提膝練習 原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手...
3、足尖踏觸練習 上身挺直，雙腳分開與肩

7、背部脊椎凹進去如何運動改善

如果是胸曲上半部生理曲度變直（凹陷），常會伴有頸椎生理曲度減小及胸椎腰椎過渡部後凸的情況，在這種情況下通常意義上的運動及拉伸都沒有把凹陷的胸椎「拉出來」的能力，我的經驗是在整體調整頸椎和腰椎的基礎上用呼吸力從胸廓裡面將凹陷的胸椎重新「推出來」，這需要大約30-40天的時間。我的一個學生本來是脊柱側彎，他在網上查到「拉單杠」可以矯正脊柱側彎，就每天努力地「拉單杠」，幾個月以後卻頸曲減小腰曲加大肩胛骨後移，凹陷的胸椎壓迫肺部令呼吸不暢、過大的腰曲壓迫胃部只好「少吃多餐」，我根據他的具體情況設定了訓練方案並根據其身體的變化隨時調整，在訓練第五天的時候他對我說：「老師，原來大米飯這么好吃！」。下面的圖片是他訓練第一天和第三十天背部的變化，今天是第三十一天，我相信再過幾天會更好。