脊柱調息法

1、瑜伽調息法

這個叫納地凈化功,介紹和功能如下:
【納地凈化功】 Nadi purification
姿勢：以下坐姿可任選一種：蓮花坐、至善坐或簡易坐。背部挺直，雙手放在膝上。閉上眼睛，全身放鬆，意識集中在自己的呼吸上。
步驟：第一階段：1．右手的食指和中指並攏，放在前額，大拇指放在右邊鼻孔旁邊，無名指放在左鼻孔旁邊，用大拇指和無名指控制鼻孔的氣流出入。 2．用大拇指輕柔地閉住右鼻孔，用左鼻孔緩慢而深長地呼吸，共進行5次完全的呼吸。然後移開大拇指，用無名指閉住左鼻孔，完全用右鼻孔呼吸，也是進行5次。要點和提示：a．每次呼氣和吸氣都要盡量去完成，但以不感到氣促為度。如果您有氣促的感覺，則表明您吸氣或呼氣的時間對您來說太長了，您應該適當減少吸氣量，以使您呼氣時感到舒適。當然，經過練習，您可以逐漸增加吸入的空氣量。b．呼吸時不要過於快速或粗重，氣流進出鼻孔時，最好不要發生任何聲響。c．要學會控制您的吸氣和呼氣過程，吸氣和呼氣的持續時間大致相同。 3．以上就是一個回合，接下來繼續進行，共做25個回合。
第一階段做了15—20天，如果沒有什麼困難，就繼續做第二階段的練習。
第二階段：1．右手的位置與第一階段相同。 2．用大拇指閉住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住左鼻孔，通過右鼻孔呼氣。繼續閉住左鼻孔，用右鼻孔吸氣，接著閉住右鼻孔，通過左鼻孔呼氣。就這樣，左吸一>右呼一>右吸一>左呼，兩個鼻孔交替地進行呼吸，組成一個回合。 3．第二回合再次從左鼻孔吸氣開始，然後通過右鼻孔呼氣，循環下去，每次做25個回合。要點和提示：與第一階段的要求一致。應該將第二階段和第一階段的練習一起做10天。
第三階段(納地凈化功的高級階段)：內懸息 在這一階段中增加了懸息的內容，只有當您能輕松地做到吸氣和呼氣的時長一致時(您可以在吸氣和呼氣時心裡默默計數，比如從1數到5，以幫助您確定這一點)，才可以開始這一階段的練習。 與前兩個階段唯一不同的是，每次吸氣之後都要懸息，具體程序是：左吸一>懸息一>右呼一>右吸一>懸息一>左呼。這是一個回合，共做25個回合，要盡您所能地去做，不要過於勉強。要點和提示：在這個階段，您要學會掌握吸氣、懸息和呼氣的時間，這三者應該是相等的。您可以在這過程中心裡默念數字(例如從1數到8)，以掌握准確的時長。如果您感到上述功法有難度，則可以稍加變化，改為每兩次吸氣才懸息一次。
在您能夠輕松自如地做完25個回合之後，繼續進行兩個星期的練習，然後開始內、外懸息相結合的階段。 第四階段(納地凈化功的高級階段)：內懸息、外懸息結合 在這個階段，吸氣或呼氣之後都需要懸息。具體 程序如下：左吸一>懸息一>右呼一>懸息一>右吸一>懸息一>左呼一>懸息。這是一個回合，循序漸進地做25個回合。要點和提示：在這個階段，您吸氣、懸息和呼氣的時間也應該是相等的，具體辦法見第三階段的「要點和提示」。
功效：納地凈化功是瑜伽練習中極其重要的呼吸術。這一功法能清除血液系統的毒素，供應給身體更多的氧氣，排除二氧化碳和肺部的廢氣。人體會因此而感到安寧、平靜、精力充沛。此外，納地凈化功能幫助清理人體經絡系統，掃除生命之氣在經絡中通行的阻礙。此外，它能幫助人控制感官，心靈變得清澈，為冥想練習做好准備。 說明：熟練的練習者可以將納地凈化功和某些收束法練習結合起來做，更能增強各自的練習效果。比如在內懸息時兼做收腹收束法，在內懸息和外懸息時兼做收頷收束法和會陰收束法，等等。

2、請教瑜伽呼吸法

1.腹式呼吸法:這是最基礎的瑜伽呼吸法：雙手手指交叉，置於腦後的頸部，呼氣時低頭，雙肘靠近，腹部往內收--把氣都逼出來；吸氣時抬頭，雙肘打開，腹部隆起--充滿清新的氣息。呼吸要盡量地平緩、深沉、悠長。腹式呼吸能起到按摩腹腔、內臟，增強臟器的功效。

2.冷卻呼吸法:將舌頭捲起來(能縱向捲起來的縱向捲舌，不能縱向卷的橫向捲舌)，從捲起的前面或兩側吸氣，然後屏氣3-5秒，這時從舌尖到咽喉會有清涼的感覺；然後用鼻孔悠長地呼氣。這種呼吸法特別適合在夏天燥熱口乾的時候練習，會有立竿見影的效果。

3.風箱呼吸法:用鼻孔快呼快吸，但同樣要盡量地深呼深吸，此法可排放體內廢氣，增加血液中的氧氣含量。對初學者來說，每天只要快呼快吸5次即可，練多了會頭暈。

4.蜂鳴呼吸法:舌頭抵住上齶，牙齒張開，嘴唇並攏；用鼻子無聲地吸氣，呼氣時用鼻腔發出蜂鳴音，氣流從鼻孔進出。如果用手指塞住兩耳，完全傾聽體內的蜂鳴聲，對集中精神非常有效。

對初學者來說，練習呼吸法每次只需5分鍾，而且只要全身放鬆地站著或坐著，讓脊柱和頭部垂直地面、兩臂自然下垂或放在腿上即可。所以，這種練習法幾乎在任何時間、任何地點都能「悄悄」進行，但貴在堅持。

3、身體怎樣調息？

[調息] 氣功四大要旨之一。也是古人所述三調之一。又稱「調整呼吸」。調有調和、調整、調理之意。「息」字的古義有三：1．指精神。2. 指呼吸。3. 指呼吸間的停頓。在「調息」一詞中一般指後兩種含義。調息的內涵是運用意識，通過調整呼吸使意氣相合，以後天氣換取先天氣。根據調息的目的，智能氣功將調息分為生活中的調息和練功中的調息兩方面內容。
生活中的調息是結合日常生活、工作、學習中碰到的各種情況，通過調息調整身體各部機能。目的是為了結養良好的生活習慣、進行性格鍛煉，以及調劑工作勞逸、提高工作效率等。
練功中的調息又分為四類：神息相依調息法、平調陰陽調息法、意氣引動調息法、觀想調息法。縱觀多種練功調息方法，其作用和目的主要在於排除雜念、集中精神、變換氣質、吐故納新、促進體內真氣運行和氣機的升降開合、煥發先天氣等。要搞好調息，需練功者根據自身情況，正確選擇和運用調息方法、掌握調息要素、遵守調息的規律和原則、明了調息的實質，並在此基礎上通過反復實踐，把意念活動和呼吸或氣息的出入緊密地結合起來，使呼吸達到深、細、勻、長，自然活潑的境地。調息的內容雖然比較繁多，但其實質不在於調息本身，而是增強身體機能的一種方法，是氣功中提高生命力的一種手段。調息的最終目的，是為了鍛煉精神的集中專一，增強神對形氣的駕馭能力，從而啟動真氣，提高身體的健康狀況。
——轉貼自：《智能氣功名詞釋義》
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調息 (breathing training)
就是對呼吸的訓練，古代稱為吐納、煉氣、調氣、食氣等。傳統的氣功將呼吸分為：自然呼吸，腹式呼吸（又分為順呼吸和逆呼吸）和提肛呼吸，其中最常用的是順腹式呼吸。有的功法要求在吸氣之末，有意使呼吸停頓下來，過一段時間之後再呼出來，停頓時間的長短根據練功情況而定。在進行靜功訓練時，一開始先訓練如何使姿勢舒適，肌肉放鬆，情緒安寧，然後才注意調整呼吸，如果一開始就強調練呼吸，反而會感到呼吸急迫不通順。調息要做到循序漸進，深、長、細勻的呼吸是功夫的積累，不是短期練就的。
調息對身體有著復雜的影響，控制呼吸可以改變竇性心律，國內閻克樂等將被試的「心率圖」（將計算機處理後的心電信號，以心率快慢為縱坐標，以順序出現的心博次數為橫坐標作出的圖），與同時記錄到的呼吸曲進行相關研究，結果發現：心率的變化直接受呼吸方式的影響，心率圖上的曲線，隨呼吸方式的變化而變化；改變呼吸方式（比如由均勻的慢吸慢呼變為快吸快呼），可以改變被試心率活動的形式。（閻克樂）

一、瑜伽呼吸

東方瑜伽所倡導的呼吸法可以帶來意想不到的效果，暴躁的脾氣業自於混亂煩惱的心，收斂脾性最好從改善呼吸入手。呼吸反映情緒，呼吸深緩，心境必定平和。因而養成深長的呼吸習慣不僅有利於保持心緒寧定，更益於延年益壽。東方瑜伽就是以呼吸配合姿勢練習來提高修煉效果的。

（一）.呼吸的定義和方法

呼吸是瑜伽的中心。它將肉體和精神緊密聯系起來。通過平靜呼吸，可以更深入地放鬆身體和精神，增加你的精力，使你通向更廣闊的精神認知領域。

呼吸控製法是瑜伽的重要組成部分。控制好呼吸除了能讓機體運做更有效率同時也更容易控制好身體和感情人在發怒和感到不安時，體內會分泌腎上腺素，心率加速 血壓升高。當感情失控時，人們常常會大哭一場或說一些事後後悔的話，如果能在情緒失控前有意識的控制呼吸，就會發現其實控制好身體和感情也不是很難的事情。

（1）.怎樣呼吸？

要以最放鬆的方式呼吸，應閉上嘴巴，用鼻子吸氣和呼氣。喉部發出非常輕微、細小的聲音，這種噓噓聲能夠幫助你更好地控制呼吸的氣流。保持呼吸慢而平穩，向內集中你的注意力。聆聽你呼吸的聲音。聲音應該持續而沒有波動。保證呼氣、吸氣速度一致。避免在吸氣開始時讓空氣猛地進入。也不要在呼氣開始時速度太快，這樣會讓你很費勁才能呼出這口氣。避免呼吸時哪怕是最輕微的緊張感。任何時候，不論在做呼吸練習還是在做身體運動，只要你在竭力呼吸或喘著呼吸，就表明你對自己施加的壓力太大了。去尋找一種持續的，舒適的節奏。感覺氣的流動，讓自己與柔和的一呼一吸協調一致。

（2）.呼吸的方法

1. 腹式呼吸：仰卧。把你的左手或右手輕輕放在肚臍上。當你吸氣時，把空氣直接吸向腹部。如果你把這步吸氣動作做得正確，你的手就會被腹部抬起。你吸氣越深，腹部升起越高。隨著腹部擴張，橫隔膜就向下降。現在呼氣，你就會發現腹部向內，朝脊柱方向收。你可以憑著盡量收縮腹部的動作把所有的空氣呼出雙肺之外。而在這樣做的時候，橫隔膜就自然而然的升起。

2. 胸式呼吸：仰卧或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張。代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張（腹部應保持平坦）。然後，當吸氣越深時，腹部向內、朝脊柱方向收入。當你用這種方式吸氣時，你會注意到：肋骨是向外和向上擴張的。現在呼氣。當你呼氣時，肋骨向下並向內收。

3. 完全（胸腹）式呼吸：完全的呼吸是把以上兩種類型的呼吸結合起來完成的。這是一種自然的呼吸方法，略加練習之後，這種呼吸方法就會在你全部日常的練習和生活中自動地進行，習以為常了。用下面的方法練習完全的呼吸：輕輕吸氣，首先吸向腹部區域。在這區域鼓起的時候，就開始充滿你胸部區域的下半部分。然後，又充滿你的胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大程度——你的雙肩可能略微升起，胸部也將擴大等等。在這種情況下，你的腹部將會向內緊收。現在你已經吸氣吸到雙肺的最大容量。按相反的順序呼氣：首先放鬆胸部，然後放鬆腹部。用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。這確保了已經從肺部呼出了最大量的空氣。然後，再慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去。「完全的呼吸」應是暢順而輕柔的。不同的各階段不應該節節可分地或跳動式地做。整個呼吸應該作為一個暢順的動作來做——就像一個波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然後減弱消滅。呼氣不應是匆忙或使勁的，而應該是穩定，漸進的。

二、瑜伽調息

瑜伽師們認為：人之所以生病是因為體內流動的生命之氣發生了紊亂或障礙。通過調息可以讓生命之氣在整個經絡系統中暢通無阻以保證人體的健康。所以調息的目的既在於身體方面，又在精神方面。在精神方面，人們就把調息當作練習瑜伽冥想的一個准備階段。

有瑜伽師說生命之氣在經絡中的流通和空氣在我們人類鼻孔中的流通是相聯系的。人的左鼻孔和左經相聯系右鼻孔和右經相聯系。有時空氣會在我們其中的一個鼻孔當中流通得更通暢些那麼生命之氣就會在這一邊的經絡中更旺盛些。而瑜伽大師會讓兩個鼻孔中流通的空氣都順暢也就是讓生命之氣在左右經中流通得均勻、順暢。

瑜伽師還會努力促使左、右經中流動的生命之氣通過中經讓人體這條最重要的經絡得到潔凈和純化讓人處於一種和平寧靜和善良的狀態之中。《瑜伽經》記載：當生命之氣在中經里暢順流通時心靈就會產生一種穩定感。 當一個人靜下心來的時候就能很容易地把注意力集中到他想像的對象上來。因此潔凈左、右經才是調息的首要目的之後才能讓生命之氣在中經中流通。

（一）、調息的定義、原理和方法

（1）、調息，即一呼一吸為一調息。（梵語：普拉那雅瑪)指的是呼吸的氣息也指生命的能量，既生命之氣。
（2）、 調息的方法

那地凈化調息法：
呼吸交替地通過左、右鼻孔進行調試，以平衡左經和右經中生命之氣的流動。初級愛貓撲.愛生活為：用大拇指閉住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣；接著，閉住左鼻孔，通過右鼻孔呼氣；然後，又通過右鼻孔吸氣，閉著它，通過左鼻孔呼氣。這是一個回合，可做25個回合。高級愛貓撲.愛生活是在吸氣和呼氣之間之後都要懸息：用左鼻吸氣，懸息；用右鼻孔呼氣，懸息；用右鼻吸氣，懸息；用左鼻孔呼氣，懸息。此為一個回合，可做25個回合。這種清理經絡調息法對心身有很多益處。總之，練好呼吸調息法，為練瑜伽冥想

冷卻呼吸法:
技法:取任一入定姿勢。把雙掌放在雙膝上。伸舌於口外捲起舌邊做成一狹管通過捲起的舌頭慢慢地深地吸氣。屏氣並通過鼻孔呼氣。通過捲起的舌頭吸氣重復此過程。時間:和其他元氣調控結合九輪已足夠。忠高血壓者可從九 輪開始慢慢增加練到六十輪。

順序:在練瑜伽姿勢及其他元氣調控後練。效益:導致肌肉放鬆心情平靜安定。 促進周身元氣運行流暢。消除口渴，凈化血液。

噓氣呼吸法:
技法：它和呼吸冷卻功非常相似。除了舌頭位置外以同樣方法完成。舌頭應向後捲起使下一面接觸上鄂。咬緊牙關盡量張開嘴唇。所有其他細節如呼吸冷卻功。

（3）.其他調息方法

1、風箱調息：把肺部當作鐵匠的風箱那樣使用，放鬆身體，舒適打坐，開始時呼吸應相當快速，但不要用力猛烈。用大拇指蓋住右鼻處，做腹式呼吸；急速、有節奏、有力地連續吸氣和呼氣，讓腹部擴張和收縮，做20次完整呼吸；然後，用大拇指蓋住左鼻處，重復做腹式呼吸20次。這做完了一個回合，休息1分鍾，再做第二個回合。
2、聖光調息：舒適打坐，合上雙眼，始終放鬆，不要使勁；像風箱式那樣做腹呼吸，不同處是：使勁做呼的過程，吸氣須慢慢自發地進行；每次呼氣之後，只作一剎那的懸息，然後慢慢吸氣；呼氣50次後，再做最後1次呼氣，盡量呼出肺部的空氣。完成一個回合，再做2－5個回合。
3、昏眩調息：舒適打坐，雙眼閉合約百分九十，緩慢而深長地吸氣；懸息由一數到三，做收頜收束法和凝視第三眼；非常緩慢而徹底地呼氣，抬起頭，吸氣，重復練習此法2－3次。

（4）、練習注意事項

1. 最好在空腹時進行練習。
2. 在練習之前，最好排空體內廢物。
3. 練習環境要清凈幽雅，便於集中精力。
4. 每天練習四次最少也得一次。
5. 在調息的過程中始終保持閉口（除非有特殊要求）。
6. 吸一口氣的時間和呼出這口氣的時間應大致相等。
7. 在呼吸過程中，不應有急促的感覺，如果有就說明你一吸一呼的時間太久了，接下來 你就應該減少吸氣量，只有在你感覺舒服的情況下，才能逐步增加呼吸。
8. 對呼氣和吸氣有完全控制能力後，才能開始練習懸息。

4、瑜伽調息法的練習方法

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩定時做幾個這樣的呼吸，可以使心態平衡。 姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。
步驟：深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然後緩緩呼氣，向內、向下放鬆肋骨。這樣重復做幾次，熟練了之後可以把手放下來練習。 功效：其實每個人平時的呼吸都是胸式呼吸，只是比較淺短，經常練習這樣深長的胸式呼吸，可以幫助把體內的廢氣、淤氣排出體外。 腹式呼吸又叫橫膈呼吸。橫膈是把肺和腹腔器官分開的強有力的膜狀肌，吸氣時橫膈運動越向下，吸入肺臟的空氣就越多。
姿勢：以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。
步驟：先隨著呼氣把腹部收緊，然後深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，於是最大量的空氣將從肺部驅出。
要領：最好把腹部想像成一個氣球，吸氣是在向氣球里吹氣，呼氣是把氣球里的氣放出來。
功效：腹部是氣血交匯的場所，經常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環。平時我們的呼吸都不能到達肺底，而腹式呼吸可通過按摩腹部內臟，幫助把肺底的廢氣排出來。
說明：練習腹式呼吸時，不要活動胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同點在於，胸式呼吸主要是針對心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸主要是針對生理的，它的起伏主要是在腹部。 完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習者正確的自然調息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活，使之成為一種習慣。假以時日，您就會感受到身體發生的奇妙變化。
姿勢：採用一種放鬆的坐姿、卧姿或站姿，寬衣松帶，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放鬆。
步驟：1．呼氣階段：開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當腹腔完全凹進體內時，開始緩慢的收縮肋骨，將體內剩餘的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。這個過程約5秒鍾。要點和提示：完全瑜伽呼吸同一般調息法的區別在於先呼後吸，先讓肺變空，其精髓在於橫膈膜的運動。呼氣時一定要專心致志，節奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內收緊，直到有肚皮幾乎貼到背部的感覺，這樣才能最大限度對內臟進行按摩，促進內臟的血液循環。
2．屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸，保持大約2～3秒鍾。要點和提示：在屏息過程中，腰干應挺直，同時保持敏銳的感覺，如果感覺屏息給大腦、神經和身體帶來了緊張的感覺，就應該立即做出調整，否則神經系統會出現異常。
3．吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放鬆肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣最大限度地擴張胸膛，然後輕輕吸氣，緩緩放鬆腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時約5秒鍾。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。要點和提示：吸氣時，肩膀不要用力，上半身盡量放鬆，整個感覺是下實上虛。若肩膀用力，則會不由自主地向上半身施力，力量就不會用在真正用力的下腹部。
功效：完全瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通調息法的3倍以上，這種方法可使新鮮空氣(瑜伽稱為「普拉娜——生命的能量」)按照所排出的二氧化碳量被吸入體內。在吸氣的過程中，橫膈膜會鬆弛地下降，內臟從擠壓的狀態中恢復原狀，從心臟輸送出的新鮮血液會充分進入內臟。這就能給大腦和內臟補充更多氧氣，增強消化系統和內臟的功能，提高人體免疫力，改善生命活力和思維能力，使您不容易焦慮和緊張，對培養集中力、注意力都有很好的效果。此外，這種調息法能消除肌肉、內臟的疲勞，對劇烈運動後的自主神經系統紊亂、內分泌不正常的應激狀態具有平息作用，為肌肉輸送更多的營養和氧氣，促進人體的健康。
說明：在練習時要注意調整呼氣、吸氣、屏息的時間。練習—段時間之後，可以適當延長這三者持續的時間。特別要掌握好屏息的時間。瑜伽將屏息分為兩種，即呼氣後的屏息(外懸息)和吸氣後的屏息(內懸息)，完全瑜伽呼吸採用的是第—種方式：外懸息。屏息的目的是使神經系統恢復活力，所以必須在腦鬆弛的狀態下進行，如果在屏息的過程中眼睛發紅、身體懶倦、心情焦躁，這些都是危險的信號，說明屏息做得過度了。而如果在練習中只是頭頂微微出汗的話，不要擔心，這說明您身體內的毒素正慢慢被排出體外，您的身體得到了凈化，是一個好兆頭。 這是一種能夠使全身平靜的調息法，主要特點是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時放鬆神經系統。
姿勢：按一種舒服的姿勢打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放鬆。
步驟：舌頭前伸，觸及牙齒內側，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經過整個舌體。在不過於用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。這是一個完整的過程，至少練習10遍。
功效：這個方法導致肌肉放鬆，血液凈化，對整個人體和神經系統具有鎮定和放鬆的作用。它還促進周身元氣運行流暢，抑制心情憂郁和精神緊張。
說明：冷卻調息法在練完瑜伽姿勢及其他調息法後練習。然後您可以進入冥想，感覺從您的口腔、喉嚨、脊柱神經等部位都是冰涼的，您因此變得安靜而平和，讓這種感覺傳遞您的全身。冥想過程應控制在3分鍾以內。
限制：高血壓患者做此練習時，不要同時練習收頷收束法和懸息，每次練習只限於10個回合。有心臟病的人不應該練習此法。 姿勢：按一種舒適的瑜伽坐姿打坐，脊柱挺直。
步驟：
1.閉上雙眼，放鬆全身片刻。
2．嘴巴在整個練習過程中都是閉緊的，通過兩只鼻孔滿滿地吸氣，蓄氣不呼，進行收頷收束法和會陰收束法，堅持幾秒鍾，然後恢復正常呼吸。
3．將兩手的食指輕柔地推進兩外耳道，塞住兩只耳朵。嘴巴繼續閉緊，上下牙齒分開，然後緩緩呼氣，產生一種如同蜜蜂一樣的連綿不斷的嗡嗡聲。呼氣應緩慢而有節律，將意識完全集中於聲音的振動上面。這是一個回合。
功效：蜂嗚呼吸功緩解緊張、焦慮和易怒的情緒，有助於降低血壓，維持平和的心態，它還能消除咽喉不適，對嗓子非常有益。 說明；初學者開始只能進行3—5個回合，以後逐步增加次數。進行這個練習時不要採取俯卧的體位，以免由於壓迫聲門，而對肺部有所損傷。 姿勢：按一種舒適的坐姿坐定，頭和脊柱保持挺直，閉上雙眼，放鬆全身。 步驟：第一段：
1．右手放在臉部前面，食指和中指放在前額，拇指在右鼻孔旁、無名指在左鼻孔旁，小指伸直。左手放在左膝上。
2．以拇指壓住鼻旁，閉住右鼻孔。腹部快速而有節奏地擴張、收縮，氣體經由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。
3．深吸一口氣，用拇指、無名指從鼻子兩旁壓迫，進行收頷收束法和會陰收束法，保持幾秒鍾，然後呼氣，並恢復正常呼吸。
4．用無名指閉住左鼻孔，腹部快速而有節奏地擴張、收縮，氣體經由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。
5．再次深吸一口氣，重復進行第3步的練習。這是一個回合，每次做3個回合。
第二段：按第一段同樣的坐姿坐定，雙手放在雙膝上，同時通過兩只鼻孔，快速呼吸20次。接著深深地吸氣，屏息，進行收頷收束法牙口會陰收束法，保持幾秒鍾，呼氣，恢復正常呼吸。
這是一個回合，共做3個回合。
功效：風箱呼吸功有助於凈化肺部，排除多餘氣體，對緩解哮喘、肺結核等疾病症狀有一定效果。它還能消除喉部炎症，使人思維清晰，心態平靜。
說明：練習時應避免劇烈呼吸以及過度搖晃身體，如果感到發暈表示練習方法有誤。在做這個練習時，每做一個回合，都應充分休息一下，保持放鬆。，高血壓、眩暈症或心臟病患者不要擅自做風箱功。初學者練習時應謹慎。
警告：
這是一個非常極端的練習。在這個練習中，要始終牢記放鬆。不要猛烈呼吸到面部歪曲或身體強烈震顫。如果有一點點震顫，也不必擔心。開始時，呼吸應相當慢。一兩周之後才逐漸增加呼吸的速度。
如果你開始感到眩暈和出汗，或二者任一種現象產生，這意味著你的風箱式呼吸做得不正確。如果是這種情況的話，試試減少空氣量的吸入、減慢速度和呼吸的力量。試試更加放鬆。如果你發現自己練習這種時總是少不了發生以上消極現象，那就停止練習。
凡是患有高血壓，或者心臟病的人不該練習這種功法。患眩暈症的人也不該練習它。身體虛弱和肺活量小的人以及患有嚴重耳、眼疾病的人也不應該練習這種功法。如果在做這個練習時鼻子流血或耳痛，則應立刻停止下來。
不論任何人，風箱式練習的太多，都要損壞身體，因此人人都得有節制和小心謹慎地練習。
不用說，風箱式不能在空氣受到污染的地方練習。 這是清潔頭腦額區的一種功法，可以在任何時間練習，特別適合在冥想前練習。
姿勢：任選一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼，放鬆全身。
步驟：與風箱調息法一樣進行腹呼吸，重點放在呼氣上。與風箱功不同的是，應讓吸氣慢慢地自發地進行，只是微微地用力呼氣，每次呼完之後稍做懸息，然後輕輕吸氣。呼氣50次，然後深深呼氣，做收頷收束法、收腹收束法和會陰收束法，意識集中於眉心，感到空虛和寧靜。接下來解除三種收束法，緩緩吸氣，放鬆全身。這就完成了一輪。每次共做5輪。
功效：聖光調息法給予大腦充分的休息，並讓心情在空虛的狀態中重獲活力。這個功法有助於緩解腦血栓的形成。
說明：如果懸息時間增加，效果會更好，但也不宜太長，以感到舒適為限。 姿勢：以下坐姿可任選一種：蓮花坐、至善坐或簡易坐。背部挺直，雙手放在膝上。閉上眼睛，全身放鬆，意識集中在自己的呼吸上。
步驟：第一階段：1．右手的食指和中指並攏，放在前額，大拇指放在右邊鼻孔旁邊，無名指放在左鼻孔旁邊，用大拇指和無名指控制鼻孔的氣流出入。
2．用大拇指輕柔地閉住右鼻孔，用左鼻孔緩慢而深長地呼吸，共進行5次完全的呼吸。然後移開大拇指，用無名指閉住左鼻孔，完全用右鼻孔呼吸，也是進行5次。要點和提示：a．每次呼氣和吸氣都要盡量去完成，但以不感到氣促為度。如果您有氣促的感覺，則表明您吸氣或呼氣的時間對您來說太長了，您應該適當減少吸氣量，以使您呼氣時感到舒適。當然，經過練習，您可以逐漸增加吸入的空氣量。b．呼吸時不要過於快速或粗重，氣流進出鼻孔時，最好不要發生任何聲響。c．要學會控制您的吸氣和呼氣過程，吸氣和呼氣的持續時間大致相同。
3．以上就是一個回合，接下來繼續進行，共做25個回合。
第一階段做了15—20天，如果沒有什麼困難，就繼續做第二階段的練習。
第二階段：1．右手的位置與第一階段相同。
2．用大拇指閉住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住左鼻孔，通過右鼻孔呼氣。繼續閉住左鼻孔，用右鼻孔吸氣，接著閉住右鼻孔，通過左鼻孔呼氣。就這樣，左吸一>右呼一>右吸一>左呼，兩個鼻孔交替地進行呼吸，組成一個回合。
3．第二回合再次從左鼻孔吸氣開始，然後通過右鼻孔呼氣，循環下去，每次做25個回合。要點和提示：與第一階段的要求一致。應該將第二階段和第一階段的練習一起做10天。
第三階段(納地凈化功的高級階段)：內懸息
在這一階段中增加了懸息的內容，只有當您能輕松地做到吸氣和呼氣的時長一致時(您可以在吸氣和呼氣時心裡默默計數，比如從1數到5，以幫助您確定這一點)，才可以開始這一階段的練習。
與前兩個階段唯一不同的是，每次吸氣之後都要懸息，具體程序是：左吸一>懸息一>右呼一>右吸一>懸息一>左呼。這是一個回合，共做25個回合，要盡您所能地去做，不要過於勉強。要點和提示：在這個階段，您要學會掌握吸氣、懸息和呼氣的時間，這三者應該是相等的。您可以在這過程中心裡默念數字(例如從1數到8)，以掌握准確的時長。如果您感到上述功法有難度，則可以稍加變化，改為每兩次吸氣才懸息一次。
在您能夠輕松自如地做完25個回合之後，繼續進行兩個星期的練習，然後開始內、外懸息相結合的階段。
第四階段(納地凈化功的高級階段)：內懸息、外懸息結合
在這個階段，吸氣或呼氣之後都需要懸息。具體程序如下：左吸一>懸息一>右呼一>懸息一>右吸一>懸息一>左呼一>懸息。這是一個回合，循序漸進地做25個回合。要點和提示：在這個階段，您吸氣、懸息和呼氣的時間也應該是相等的，具體辦法見第三階段的「要點和提示」。
功效：納地凈化功是瑜伽練習中極其重要的呼吸術。這一功法能清除血液系統的毒素，供應給身體更多的氧氣，排除二氧化碳和肺部的廢氣。人體會因此而感到安寧、平靜、精力充沛。此外，納地凈化功能幫助清理人體經絡系統，掃除生命之氣在經絡中通行的阻礙。此外，它能幫助人控制感官，心靈變得清澈，為冥想練習做好准備。
說明：熟練的練習者可以將納地凈化功和某些收束法練習結合起來做，更能增強各自的練習效果。比如在內懸息時兼做收腹收束法，在內懸息和外懸息時兼做收頷收束法和會陰收束法，等等。 這種練習人人都可以做，而它對全身的影響卻是非常微妙的。
姿勢：任選一種自己感覺舒適的姿勢，坐著、站著、躺著都可以。
步驟：舌頭後卷，舌的腹部抵住上齶，完成簡式舌鎖契合法，同時收縮喉頭的聲門。用鼻孔深沉而柔和地呼吸，每次吸氣，似乎從喉頭傳來一個「薩」的聲音，而呼氣時則是「哈」的聲音，像輕微的打鼾聲或者一個嬰兒睡眠時的聲音。您會感覺氣息似乎不是由鼻孔出入，而是從喉嚨出入的。
功效：心靈呼吸功可安定神經系統，使心靈變得平和。慢性疲勞者以及失眠者可以採取仰卧放鬆功的姿勢練習(舌頭不後卷)，對改善症狀大有裨益。它能減慢心搏，因此有利於高血壓的康復。此外，它也是冥想練習前最有效的准備功法之一。
說明：心靈呼吸功可以配合其他調息法、收束法、契合法一起練習，能增加彼此的效果。 舒適打坐，雙眼閉合約百分九十，緩慢而深長地吸氣；懸息由一數到三，做收頜收束法和凝視第三眼；非常緩慢而徹底地呼氣，抬起頭，吸氣，重復練習此法2－3次。

5、瑜伽初學脊柱能量組合的動作，呼吸，作用

強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關節的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環，改善生理機能。 一、一字展胸式： 1、仰卧，調整呼吸，放鬆。 2、腳尖伸直，重心在腳跟上。 3、吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。 4、呼氣，頭向後沉。 5、閉眼，自然呼吸，感覺放鬆，保持這個姿勢30秒——1分鍾。 TIPS：練習時意識力應該放在腹部和整個胸部上。 效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調，調節肩膀和肩部的僵硬狀態，矯正聳肩的現象，幫助增加肺活量，美化胸部線條。 二、立式展胸式： 1、站立，調節呼吸。 2、呼氣，頭向後沉，自然呼吸，感覺喉嚨放鬆，頭部放鬆。 3、吸氣，臀部向上翹，想像用頭頂去夠臀部。 4、雙手向後伸展開，手腕完全放鬆下垂。 TIPS：練習時調整背部和脊柱，意識力應該放在胸腰上。 效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。 三、鴿子式： 1、雙腿伸直，坐在地面上，後背立直。 2、左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向後伸直。 3、右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關節夾住右腳腳面。 4、左臂從頭後繞過，雙手在頭後扣住。 5、保持這個姿勢1——2分鍾，雙腿交換。 TIPS：練習時調整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。 效果：強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關節的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環，改善生理機能。 　 四、駱駝式： 1、跪立，調整呼吸，放鬆。 2、雙手扶住臀部，向上看。 3、呼氣，繼續讓身體後仰，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地後仰。 4、保持這個姿勢30秒，做深呼吸。 5、讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。 6、重復此姿勢2——3次。7、臀部坐腳後跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放鬆腰部。 TIPS：練習時意識力應放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不後側的擠壓感上，放鬆頭部。 效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經失調、駝背。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態，加強肺活量和血液循環，調整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。 五、扭體側三角伸展式： 1、跪立，右腿向右伸直，雙臂置於體側，自然呼吸，放鬆。 2、吸氣，雙手向兩側平舉，感覺雙手向兩側延伸，自然呼吸。 3、呼氣，身體慢慢地向左下沉，右手握住自己的右腳腳踝。 4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。 5、吸氣，整個左臂、上身向左上方反轉，眼睛看天空。 6、保持住這個動作30秒——1分鍾，自然呼吸。交換方向做。 TIPS：練習時意識力放在髖部和整根記住的扭轉感，以及胸部、肩膀的擴張上。 六、吉祥式： 1、跪立，臀部坐在腳後跟上，雙手放在大腿上，調整呼吸。 2、雙手在背後合掌，手腕向內翻轉，指尖指向脊柱，保持這個姿勢1分鍾。 TIPS：練習時意識力放在身體的放鬆感和呼吸上。 效果：對神經緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效，可培養謙遜、平和的感覺，也是穩定情緒的很好選擇，有助於緩解肩背的壓力和緊張感。 七、肩倒立式： 1、做犁式，雙手撐住腰。 2、吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。 3、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。 4、左腿彎曲15度，右腿彎取45度，保持這個姿勢1分鍾，再交換雙腿。 TIPS：練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上，放鬆臉部。 效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻咽，改善全身血液循環，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養。對於肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。 八、橋式： 1、仰卧，雙臂置於體側，調整呼吸。 2、吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。 3、呼氣，將腳跟抬起，膝蓋並攏，大腿內側肌肉夾緊。 4、先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。 5、吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。 6、左右腿做3次，然後放鬆還原。 TIPS：練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感傷，胸部的上方和肩膀呈放鬆狀態。 效果：對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎、肩膀緊張，美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。 九、犁式： 1、仰卧，呼吸，放鬆。 2、吸氣，雙腿慢慢地向上抬起９0度。 3、雙手撐住自己的後腰，繼續吸氣，雙腿繼續向頭後送落到地

6、瑜伽調息法的基本簡介

調息，梵文詞為Pranayama，其中Prana指生命的能量、呼吸的氣息、生命之氣，yama的意思是延長、控制。因此，調息法就是對呼吸的控制和延續，也稱為呼吸控製法。通過調息法的練習，我們可以獲得對生命能量的控制，使神經系統安靜下來，平息大腦的活動，使注意力更加集中，使身體和大腦產生寧靜廣闊的感覺，有助於機體內在潛藏的精神能量的喚醒。
在瑜伽的理論里，當人控制了生命之氣以後，就可以進而控制宇宙中的其他能量。雖然瑜伽調息法帶有一定的神秘色彩，但確實是一套行之有效的健身調息法。
呼吸作為人的一種生理本能，是無意識的自然律動。在瑜伽的呼吸定義中，一般人的呼吸被稱為「肩式呼吸」，也就是說只用肺的上半部來進行呼吸。長期採用這種呼吸方式，會造成胸部、肩部的肌肉緊張，脊柱僵硬，大腦供氧不足，久而久之，就會出現頭暈、頭痛等不良現象。正確的調息法能增加氧氣的吸入量，凈化血液，並提高肺活量、肺功能。它還可以增進人體消化器官的活動，對內分泌腺的分泌活動產生影響，並且消除疲勞、減輕焦慮，改善精神面貌。
呼吸與調息有很大的區別。呼吸是基礎，它是為我們更好地進行調息所進行的准備，也可以說是調息的一部分，其更多的作用是加強我們身體對吸入氣體的利用與控制。
瑜伽行者認為：呼吸是將身體與精神聯系起來的紐帶。呼吸的方式與人的感情和心態有著本質的聯系，平穩而有控制的呼吸能增強人的力量和活力。有意識的呼吸控制可以平抑情緒的波動，幫助您找到強大、平靜的內在自我。所以，在所有的瑜伽經典理論中都認定： 「呼吸是瑜伽實踐的源頭。」

7、瑜伽基本的呼吸技巧（調息法）有哪些？

　胸式呼吸

步驟：深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然後緩緩呼氣，向內、向下放鬆肋骨。這樣重復做幾次，熟練了之後可以把手放下來練習。 功效：其實每個人平時的呼吸都是胸式呼吸，只是比較淺短，經常練習這樣深長的胸式呼吸，可以幫助把體內的廢氣、淤氣排出體外。

腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。橫膈是把肺和腹腔器官分開的強有力的膜狀肌，吸氣時橫膈運動越向下，吸入肺臟的空氣就越多。

步驟：先隨著呼氣把腹部收緊，然後深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，於是最大量的空氣將從肺部驅出。

要領：最好把腹部想像成一個氣球，吸氣是在向氣球里吹氣，呼氣是把氣球里的氣放出來。

功效：腹部是氣血交匯的場所，經常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環。平時我們的呼吸都不能到達肺底，而腹式呼吸可通過按摩腹部內臟，幫助把肺底的廢氣排出來。

說明：練習腹式呼吸時，不要活動胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同點在於，胸式呼吸主要是針對心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸主要是針對生理的，它的起伏主要是在腹部。

、初學瑜伽調息注意事項

於初練瑜伽調息的人，有如下忠告與建議。

瑜伽呼吸注意法

　　1、最好在空腹時練習調息。

2、在練習之前，最好排空體內廢物，這樣會感覺更舒適些。

3、練習環境要清靜幽雅，便於集中精力。

4、每天練習四次，最少也要一次，且日出之前練習最好。

5、在調息的過程中，始終保持閉口(除非有特殊要求)。

6、吸一口氣的時間和呼一口氣的時間應大致相同。

7、在呼吸過程中，不應有急促的感覺，如有就說明你一吸一呼的時間太長。

接下來你就應該減少吸氣量，只有在感覺舒服的情況下，才能逐步增加呼吸。

8、對吸氣和呼氣又完全控制能力後才能開始練習懸吸。

9、懸吸的時間不要太長，以你能夠堅持而又感到舒適為限。

10、如果感覺到懸吸打亂了你呼吸的節奏，就馬上停下來或相應縮短懸吸的時間。

11、練習時不要太過心急，急於求成往往適得其反。

12、患有高血壓、心臟病或眼睛和耳朵有疾病的人最好不要練習懸吸

8、瑜伽里的幾種呼吸法

1、自然呼吸

這是一種非常簡單的呼吸方式，自然呼吸非常輕松舒適，可以在任何時間練習。意識完全放在呼吸上，使其逐漸放緩形成一個非常放鬆的舒適的節奏。在練習自然呼吸法時關鍵就是要順其自然，不用刻意引導呼吸以及身體的變化。

2、腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基礎的一種呼吸方法。它是我們學習其他呼吸或調息的基礎。腹式呼吸是通過加大橫隔膜的活動、減少胸腔的運動來完成練習的。

腹式呼吸是瑜伽中必學的項目，也是很重要的部分，腹式呼吸減肥法慢慢融入人們的生活中，經常採用這種呼吸方式可調節身心健康，排出體內濁氣。

3、胸式呼吸

通過擴張和收縮胸腔，利用肺中間的部位來完成呼吸，呼吸同等量的空氣時，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力氣。

因這個呼吸法，使橫膈膜最大限度的向上提起，從而幾乎全部排空了肺部的氣體，又因其呼氣的快、強、短，所以起到對肺和鼻道的凈化作用

4、肩式呼吸

也稱鎖骨式呼吸，其實肩式呼吸可以理解為是胸腔擴張時的最後一步，是胸式呼吸的延續。有些說法中將腹式呼吸稱為肺下葉呼吸、胸式呼吸稱為肺中葉呼吸、而肩式呼吸稱為肺上葉呼吸。由此可見，肩式呼吸主要是肺上葉的部分來參與進行的。

(8)脊柱調息法擴展資料：

瑜伽呼吸的原則：

1、展開的動作請吸氣，收縮、扭轉時請吐氣。以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣，當身體對折彎下地面時就吐氣。

2、強調某個部位體位法，姿勢停留時，配合著數個深呼吸。如在做下犬式時，把臀部推高到頂點，兩手兩腳撐在地面，從側面看這個姿勢像個三角形。此時在此處深呼吸四次，加強拉伸背部和腿部的肌肉線條。

3、困難的動作呼吸可較快，強調平衡的姿勢呼吸較深沉，如果拿肩立式和樹式相比，當然是肩立式的呼吸會較急促，樹式呼吸可較平緩。依自己的狀況有節律的呼吸。

參考資料：網路-瑜伽呼吸法

9、什麼是冥想呼吸法

瑜珈冥想的「十二原則」
選擇一個專門的地方來練習，這樣可以幫助你找到安寧感，易於進入瑜珈冥想狀態。
選擇一個固定的時間——清晨和傍晚比較理想。
利用相同的時間和地點，讓精神更快地放鬆和平靜下來。
坐下來後，讓背部、頸部和頭部保持在同一條直接上，面向北面或者東面。
在冥想的過程中，保持身體溫暖（天涼時你可以給身體圍上毯子），引導你的意識保持平靜。
讓你的呼吸有規律的進行——先做5分鍾的深呼吸，然後讓呼吸平穩下來。
建立一個有節奏的呼吸結構——吸氣3抄，然後呼氣3秒。
當你的意識開始游離不定，不要太在意，也不要強迫自己安定下來。
安靜下來以後，讓意識停留在一個固定的目標上面，可以在眉心或者心臟的位置。
利用你選擇的冥想技巧進入冥想狀態。
在非常純凈的冥想狀態到來之前，不要強迫、讓游離的狀態繼續自然地存在。
經過一段時間的練習，游離的思想狀態會慢慢消息，最終進入純凈三摩地（最高意識的知覺狀態）。
在進入正式冥想階段前，還應注意以下幾點：
選擇一個你感覺很舒服、放鬆的姿勢來練習，如果可以的話，用蓮花坐的姿勢；但如果你不能做這樣的姿勢，你可以選擇簡易坐來練習。正確、穩定的坐姿是冥想成功的關鍵，因為不穩定的姿勢會使思想、意識也變得不穩定。
盡量不在冥想前進食，因為這會影響你集中精神狀態。
開始時試著每天做一次冥想，以後可以增加到每天兩次。冥想的時間由5分鍾慢慢地增加到20分鍾或者更長，但不要強迫自己長時間地靜坐。
如果你利用一種冥想方式練習幾次都感覺不舒服，那麼你可以放棄這種方式而選擇另外一種更合適自己的方式。
不要急於求成，不要期望在很短的時間內就達到預期的效果。
[編輯本段]瑜伽冥想坐姿
瑜伽冥想的目的在於獲得內心的平和與安寧。真正的瑜伽冥想的姿勢都是打坐式的。打坐又再細分為七種：即，簡易坐，半蓮花坐，蓮花坐，至善坐，吉祥坐，悉達斯瓦魯普坐，雷電坐。
通過瑜伽的這些坐姿我們還能獲得身體的受益，加強了兩髖，兩膝，兩踝，補養和加強了神經系統，減輕和消除風濕和關節炎。
簡易坐
簡易坐是一種舒適安逸的坐姿。你可以根據自己的需要來調整坐姿，比如可以兩腿盤坐在墊子上。如果膝部有疾病，可以單腿或雙腿向前伸直。
坐在地上，兩腿向前伸直
彎右小腿，把右腿放在左大腿跟處
彎左小腿，把左腿放在右大腿之下
可以把雙手結個手印，放在兩個膝蓋上，最好兩手相疊，拇指相對放在腿上
以此姿勢坐著，可以10分鍾，20分鍾遞增
單蓮花坐
坐在地上，墊一個小墊,便於穩定,兩腿向前伸直
彎右小腿，把右腳緊頂在放在左大腿內側
彎左小腿，把左腿放在你的右大腿上面
肩背正直,下頜內收,兩手相疊，拇指相對放在腿上
以此姿勢坐著，可以10分鍾，20分鍾遞增
患坐骨神經痛的和骶骨毛病的不適合做這個練習
雙蓮花坐
坐在地上，墊一個小墊,便於穩定,兩腿向前伸直
彎右小腿，把右腳放在左大腿上,腳底朝上
彎左小腿，把左腿放在右大腿上面.腳底朝上
肩背正直,下頜內收,兩手相疊，拇指相對放在腿上
以此姿勢坐著，可以10分鍾，20分鍾遞增
每次打坐完後,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩小腿腿肚
益處: (1)盤著的雙腿減少並放慢下半身的血液循環,從而加強上半身,特別是胸膛和腦部的區域的血液循環;(2)有利於直身端坐，使呼吸系統毫不受阻，極為有利引發暢順的呼吸;(3)對患哮喘和支氣管炎的人有益處;(4)使神經系統充滿活力，強壯脊柱和腹部器臟。蓮花坐興奮消化系統，放鬆兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟;(5)有助於預防及治療風濕症;(6)盡管流向下半身的血流減少了，卻和普通坐在椅子上的坐姿不同，不會發生充血現象;(7)有助於使人的身體穩定而安寧，心靈和平、活躍而警覺;(8)對患有神經和情緒問題的人們有益;(9)從瑜伽角度看，這個姿勢極為適宜於做呼吸練習和冥想。它導致生命之氣普拉那從脊根氣輪延中經上升的結果。它之所以產生一種更為和平寧靜而警醒的心靈狀態，就是這個原因。它之所以對控制性沖動和維持禁慾修行有用，也就是這個道理。
注意：每次打坐之後，要按摩兩膝和兩踝。一旦兩膝或兩腿開始感到難受，最好立即解除這個姿勢。在你間歇的試做了一個月之後，還不能感到這樣的疼痛感、辛苦感已經消失，那就不要再試它了。
至善坐
至善坐被認為是最重要的一種姿勢，瑜伽哲學中講人身上有七萬二千條經絡，而我們的生命之氣就在這些經絡里流通，所以至善坐有助於清理這些經絡，使之暢通無阻。
坐在地上，兩腿拼攏並同時向前伸展。
彎曲左小腿，用雙手抓住左腳，用左腳的腳跟緊緊頂住會陰部位。(就是陰道和肛門之間)
然後彎曲右小腿，把右腳放在左腳踝之上。
把右腳跟靠近恥骨，右腳底板則放在左腿的大腿與小腿之間。
背、頸、頭保持直立。
現在閉上你的眼睛，開始內視。內視其實就是在閉上眼睛之後用你的心眼來看閉眼之後的一切。我最強的時候看到過光團。一般練氣功的人都會看的到的，並不是不可思議的事情。
一般人會不知道該看什麼，能看到什麼，所以，當你閉眼內視的時候，就先讓雙眼凝視你的鼻尖部位。有了一個目標後就會舒服很多。
保持這個閉目內視的姿勢盡可能長的時間。視個人情況而定。有些人剛開始可能就只能堅持幾分鍾。當可以慢慢的靜下心時，就可以堅持很長的時間了。
睜開眼睛後，放開雙腳，休息幾分鍾，換另一條腿再做一次。
溫馨提示：隨意一點坐下也可以，但一定要背、頸、頭保持直立。
功效：鎮定安詳，並且對脊柱下半段和腹部器官有補養增強的作用。提升生命之氣，並且有控制性慾的效果。
雷電坐
兩個膝蓋跪在地上，兩個小腿和腳背貼在地面上。
兩膝靠攏，兩個大腳趾相互交叉，這樣便使兩個腳跟向外指了。
伸直背部，將臀部放落到兩個分離的腳跟之間。
溫馨提示： 動作非常簡單易做，初次練習時會覺得兩個腳趾相互交叉有點困難，多練習幾次就可以了。
功效：可以在飯後5-10鍾後做不僅能夠非常好的促進我們的消化系統， 同時還可以治療胃酸過多，胃潰瘍等胃部疾病。有助於按摩生殖器的神經纖維，對盆骨肌肉有伸張的作用，所以也適合產前練習。
吉祥坐
坐於地面，兩腿向前伸直；
彎曲左小腿，左腳板頂住右大腿；
彎曲右小腿，右腳放在左大腿和左小腿腿肚之間；
兩腳的腳趾應該楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之間；
兩手放於兩腿之間的空位處或放在兩膝之上，頭、頸和軀干保持在一條直線上。
這個姿勢除了會陰不被頂住之外，其他各方面完全和至善坐一樣。
醫療效果：這一姿勢效果和至善坐大致相同，只是程度稍遜。由於會陰並不被頂住，就不會自動地把性沖力引導向上、沿脊柱上升。這就意味著它不僅對性的控制沒有至善坐的相同效果，而且象鎮定安神、警醒機敏等益處也多少有些減弱。
注意：患有坐骨神經痛或骶骨感染的人不應做這個姿勢。
[編輯本段]瑜伽冥想的五個步驟調整
靜坐又稱是瑜伽冥想修行的第一方法，對於身心健康，十分有益。印度文獻記載：「修者靜坐，可減少身痛、心亂、麻痹等疾；修者靜坐久，可減少妄念，禪之靜定生智，減少煩惱或愚昧。
瑜伽冥想或修禪坐在此前需要經歷五個步驟的調整：
一，調飲食：人身與飲食有著十分重要的關聯活動，飲食若調整不好，容易影響身安心靜；當我們進食時，通過食物咀嚼，進入胃中調和消化，並轉入為對身體的滋養，各類營養精華化於血液，以供全身使用，因此說飲食與生命之體有著不可分割的關系。然而食物不可過多，即不要吃的過飽，飽食者令胃腸不宜消化，往往增加了腸胃功能的機能疲勞，不易吸收精華，反而排泄於體外，此類人叫身貪，見飲食無法自製，飲食美味令感官細胞興奮過度，往往在飽食後身體懶散，鬆懈；這正是增加胃腸加倍工作所產生的疲勞，這種疲勞的結果是氣機虛滿身體，氣滿浮躁上行，造成身體火大，令靜坐不得安寧；但飲食太少，營養不夠，則造成體弱力衰，靜坐難以有成效。因此，我們說調整飲食結構時，飲食適度最為佳．
二、調睡眠：人生活與工作，行做身心體力，離不開休息時間，睡眠的目的是為了恢復人體的體力與精神，因此休息好亦至關重要。平常睡眠我們都知道，以八小時為適度，古人說：」久卧傷神，少卧神傷」，睡的過多則精神困昧，不利於靜坐；睡過少則體力不能恢復，精神恍惚，也不宜靜坐。因此睡眠要保持節制有度，當我們神志清明，精神氣爽時，安身靜坐，效果豐厚。
三、調身：靜坐前，在我們的行住坐卧四儀規中，要常保持寧靜安詳的心態，時刻牢記瑜伽八支分法的第一條：道德尊范．不可有粗暴與不安的舉動，粗暴與不安的舉動對自己不利外，與環境也不相應，境相氣粗，心意輕浮，必難人定。人靜坐時，須寬衣解帶， (坐墊須後高一二寸)從容人坐，腿或雙盤、或單盤，自行選擇，然後安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面｛男士，女士相反｝，貼近腹部，輕放腿根上；然後把腿左右搖動四五次，以做放鬆調和，然後端正身形，脊骨勿挺勿曲，輕盈自然、頸正端莊、不低不昂；鼻子與臍輪｛腹部｝如垂直線相對；開始呼吸吐納腹中積氣三到七次，把舌頭抵上額，由鼻徐徐吸人清氣，輕閉兩眼，坐久或覺身有俯仰斜曲，隨時矯正之(坐之時間根據自身的能力)。
四、調息：鼻中氣體出入名為呼吸，一呼一吸完成名為調息。靜坐人手最重要工夫在調息。呼吸有四種：1，喉輪呼吸：即侯頭呼吸，此呼吸最淺短，僅在喉頭出入，不能盡肺葉張縮的力量，因此達不到吸氧吐碳｛二氧化碳｝功用，血液循環不能優良，如此呼吸是屬於不良作用，因此要改變。2，胸式呼吸：此較喉輪稍好，氣體能達胸部，充滿肺部，通常廣播體操的呼吸活動，女性也常採用此呼吸，能做此呼吸，仍不算調息。3，腹式呼吸：一呼一吸，氣體能到達腹部｛臍輪部位｝，在吸氣時空氣人肺充滿遍體，肺底舒暢擴張，把膈肌壓下，這時胸部空松，腹部外凸；又呼氣時腹部緊縮，膈肌被推而上，緊抵肺部，使肺中濁氣盡量外散，這方算是靜坐的調息，此調息能有效調整身體的放鬆。學修者還要注意：呼吸絲毫不可刻意或用力，鼻息輕細深長，自然達到腹部，連自己的耳朵也不聞出入息聲，方是調息相；呼吸經歷由粗到細，細到微細，微細到懸吸最終入體息階段。4，體呼吸：此呼吸為靜坐功深者能夠作到，呼吸細微的無法再細致，出入不知，如無呼吸，雖有器官作用，但無覺用，而氣息彷彿從全身毛孔出入，至此既是達到調息之極至，可人深定.
五，調心：心有真心與妄心，真心是心的本體，妄心是心的虛妄作用。我們自有生以來，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，組成妄心身用，猶如意馬心猿，難調難伏。我們靜坐，可有兩種心象：一是心中散亂，支持不定；二是心中昏昧，容易瞌睡。治散亂病，要把心中一切放下，看透身體也是外物，置之不睬，專心一念嗡字音輪於小腹間，自可人定。治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作；或起而徑行再坐；或修數息觀，從一到十，數到不亂，心息相依，綿綿密密，昏散兩除。
通常來說心經歷的由染而凈要經五個層次：第一、散亂心，隨著外境心念紛飛。第二、昏沈心，痴鈍朦朧，陷於昏睡。第三、不定心，散亂多於安定。第四、一心，心能凝住於一境。第五、定心，心狀澄靜。後二者便是修行瑜伽所得的現象。
以上五種境地調整好了，就安身靜氣的進入你的專一冥想或者禪修事態中．

10、幾種適合打坐使用的瑜伽調息法

自然呼吸法
1、雙眼微閉，保持自然呼吸，即依照平時一樣的一呼一吸，不要刻意的加深用力，只是將心意集中在這吸氣、呼氣上面，凝神並觀察這吸入、呼出的動作，保持對呼吸的警覺，使時時刻刻都了了分明於這一動態。2、呼吸有時深，有時淺，沒關系，只管自自然然地呼吸去。3、唯一的一點是，在深呼吸時，心中須明了知道這些是深呼吸，淺呼吸時也須明了知道這些是淺呼吸，如此而己。
腹式呼吸
1、任意盤腿坐姿坐好，雙眼微閉，可將雙手輕放在腹部上，大拇指和食指放在肚臍周圍，引領自己將注意力全神貫注在自己的腹部上。2、吸氣的時候感受腹部像氣球一樣被緩慢吹脹，隨著腹部的擴張，橫膈膜向下降。3、呼氣的時候腹部如果泄氣的氣球蔫下去，並朝脊柱貼近，與此同時盡可能把滯留在體內的氣體排盡，橫膈膜同時隨著呼氣自然升起。腹式呼吸是人類有生以來最原始的呼吸方法，嬰兒寶寶剛出生的頭幾年都是腹式呼吸，隨著年齡的增長才慢慢的變成淺淺的胸式呼吸，飽腹的時候不適合做腹式呼吸。
胸式呼吸
1、腹部保持自然平坦，均勻緩慢的吸氣，腹部向內朝脊柱的方向收入。2、呼吸再次深入時，肋骨向外向上擴張。3、氣息帶動脊柱繼續深入向上，擴張胸腔區域，最後氣息集中於頭頂百會，呼氣的時候全身放鬆，將濁氣排出體外。