單腿脊柱前屈伸展式

1、瑜伽高手是如何把前屈體式做到極致的？

前屈體式在瑜伽里非常常見，不知道你練習到了什麼地步，我們先來看下這些高手們是如何練習前屈吧，先來點刺激的。

普通的前屈已經不能滿足要求了，用瑜伽輪墊高雙腿，手還繼續向下，胸腔完全貼大腿，是不是很厲害呀~

神猴式對普通人來講已經非常困難了，在神猴基礎上的前屈，蒼了個天，更深一層地拉伸腿後側呢~

雙角式已經完全不在話下了，不滿足於雙手在腳之間，而是讓手盡情地向後去延展撐地，666~

加強側伸展，胸腔完全貼大腿，後面腳跟上提，穩定如山。

卧龜式，雙手在後方緊緊相扣，重點是腳跟還可以上提！！我已經膜拜好多遍了。

抬腿的坐角式，肩膀在膝蓋前方，還可以穩定住，沒有腿後側打開和核心力量是做不到的。

看過上面高手們的展示，心裡有沒有癢癢的，他們的前屈做的如此深入，我是待不下去了，默默的堅持練習基礎體式吧。

堅持每天站立前屈，拜日式當中都有，只要每天練習都少不了這個體式的習練，保持腳底的穩定，坐骨上提，柔和的伸展腿的後側。

雙角式，我們達不到高手那種程度，慢慢的享受當下的伸展就好了，我還是遵循當下的身體練習當下的體式，享受當下的伸展，我相信會一點一點進步的。

輔助的加強伸展式，用瑜伽伸展帶固定住保持骨盆的中正，上身一點一點往下，身體後側有伸展的感覺就可以了，切記不可冒進，大腿後側腘繩肌拉伸很難恢復的。

下犬式，打開腿的後側也非常棒，很多人忽略了這個體式習練，其實它對小腿後側伸展效果非常棒的，交替踩動腳後跟你會感覺非常明顯。

坐姿單腿頭碰膝式，在剛開始身體後側比較緊的情況下，手可以放在大腿兩側，保持脊柱的延展。

2、怎樣做單腳背部伸展式瑜伽

雙腿並攏伸直坐在墊子上，腳尖回勾指向天，屈左膝，大小腿重疊，左腳跟盡量抵於會陰處，左腳掌貼於右大腿內側，左髖外展，左腿外側貼實墊子。右腿仍然伸直，腳尖回勾。
調整一下髖部，讓髖部正對前方。
吸氣，雙臂向上延伸到頭頂，脊柱向上延伸，呼氣，雙臂帶動上體從腹股溝處向前向下折疊，雙手放於能放到的最遠處墊子上，調整呼吸，每次吸氣時抬頭，伸展脊柱，呼氣，再次向下向前。直到讓整個身體右側貼實右腿，面部在脛骨左側。調整呼吸，感受背部和腿後側的伸展。
注意右腿的下方要貼實墊子，膝蓋上提，腳尖回勾，髖部要正對前方，上體不要向一側彎曲，保持脊柱伸直。
吸氣抬頭，雙臂夾耳帶動上體回到坐姿，呼氣，雙手回落，蹬直左膝。
同樣的方式練習反側。
您可以到南京育仁國際瑜伽學院看看，系統學習瑜伽

3、瑜伽增延脊柱伸展式和前屈式一樣嗎

一樣的，名字不一樣而已

4、瑜伽除了蝴蝶式和束角式還有什麼式

單腿背部伸展式
磨豆功
盤坐伸展式
坐山式
回望式
半艦式
摩天式
幻椅式
鏟斗式
樹式
平衡式
掃地式
腰軀轉動式
三角伸展式
戰士一式
戰士二式
雙角式
乾坤扭轉式
貓式
虎式
兔式
頂峰式
門閂式
後腰預備功
英雄式
蹲式
放氣式
敬禮式
花環式
鴨行式
人面獅身式
眼鏡蛇式
半蝗蟲一式
半蝗蟲二式
全蝗蟲式
單手弓式
抱膝壓腹式
船式
上伸腿式
步步蓮花
仰卧扭脊式
魚式
搖擺式
橋式
中級體位

加強扭脊式
盤坐轉體式
牛面式
聖哲瑪里琪二式
鴿子式
射箭式
前伸展
雙手支撐全蓮花式
公雞式
神猴哈努曼式
半月式
鴕鳥式
側腿平衡式
鳥王式
戰士三式
新月式
增延脊柱伸展式
頂禮式
俯身頭觸腳式
舞者式
舞王式
加強側伸展式
半駱駝式
榻式
門閂加強式
飛烏式
卧英雄式
弓式
單腿-扭脊式
犁式
肩倒立式
輪式
單腿橋式
高級體位
獅子式
閉蓮式
雙腿背部扭曲式
束角式
雙蓮花魚式
面朝上背部伸展式
龜式
全蝙蝠式
坐角式
射手式
鴿王式
三角轉動式
頭入雙腳式
單腿站立伸展式
單腿脊柱前屈伸展式
袋鼠式
全舞王式
單腿輪式
趾尖式
馬面式
全駱駝式
頭倒立式
蠍子式
起重機式
雙手蛇式
側烏鴉式
側手抓腳式
四肢撐地式
雲雀式
蛙式
蛇王式
反手蝗蟲式
無支撐肩倒立式
望採納

5、半腿部伸展式是不是就是坐姿單腿前屈式？

是的，這樣做能鍛煉，大腿和小腿部的肌肉

6、這個瑜伽體式 叫什麼

頭碰膝扭轉前曲伸展坐式

難度系數9

　　功法：

1、坐在地面上，腿部向前伸直。

2、彎曲左膝，並向左移，保持左大腿的外側和左小腿放在地面上。

3、把左腳腳後跟抵住左大腿內側靠近會陰處．左腳大腳趾應該觸碰到右大腿內側。兩腿應該成鈍角，盡你所能把你的左膝向外伸展。

4、扭轉軀於向左，

5、伸展右臂朝向伸出的右腿。翻轉右前臂和手腕以使右手大拇指向下而右手小拇指則朝上，然後，右手抓住右腳內側(圖130)。
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1 分鍾前
6、軀干向後仰，左臂伸展過頭，手腕向上，左手抓住右腳外側．同樣左手大拇指指向下，而小拇指向上(圖131)。
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1 分鍾前
7、彎曲並擴展肘部。呼氣，軀干翻轉朝上，把頭放到兩臂間，頭後部放在右膝上。試著用右肩後部去碰觸右膝關節的內側，這樣右側肋骨的後部就可以放在右膝上了．進一步伸展彎曲的左膝和左側的肋骨(圖132)，
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1 分鍾前
8、保持這個體式20秒左右。由於腹部的收縮，呼吸會變得短促。

9、吸氣，松開雙手，軀干回到原來的位置，那麼你將朝向伸出的右腿，抬起頭，伸直左腿，回到第1步。

10、在另一側重復上述體式。彎曲右膝，左腿伸直。軀干向右一直扭轉到你朝向彎曲的右膝為止，朝左腳伸展左臂。然後翻轉左前臂和左手腕使左手大拇指朝下。左手抓住左腳內側，右臂伸展過頭然後抓住左腳外側接近腳後跟處。然後把頭後部放在左膝上，試著用左肩後部去碰觸左膝內側，從而使左側肋骨的後部放在左膝上，並伸展肋骨右側。在這一側保持體式的時間與另一側相同。

除了具有有頭碰膝前曲伸展坐式，(圖127)所述的功效以外，這個體式還可以刺激脊柱的血液循環並緩解背痛。在頭碰膝前曲伸展坐式中，腹部器官是收縮的，而在這個體式中腹部器官則是在兩側都得到了伸展。這是一個非常鼓舞人的體式。

7、如何練前屈才能練腿更練背？

前屈這樣做，練腿更練背，不僅收獲好身材，氣質也變好了！

胖紙這兩個字估計是本年度美眉們聽到最為崩潰的字眼了，炎熱的夏天，別人都在曬身材，而你卻只能曬憂桑。

走在街上目之所及都是迷人的馬甲線、修長的大美腿、緊翹的柯基臀、堅挺的大美胸等等，可惜都不是你啊，心情分分鍾郁悶有沒有？

美眉們都希望自己是最耀眼的那顆明珠，特別在自己在乎的人面前，想要悅己者容，就必須得對自己"狠"，不僅身材要瘦，儀態還得雅。

天王嫂昆凌年紀輕輕已經是兩個孩子的媽媽了，不知是不是小編晃眼了，感覺昆凌生完Baby後身材變得更好了，特別是她的人魚線及大長腿，簡直太讓人羨慕了。

作為一名時尚辣媽的昆凌可是一名瑜伽愛好者，難怪產後身材能快速復原，遠離少不了瑜伽的功勞，不僅讓她心情放鬆，也讓她的體態更加優美。

今天推薦的是前屈類瑜伽體式——單腿站立前屈式，不僅有助於開肩美背，還有瘦腰美腿的功效，簡直太逆天了，准備好開始今天的學習了嗎？

1、單腿站立前屈式

單腿站立前屈式，屬於經典的前屈類瑜伽體式，主要以站姿為主。習練中需單腿站立保持身體平衡，記得打開髖部關節，前屈時需放鬆雙肩保持平齊，脊柱朝上延展，腰背挺直，始終保持收腹提臀，注意習練中肚子不宜外凸以及臀部不宜上翹。

體式功效：

A.幫助打開髖部關節，滋養子宮及骨盆區域，預防婦科炎症、月經不調、痛經等。

B.增強腿部力量，減少腿部贅肉，伸展膝及踝關節，美化腿部線條，有效矯正不良腿型。

C.打開肩部關節，舒展脊椎，緩解肩頸肌肉酸痛，消除背部贅肉，具有開肩美背的效果。

D.有效鍛煉手臂肌肉，伸展肘關節，消除拜拜肉，纖細雙臂。

E.強化腹肌鍛煉，刺激腹部器官，提高代謝能力，具有平腹收腰之功效。

習練要點：

A.站姿，雙腿並攏伸直，保持腰背筆直，目視前方，雙手放於體側。

B.屈右膝，右小腿向後延伸並貼於大腿後側，使得腳跟抵住臀部區域，右手向後握住腳踝。

C.打開雙肩，左手向前舉起與地平行，收腹，軀干前屈的同時向右側扭轉使得左手掌心貼地。

D.打開髖部關節，右手帶動右腿向上伸展，腳掌朝向頭部，下巴微收，維持體式30秒。

今天的前屈類瑜伽體式就學到這，前屈類的瑜伽體式還有很多變體，想學的美眉們我們下期再見！

8、瑜伽標准體式分步圖解全書的目錄

第一章 不可不知的瑜伽基礎知識
瑜伽的起源及發展
瑜伽的派系
解讀蟬舟王瑜伽體系
瑜伽練習注意事項
第二章 標准體式分步圖解大全
站姿起始的瑜伽體位
山式
山式變化式
弓箭式
手臂伸展式
摩天式一
摩天式二
摩天式三
風吹樹式
鏟斗式
蹲式
增延脊柱伸展式
直角式
鍾擺式
幻椅式
雙角式
腰轉動第一式
腰轉動第二式
戰士第一式
戰士第二式
戰士第三式
三角基本式
三角伸展式
三角伸展式變化式一
三角伸展式變化式二
三角伸展式變化式三
三角扭轉伸展式
側角伸展式
側角扭轉式
半月式准備式
半月式
半月式變化式
樹式
樹式變化式一
樹式變化式二
樹式變化式三
樹式變化式四
鳥王式
護持神第八化身式
鴕鳥式
手碰腳前屈伸展式
頭觸趾式
加強側伸展式
叭喇狗式
叭喇狗式變化式一
叭喇狗式變化式二
叭喇狗式變化式三
叭喇狗扭轉式
奔馬式
頭頂基礎式
頭豎膝間式
頭豎膝間式變化式
單腿脊柱前屈伸展式
背式
單腿站立伸展式
單腿站立伸展式變化式一
單腿站立伸展式變化式二
單腿站立伸展式變化式三
單腿站立伸展式變化式四
單腿站立伸展式變化式五
半蓮花加強前屈伸展式
半蓮花加強前屈伸展式變化式
站立單足繞頭准備式
站立單足繞頭式
站立單足繞頭前屈式
上輪式
舞王式准備式一
舞王式
舞王式變化式一
舞王式變化式二
舞王式變化式三
舞王式變化式四
毗奢蜜多羅式准備式
毗奢蜜多羅式
手抓腳踝輪式
蹲姿起始的瑜伽體位
鴨步式
鴨步式變化式一
鴨步式變化式二
劈柴式
放氣式
敬禮式
腹部按摩功
花環式第一式
花環式第二式
趾尖式第一式
趾尖式第一式變化式一
趾尖式第一式變化式二
趾尖式第二式
趾尖式第二式變化式
半頭倒立式
雙手蛇式
單手蛇式
腳交叉雙臂支撐式
鶴禪式
單腿鶴禪式
側鶴式
八曲式
跪姿起始的瑜伽體位
雷電坐
陶醉天福式
呼吸平衡式
月亮式
月亮式變化式
瑜伽身印一
英雄式
英雄式變化式一
英雄式變化式二
巴拉瓦伽第一式
巴拉瓦伽第二式
獅子式第一式
貓伸展式
虎式
虎式變化式
駱駝式
駱駝式變化式一
駱駝式變化式二
小雷電式
門閂式
下犬式
蛇擊式
騎馬式
叩首式
卧英雄式
卧英雄式變化式
榻式
神猴哈奴曼式
神猴哈奴曼式變化式
天鵝式
孔雀式
孔雀捆綁式
完全蓮花孔雀式
單腿鴿王第一式准備式
單腿鴿王第一式
瓦拉克利亞式
單腿鴿王第二式
鴿子式
坐姿起始的瑜伽體位
簡易式
半蓮式
獸弛式
劃船式
單腿交換伸展式
雙腿背部伸展式准備式
雙腿背部伸展式
雙腿背部伸展式變化式一
雙腿背部伸展式變化式二
雙腿背部伸展式變化式三
雙腿背部伸展式變化式四
雙腿背部伸展式變化式五
雙腿背部伸展式變化式六
前伸展式
單腿跪伸展式
單腿及頭式
蝴蝶式
束角式
轉軀觸趾式
蓮花式
至善式
女性至善式
吉祥式
坐山式
瑜伽身印二
七竅閉合式
大契合法式
鴛鴦式
頭碰膝扭轉前曲伸展坐式
半蓮花單腿背部伸展式准備式
半蓮花單腿背部伸展式
半蓮花坐伸腿式
坐立前屈扭轉式
聖哲瑪里其第一式
聖哲瑪里其第二式
聖哲瑪里其第三式
聖哲瑪里其第四式
半船式
完全船式
支撐船式
支撐船式變化式一
支撐船式變化式二
脊柱式
舉肢脊柱式
無支撐伸背式
簡化脊柱扭動式
半魚王准備式一
半魚王准備式二
半魚王第一式
半魚王第二式
磅秤式
牛面式
坐角式
坐角式變化式一
坐角式變化式二
劈腿伸背式
獅子式第二式
伏蓮式
扭脊俯卧式
拉弓式
拉弓式變化式一
拉弓式變化式二
胎兒式
卧閉蓮式
閉蓮式
蓮花支撐式
支撐搖擺式
單臂支撐式
獨身者式
斗雞式
上公雞式
龜式
龜式變化式一
龜式變化式二
單腿繞頭式
單足繞頭仰卧式
威宛恰第一式
威宛恰第二式
鳥式
戰神室見陀式
山嶽平衡式
高拉克希式
仰卧姿勢起始的瑜伽體位
俯卧姿勢起始的瑜伽體位
倒轉姿勢起始的瑜伽體位
……

9、瑜伽站立單腿加強背部伸展怎麼做

單腿背部伸展式瑜伽動作是一個非常好的前伸展體式，除了能夠幫助拉伸腿後的韌帶、背部的肌肉外，還更百好的拉伸了身體腰部一側的肌肉，可以幫助我們治療和改善脊柱的側彎。

　1、先彎曲右膝，將右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部。度
2、膝蓋盡量的向後打開，如果你能夠做得到要超過右側的腰部。
3、確定你的左腿與左側的身體保持直線問的伸展。
　4、吸氣，將雙手由體側向上高舉過頭頂。
5、手肘帶動整個身體向上伸展，並且將身體轉向正直的面對著左腿的方向。
6、注意：當你將身體轉到正對著左腿的時候，右側答的手臂感覺到難以向上