脊柱詳圖

1、仰卧起坐標准動作最好有圖

仰卧起坐 網路名片
仰卧起坐仰卧起坐，一種鍛煉身體的方式。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。原成坐姿。如此連續進行。
目錄[隱藏]

簡介
正確做法
對於胃腸功能的作用
運動時的注意事項
關於仰卧起坐的五個誤區
仰卧起坐可治婦科病
呼吸技巧
可鍛煉腹股溝
建議
警惕
仰卧起坐工具簡介
使用方法
功能特點
常見問題
貼吧相冊 簡介
正確做法
對於胃腸功能的作用
運動時的注意事項
關於仰卧起坐的五個誤區
仰卧起坐可治婦科病
呼吸技巧
可鍛煉腹股溝
建議警惕仰卧起坐工具
簡介 使用方法 功能特點 常見問題貼吧相冊

仰卧起坐
[編輯本段]簡介
方法：仰卧，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來，然 後緩慢下降使身體復位。 仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 仰卧起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單不受場地環境影響的優點，是相當適合社會大眾的簡易運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經常被採用的運動之一。
[編輯本段]正確做法
仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。 根據Stamford（1997），仰卧起坐的正確做法如下： 身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。 再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。 最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的仰卧起坐肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。 同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。 初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
[編輯本段]對於胃腸功能的作用
仰仰卧起坐卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。 注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。 一般有三種不同的安放位置： 1、兩手自然伸直平放在體側(易) 2、兩手不交叉互抱於胸前(中) 3、兩手置於頸後(難) 1、准確的方法：兩手輕輕的托在頸後耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。 2、不準確的方法：兩手緊緊地抱住後頸，仰卧彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。
[編輯本段]運動時的注意事項
1.逐漸增加仰卧起坐反覆次數 對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。 2.慢慢進行仰卧起坐 主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。 3.仰卧起坐的動作 人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。 除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
[編輯本段]關於仰卧起坐的五個誤區
誤區一： 有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。 糾錯：單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。 誤區二： 通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。 糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。 誤區三： 許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。 糾錯：應該盡量控制起卧的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。 誤區四： 一些人以為仰卧起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。 糾錯：速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。 誤區五： 大多數人做仰卧起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。（扣住頭部） 糾錯：這是仰卧起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這么教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點（大約後腦正中間再向外一點）的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。
[編輯本段]仰卧起坐可治婦科病
最近有關專家研究證明，仰卧起坐是發展軀干肌肉力量和伸展性的一種練習方法，屬於周期性動作，鍛煉腹肌的方法是治療婦科病一個可行的輔助方法。 屈膝做仰卧起坐效果佳 首先仰卧起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。需要注意的是做仰卧起坐動作時，膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節做仰卧起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮，使軀干在髖關節處彎屈。而屈膝(屈膝也產生屈髖動作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹內外斜肌)在下固定條件收縮，形成軀干前屈，骨盆前傾。顯然，髖關節的彎屈使髂腰肌在預備姿式仰卧時就先於腹直肌收縮，形成做仰卧起坐動作過程中髂腰肌的 有些人為了增加仰卧起坐的次數，經常以相當快的速度進行仰卧起坐的反覆。由於，仰卧起坐的訓練「力量性主動不足」，這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，「獨當一面」地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰卧起坐。
[編輯本段]呼吸技巧
同時，做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
[編輯本段]可鍛煉腹股溝
仰卧起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰卧起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而治療和緩解婦科疾病。同時，仰卧起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，並可以通過拉伸脊椎，調節中樞神經系統，適量運動還可以改善機體免疫功能，從而提高身體的抗病能力。
[編輯本段]建議
30歲以下，仰卧起坐的最佳成績應為45－50個/分鍾；30歲最好做到35－40個/分鍾；40歲應做到35個左右/分鍾；50歲應努力達到25－30個/分鍾。
[編輯本段]警惕
體育鍛煉能促進身體健康，有利於預防、治療婦科病，但若鍛煉不當，尤其是超負荷運動，也有可能適得其反。如在經期劇烈運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔，隨經血內流的子宮內膜碎屑有可能種植在卵巢上，形成囊腫。劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂，從而出現下腹部疼痛，甚至波及全腹。因此，建議患者應在醫生和健身教練的指導下進行鍛煉，這樣才能保證科學、安全地達到預防和治療婦科病的最佳效果。
[編輯本段]仰卧起坐工具
簡介
仰卧起坐板仰卧起坐板不光是健美器材，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。一天兩組共計60次的收背運動將使背部變得輕松。當然，在這之後，最重要的還是保持正確的坐姿！與拉力繩的搭配使用，將能更加好的發揮出健身的效果，有利於您做運動前舒展開您的肌肉，避免拉傷肌腱。[1]
使用方法
1.坐到仰卧起坐板上，身體沿板身躺下，雙手抱肩（不要抱住後腦，那樣容易拉傷頸椎)。 2.起身時與地面成60-75°角，後仰時與地面保持30°角即可，不用一下到底；起身時候呼氣，後仰時吸氣。 3.每天做4-5組，每組15-20個即可。 4.輔助鍛煉方法：腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸底，盡量放鬆肌肉，然後自然伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鍾，再重復三次。
功能特點
仰卧起坐板參數詳圖[1]小腹平坦是許多人一輩子的夢想，因為有平坦的小腹女生就可以穿許多性感的衣服，男生不會讓人感到老態龍鍾，而本款健身器材正是針對腹部訓練而設計的，讓您用正確的方式、事半功倍的效果來讓您的小腹平坦，只要您從現在開始每天15分鍾，持續不斷的使用，您的夢想很快就可以實現了.
常見問題
問：請問1.4米加厚加長的仰卧板適合身高多高的呢？ 答：這款產品適合身高在1.95米以下的人使用的。一般情況來說大部分都是可以使用的，因為這款產品是按照國標設計的，而且它又是4CM加厚的哦。 問：你們這款1.4米的仰卧板在使用起來是不是很松動啊？我看評價里就這樣說的。 答：這款產品是折疊的，是有一定的活動性才能折疊的，有的評價是需要固定式的，但是又想能方便收起來的，這樣兩全其美的要求是無法做到的。 問：請問一下1.4米的仰卧板跟拉桿的有什麼區別呢？ 答：拉桿的是可以多角度調節的。轉換難度選擇高位可當舉重床哦，而這款產品的彈簧扶手，便於女士跟小孩更好的鍛煉，可緩解體能快速消耗，促進有氧運動，達到減肥效果哦。這款比較適合MM使用，如果您是GG的話呢建議您選擇購買1.4米加厚加長的這款仰卧板，因為GG身高較高。一拉的話可能仰卧板就太短了哦。MM使用拉桿就更合適些。 問：請問男士適合用1.4米的仰卧板還是那款多功能的呢？ 答：男士用的話建議用1.4米的，這款多功能的相對於來說更適合女士以及年齡較小的學生用的哦。多功能配有的拉力繩可以作為女士在使用過程中起來時的一個輔助工具。也可以鍛煉身體的其他部位。啞鈴相對於來說較小，可能不太適合男士使用，男士拿在手上可能沒什麼感覺的，這啞鈴適用於女士跟小孩用的。 問：這款1.4米的仰卧板會不會很重啊？ 答：這款產品的重量是9KG，您折疊收起來時很方便的，不會感到很重的感覺。 問：1.4米加長加厚的仰卧板除了坐仰卧起坐還有其他功能嗎？ 答：這款除了可以坐仰卧起坐還可以拉腿，做俯卧撐，舉小啞鈴這些都是可以的。

2、人體的各部分名稱（圖)

人體的各部分名稱：

骨骼系統

一、中軸骨：

椎骨，包括：頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、骶椎5塊（後期發育為1塊骶骨）、尾椎4塊（後期發育為1塊尾骨）。

二、胸廓：

1、胸骨。

2、肋骨（從第一到第十二，共12對）。

三、顱骨：

1、腦顱骨，包括：額骨、篩骨、蝶骨、枕骨（各1塊）、頂骨、顳骨（各1對）。

2、面顱骨，包括：上頜骨、顴骨、鼻骨、淚骨、齶骨、下鼻甲（各1對）、下頜骨、舌骨、犁骨（各1塊）

(2)脊柱詳圖擴展資料：

肌肉系統：

一、頭部肌

1、顱面肌、顱頂肌、眼周圍肌（眼輪匝肌）、口周圍肌（口輪匝肌）。

2、咀嚼肌，包括：咬肌、顳肌、翼內肌、翼外肌。

二、頸前外側肌

1、頸淺層肌和頸外側肌，包括：頸闊肌、胸鎖乳突肌，

2、舌骨上肌群，包括：二腹肌、莖突舌骨肌、下頜舌骨肌、頦舌骨肌。

3、舌骨下肌群，包括：胸骨舌骨肌、胸骨甲狀肌、甲狀舌骨肌、肩胛舌骨肌。