瑜伽靈活脊柱

1、瑜伽哪幾個動作對腰有好處

1.駱駝式

動作：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

2.背部伸展式

動作：

1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼鏡蛇式

動作：

1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；?

2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

4.半蝗蟲式

動作：

1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

5.橋式

動作：

1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

6.嬰兒式

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

(1)瑜伽靈活脊柱擴展資料：

瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

參考資料：瑜伽-網路

2、瑜伽老師必看：瑜伽體式有哪些類型，作用和功效

1、坐立體式

這些體式會讓你感到內心的和平和平靜，因為它們會促進你深入的呼吸。用雙腿交叉的坐姿來提升你髖部和下背部的靈活性，增強背部肌肉。

2、站立體式

山式是最重要的站立體式之一，是所有瑜伽體式的根基，它會讓你的雙腳和身體協調統一。如果做得正確，站立體式有助於建立瑜伽的根基，強壯雙腳、雙腿。

3、彎曲體式

前屈伸展你的下背部和腿部韌帶，放鬆上半身的緊張並且增加脊柱的靈活性張。可以讓你感到平靜和放鬆。後彎可以打開胸腔和髖部，強壯你的手臂和雙肩。有助於緩解肌肉的緊張，提升脊柱的柔韌性。這兩種彎曲應該連續進行，以保持脊柱的平衡，避免受傷。

4、平衡體式

挑戰平衡的體式有助於增強肌肉力量，開發協調性和靈活性。也會讓你的體式有所提升，因為需要延長脊柱來保持平衡。一種非身體的好處是平衡體式可以鍛煉你的專注技巧：注意力的集中是平衡體式最關鍵的因素。

5、扭轉體式

扭轉體式可以放鬆緊張和延長脊柱，增加肩部和髖部的移動性，背部肌肉的伸展可以緩解背痛。但是一定要確保身體兩側同時平衡地、適當地扭轉。

6、卧姿體式

仰卧可以放鬆腹部肌肉，打開髖部，提高脊柱的靈活性。可以放鬆肌肉的緊張，增強四肢和背部。俯卧可以增強你的手臂和背部，打開髖部。可以緩解緊張，增加脊柱的柔韌性。

7、倒立體式

最受歡迎的倒立體式，頭倒立、肩倒立，也就是我們常說的瑜伽之父和瑜伽之母。可以開發你上半身的力量和耐力，刺激你的大腦。腿部高於心臟，可以讓血液在體內倒流，放鬆腿部的緊張。

8、放鬆體式

放鬆體式，包括我們大家都知道都挺屍式，仰卧束角式，可以讓你身心平靜，帶給你更深入都放鬆。可以在體式練習之前或者之後，也可以在練習中進行。雖然看起來很容易，但放鬆體式真的充滿挑戰性，因為我們沒有能力去真正的放鬆。

9、板式

板式有助於加強手臂、手腕和脊柱的力量，為倒立體式做准備。為了從板式中獲得更多都好處，可以嘗試保持一分鍾。側板式也可以額外鍛煉你的肩膀。

3、什麼樣的瑜伽動作可以消除腰背痛？（動作簡單的）

國際瑜伽協會鄭州分院 提示您：
1、脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。
step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。
tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

2、貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

3.動作名稱：橋式

腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量，減輕腰部負擔，緩解腰痛症狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。
動作要領：

1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放鬆。

2.用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。

如果初學者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。

如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態下呼吸。

4.呼氣的同時從頸下部開始著地，重復2-4步的動作5遍。

5.雙臂和雙腿放鬆自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作，休息。

注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

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4、坐式瑜伽姿勢怎麼做效果最好

束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
step1 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會大腿內側.step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鍾。tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1 雙膝並攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，下額貼床。step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。step4 呼吸平緩，保持10-15秒。tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。
step1 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳並攏，雙手抓腳趾。step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鍾。tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。
step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。tips：「坐角式」有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

5、「瑜伽體式」為什麼瑜伽可以幫助糾正脊柱

瑜伽將體式與人體解剖學相結合，講求精準的身體正位，配合脊柱康復的專有呼吸法，針對性的培養和提升相關部位的靈活度和肌肉力量，運用一套科學完整的練習方法，靈活脊柱、增強肌力，讓脊柱在練習中逐漸恢復到正常的生理位置。

瑜伽有很多體式可以幫助靈活脊柱，原理也很簡單，首先是伸展脊柱，增加椎體之間的空間，其次，要特別注重脊柱周圍肌肉的訓練，這是維持脊柱穩定的重要練習之一，通過有效的練習可以逐漸恢復脊柱的正常生理曲度。

找專業老師指導練習，一定要練對！一定要練對！一定要練對！

6、瑜伽能帶給我們哪些好處

瑜伽體位法大約分為九大類其功效
梵月瑜伽為您詳解瑜伽體位法的九大類功效：

一、平衡-
1、鍛煉平衡，糾正不良姿勢，永葆青春；-

2、平定心態，達到減壓的效果；-

3、改善急躁的性格；-

4、增強集中注意力的能力；

二、身體前彎-

1、給大腦補養，預防和輔療缺血與缺氧性頭痛，減壓，改善面色；-

2、伸展背部，增加脊柱的彈力，使人恢復精力，充滿朝氣，輔療精神散漫，萎靡不振；-

3、收縮內臟，有益腎、肝、胃、脾和腸子，輔療便秘，痔瘡，腎、肝功能失調；-

4、消除內臟於血，結實腹肌，減肚腩；-

5、其中坐立前彎，給骨盆輸送新鮮血液，強壯生殖系統；-

6、加強心臟循環功能；-

7、開發大腿背後韌帶，提高人體運動能力。-

梵月專業瑜伽教練培訓學院的高級導師馬老師溫馨提醒各位練習瑜伽的朋友：瑜伽練習中切記不要用力過度，小心腰部拉傷，或大腿後側韌帶拉傷；有血壓不正常，或貧血者要特別把節奏放慢來做。

三，身體後彎-
1、增強腰背和下腹的力量；-

2、消除背贅肉，美化臀部，糾正駝背、聳肩；-

3、全身柔韌性的開發，全身性的減肥；-

4、輔療輕微的腰椎間盤錯位或突出，緩解腰痛；-

5、有益生殖和泌尿系統，治療便秘、腸道問題，泌尿疼痛，子宮下垂，月經不規則；-

6、擴張胸部和肺部，緩解咳嗽、支氣管炎、哮喘等呼吸系統疾病；-

7、滋養脊柱神經，興奮神經系統，使人神采奕奕，睡前最好不練後仰的動作。

四、身體側彎-

1、糾正脊柱彎曲，培養良好的體態；-

2、加強側腰肌，消除側腰贅肉；-

3、側伸展，促進腋下、肋下淋巴排毒，改善皮膚問題；-

4、刺激胰腺，強化消化功能，改善糖尿病，伸展內臟，改善內臟功能。

五、脊柱扭動（是瑜伽的精髓）

1、脊柱靈活性加強，刺激脊髓神經，達到益智的效果；-

2、脊柱扭動的同時，也帶動背部的扭動，放鬆各關節的同時，也松動背部，防止背部僵硬，很好的預防背部拉傷，也消除背部贅肉；-

3、輔療輕微的腰椎間盤錯位或突出，預防背痛與風濕性的腰痛；-

4、扭動脊柱的同時，讓內臟大大受益，可預防和治療一些由內臟不佳而引起的病症；如：胰臟加強了，有利糖尿病；肝和脾得到強壯，促進了腸道的蠕動，這樣消化和排泄都有好轉，呆令人產生胃口，輔療食慾不振和便秘。

六、倒立-

1、提高記憶力、治療失眠，防止脫發、斷發，增加頭發的光澤；-

2、放鬆所有的內臟，強化內臟功能；-

3、放鬆兩腿的血管，預防靜脈曲張，治療痔瘡；-

4、消除頭痛、哮喘、打嗝；-

5、治感冒、咳嗽、扁桃腺炎、口中異味；-

6、練了一定時日後，可改善血液中血球蛋白的含量。-

馬老師提醒：月經期間不要做，患有高血壓、心臟病、血液不純、經常頭暈者不要做。

七、關節活動-

1、提高身體靈活性，減少生活中或休閑運動中造成的身體損傷機率；-

2、使氣血暢通，預防關節炎，緩解因於血而導致的關節腫痛，或頭暈、頭痛。

八、腿部運動-

1、促進全身血液循環、加速排毒；-

2、燃燒腿部、腹部脂肪，達到減肥功效；-

3、強壯腿部、腰腹部，延緩衰老。

九、各類坐姿-

1、柔軟髖部、膝關節、腳踝，預防和減輕這些部位的風濕和關節炎；-

2、強壯脊和腹部內臟器官；-

3、對骨盆肌肉有伸張作用，適合產前練習；-

4、下半身血液循環放慢，上半身血液循環增加，幫助引發暢通的呼吸，有益於哮喘病和支氣管炎的患者；-

5、興奮消化系統，特別是雷電坐；-

6、盤坐時，雖然下半身血液循環減慢，卻與坐在椅子上的坐姿不同，不會發生充血現象，可預防靜脈曲張；-

7、並有助於體內氣息往上走，補養和放鬆神經系統。緩解情緒問題，正因為氣息向上行，有利於練習呼吸和冥想，也是禁慾修行的好姿勢；-

8、靜能生慧，靜坐可開發智

柔韌的身體

你的柔韌性將會得到很大的提高，這是初練瑜伽最為重要和明顯的一個好處。上第一堂課時，你可能還不能用手碰到腳指頭，更不要說向後仰下腰了。但是如果你一直堅持下去，你會發現自己的韌帶在逐漸軟化，最後，看上去不可能的姿勢，你也可以做到了。同時，你也會注意到身體上的那些病痛慢慢消失了。這絕非巧合。由於肌肉和脛骨之間的不恰當使用常常會帶來很多病痛，譬如屁股的緊張程度也會導致膝關節更為緊張，而腿部肌肉過於緊張，也會導致腰部脊柱扁平，便會帶來背部疼痛。

肌肉的力量

結實的肌肉不僅僅好看，他們也能讓我們免遭關節炎以及背痛之苦，也可以讓你更青春更健壯。如果你通過練習瑜伽而變得更加強有力，你的柔韌性也會同時增強；而如果你只是簡單地去健身房，進行一些舉重練習，你可能只能增加力量，而不會得到柔韌性的鍛煉。

靈活的關節

每次你練習瑜伽，都會充分活動你的關節。這樣可以防止患關節炎的幾率，還可以增強原本不怎麼活動的軟骨區域的活動能力。關節處的軟骨就像是一個海棉，只有當其中的液體被擠出的時候，她才有空間吸收新鮮的營養。沒有合適的物質，軟骨區域經常被忽略，導致勞損，而它所保護的骨頭也會勞損。
可以看看梵月瑜伽的網站，有很多介紹的。