練脊柱溝

1、怎麼練出男人最愛的脊柱溝

、原地踏步練習 上身挺直，目光平視前方。 ...
2、提膝練習 原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手...
3、足尖踏觸練習 上身挺直，雙腳分開與肩

2、什麼是背溝

背溝又稱脊柱溝。

脊柱溝是指脊柱與兩側肌膚所形成的溝壑，這條溝能讓女性看起來修長有型、背影誘人。完美的脊柱溝應該是線條柔和、皮膚光滑而細膩的。走路挺胸抬頭、堅持進行背部伸展運動能夠增加背部肌肉的緊實度，讓脊柱溝更美麗。

通俗點就是說我們的背部中間有一條溝壑，這個溝壑是脊柱和脊柱兩側的肌肉所形成的。專業點說就是我們的脊柱溝，它是我們位於脊椎兩側發達的豎脊肌，與脊椎從視覺上形成一條溝的視覺美感。

(2)練脊柱溝擴展資料：

如何練出背溝

上背部

1、彈力帶劃船

這個動作主要是訓練我們的上背部的斜方肌中束河菱形肌，幫助我們提高上背部的基本力量。

每個動作15~20次，每次3~4組。

2、T字伸展

這個動作，主要是改善我們長期圓肩和頭前神的體態，幫助我們糾正駝背圓肩的體態，讓我們看起來更加挺拔。

每個動作15~20次，每次3~4組。

下背部

3、小燕飛

這個動作，我們在做的時候更加鼓勵靜態完成，因為動態對於很多人來說太難控制幅度，為了將自己挺起，總是利用慣性去挺起，很容易讓自己受傷。

20~30s一組，每次3~4組。

4、臀橋

經典的臀橋動作，雖然說主要是強化我們伸髖能力，但完美幅度的臀橋，其實能夠練到我們的整個後側，不僅讓我們有翹臀，還能讓我們有美背。

3、想在劉亦菲的背溝上滑滑梯，如何練出背溝成為背影殺手？

背溝是男人背部肌肉發達的體現，男人要擁有背肌，狠下心去鍛煉背部肌肉吧，女人就經常性的吧雙肩打開，可以做一些高位下拉運動。

4、背溝是天生的嗎？

當然是少數人有，而且有的人天生身材就好，而有的人就算刻意鍛煉，也不一定有好身材

5、練脊柱溝會影響長高嗎?

有不少青少年朋友在進行健美訓練時，常常對舉重和深蹲類動作」敬而遠之」。究其原因，是相心會把人壓矮了,影響身體長高。其實，這種擔心是沒有科學根據的，也可以說是一種誤解。

6、一直按著私教方法練背沒效果，為什麼背溝比乳溝更難練？

私教對於健身有很大的幫助，而且會針對你身上的部位，練背主要是讓自己身材曲線更加的好，很多人都想擁有背溝，背溝難練是因為後背的脂肪過多，想要有背溝就要先減去背上的脂肪，而乳溝就完全不一樣了，只要合理的鍛煉自然就會有，只要肯堅，背後的脂肪減少後，背溝自然好練很多。

通俗一點來說，就是讓背部的中間有一條溝壑，這條溝壑就是脊柱和脊柱兩側的肌肉所形成的，如果一直按著教練的方法練沒有效果的話，或許是因為教練的方法有問題，想要練出背溝可以採用彈力帶劃船，這個動作主要就是讓我們上背部的斜方肌中束和菱形肌，幫助我們提高背部的基本力量，每個動作在15~20次，每次3~4組。

還有就是T字伸展，將自己的身體呈現出一個梯子的形狀，可以幫助我們糾正駝背圓肩的狀態，讓我們看起來身材更加的挺拔，同樣每個動作15~20次，每次3~4組，還有一個辦法就是趴在地上，翹起自己的腿還有頭部，只讓自己的肚子部位碰到地面，堅持一段時間之後就會讓自己的背部變得非常的完美。

背部也不會顯得特別的圓潤，還有一個非常經典的動作就是臀橋動作了，主要就是強化我們的伸髖能力，這樣的話不止是能夠讓我們擁有翹臀，還能夠讓我們擁有美背，這樣在練的時候就比較簡單一些了，選對方法對於練美背也是有著一定幫助的。

7、女生怎麼練成男人最愛的「美人溝？

誰不想讓自己成為一個完美情人？只可惜......身材不夠好！很多女生拚命想將自己塑造成魔鬼身材，可是女生的性感遠不止於此。女生身體上天生的溝溝坎坎都在表達著無盡的誘惑，這幾個最令他心動。那怎樣才能擁有練成呢？快隨我一起來看看吧！

誘惑第一道：鎖骨鉤

其實男人都是鎖骨控，完美的鎖骨線條遠比美胸蠻腰來的性感。

曾經聽過一個男性朋友說：「我最喜歡的女人部位是她們的鎖骨，明顯的突出的鎖骨對我來說，有著特別的吸引力，我應該算是骨感女人的偏愛者吧。」所以呀，鎖骨還被稱為美人骨。

如何練就鎖骨溝？

臨睡10分鍾前的身體按摩，能排除體內毒素與消除浮腫，打造優美鎖骨曲線。

按摩方法：用中指指關節按摩。

步驟一：將按摩霜均勻塗抹在脖子到鎖骨方向，以畫圈方式摁壓脖子兩側的胸鎖乳突肌1-2分鍾。

步驟二：2根手指，從下顎到鎖骨輕輕摁壓2次，躺著做的效果更好。

步驟三：摁壓耳垂與下顎的分界線部分時，若感覺疼痛則表明有肩背部斜方肌之筋膜癥候群。用雙掌按摩耳垂下方到肩部的肌肉。

步驟四：稍加力道按摩，再交叉按摩從鎖骨中央到胸溝部位，動作反復2次。

脖子與鎖骨周圍的保養是很重要的，讓自己露出最美最性感的鎖骨線條吧！

魅惑第二道：脊柱溝

脊柱也就是脊樑骨，它是我們身體的支柱，位於背部正中。脊柱與兩側肌膚所形成的溝壑就是性感無敵的脊柱溝，這可是女人性感身材的一大標志。

其實脊柱溝是可以練出來的，這就來教你練出性感脊柱溝。

步驟一：原地踏步練習

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然後腳掌，最後腳後著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鍾。

步驟二：提膝練習

原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鍾。

步驟三：足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鍾。

步驟四：蹬步練習

上身挺直，右腿綳直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合並。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鍾。

如此，勤加練習會讓自己背部的線條看起來優美！

魅惑第三道：臂窩溝

這是一個經常被人忽略的美麗風景，一個柔美滑膩的臂窩溝讓女人更加風情萬種。臂窩其實就是女孩子腋下的那個「小窩」，但貌似大多數女孩子的這個窩都不太明顯，因為手大臂的贅肉太多了。

它是被眾人忽略的美麗風景，那麼如何擁有優美的臂窩溝呢？

礦泉水妙方

道具：一瓶礦泉水

練習場地：隨處

基本動作

步驟一：一隻手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之後向上舉，貼緊耳朵，盡量向後擺臂4-5次。

步驟二：緩緩往前放下，重復此動作15次。

步驟三：每天做45次左右。可以不同次完成。

魅惑第四道：肚臍溝

小巧的肚臍能讓人浮想聯翩，它位於腹部正中線上，它與乳溝之間延伸形成一個凹陷，就是肚臍溝。

如何減去小腹盡顯迷人肚臍溝？

C型減肥瑜伽操

步驟一：坐在地上，雙腳比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。

步驟二：身體往後傾斜約45度，讓自己像一個C字，肚子內縮、眼睛看著肚臍，感覺肚子收扁，肩膀及大腿放鬆，力量集中於腹部，自然呼吸，約停10秒，再回到動作1。一次10秒，做五次。

仰卧起坐瘦腹

步驟一：躺姿，雙腿自然彎曲與肩同寬，兩手交迭抬到頭頂上方，想像天花板是天空，吸氣，將手指正向天空無限地延伸。

步驟二：吐氣時，肋骨收縮，以腹部的力量帶動肩胛骨離地，雙手往膝蓋伸展。

步驟三：肩胛骨離地時，感覺上腹部的脂肪正隨著你的指尖，一一被分解抽離到無限遠的前面，你的身體變輕盈了！吸氣，回到動作1，做6次。

注意：在做動作2時，你的眼睛請看著肚臍，但下背記得貼緊地面，不要抬起來。

魅惑第五道：乳溝

乳溝總是能給人以誘惑，體現女人的柔美。女性豐滿的乳房中間自然會形成一條溝壑，這就是我們非常熟悉的乳溝。

如何讓胸部豐滿有乳溝？

向下俯卧撐

兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。腳尖並攏勾住長凳邊緣。使身體向下垂直移動。移動時保持軀乾和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。試著慢慢做8-12個重復動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。

每天拉繩21次

在拉繩器每邊放適量重物。雙腳並攏垂直站立。將拉繩器繞過背後、雙手抓住把手。肘關節彎曲.腹部收緊。慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動。使雙手在小腹處交叉。用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重復7次。

魅惑第六道：臀間溝

「女人的臀間溝對男人來說，充滿了誘惑，我想那應該是上帝造人時賦予她們身體的最美麗的一道風景線吧！」擁有美麗的臀部才會有充滿誘惑與嫵媚的臀間溝。

如何練成臀間溝？

動作一、腿往後翹，彎曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收緊。

動作二、用兩大腿夾緊瑜伽球，雙手放於腹部，臀部夾緊。

溫馨提示：

1、瑜伽是一項循序漸進的運動減肥項目，需要長期堅持才能達到其應有的效果，切不可操之過急。

2、動作做到自己能夠承受的范圍之內，不可魯莽地加大動作尺度，因為每個人的身體構造不同，因而能承受的瑜伽尺度也不同。

好物推薦：

8、漂亮女人好身材有這幾個標志，看看你佔了幾個

漂亮女人好身材有這幾個標志，看看你佔了幾個？
女生們都有一個通病，天天都喊著自己變胖了，天天都要減肥，可是真的身上有肉肉的女生也就算了，關鍵那些個子高還體重不過百的妹子們也愛叫著自己很胖還急著要減肥，太招人恨了吧！看看網路上那些一個個膚白貌美的小姐姐們，有沒有很羨慕呢？關鍵這些漂亮小姐姐們不僅僅長得好看，身材也很棒！天鵝頸、腰細、腿又長又細，簡直讓人懷疑人生，為什麼會有這么完美的人在這個世界上？也太不公平了！
據說，有這幾個標志的身材一定不會太差！聽說了的女生們都紛紛發照片證明自己，大家都來對照一下吧，看看你符合幾個呢？
1、脊柱溝
脊柱溝是背部脊柱和兩邊肌肉形成的溝，要看一個人的背部好不好看，看她有沒有脊柱溝就知道啦！夏天女孩子們穿吊帶裙的時候會露出一些背部，或者在旅遊的時候穿露背裝，在海灘邊穿比基尼的時候，都會露出背部，像這種需要露出大面積皮膚的衣服，身材好的小仙女穿著會更好看哦！

其實脊柱溝是可以依靠健身練出來的，穿會露背的衣服時如果再有脊柱溝的話可是會更加迷人，性感增倍的哦！練脊柱溝時需要用到杠鈴或者啞鈴，如果沒有專業指導人員在旁邊的話，可能導致肌肉拉傷，小仙女們在健身的時候一定要跟從教練！
2、鎖骨

有一段時間網路上很流行比較誰的鎖骨窩能放的硬幣更多，誰的能盛的水更多。鎖骨好看的女孩子帶項鏈也會很好看！因為鎖骨的凸起，帶比較細的項鏈時鏈子也會因為鎖骨的凸起而起伏，而不是直接平平地搭在脖子上，鎖骨好看會顯得一個女生儀態很好哦，能使人看上去很精神。
想要鎖骨比較明顯的話，首先要保證體脂率低，體脂率低的女孩子一般不會沒有鎖骨，而體脂率高的女生們鎖骨一定不會很明顯哦，很多妹子容易練鎖骨就把肩膀的線條忽略了，肩膀會太瘦，沒有好看的線條，大家在練習鎖骨的時候可不能忽略了肩膀哦，肩膀的線條不好看鎖骨再好看也不能彌補。鎖骨有兩種形狀，一種是V形的，會顯得人比較有靈氣，一種是一字形的，一字形的鎖骨會顯得人更加挺拔筆直，端莊優雅。你更喜歡哪種形狀的鎖骨呢？
3、馬甲線
有馬甲線的妹子實在是太帥了！很多女生都很喜歡男孩子有腹肌，但是如果女孩子有那種八塊腹肌，是不是會看上去有點金剛芭比的感覺呢？小編覺得女孩子有馬甲線更好看更帥氣哦！

有馬甲線的妹子穿露臍裝會特別好看，撩倒一群女孩子！比如鄭秀晶，她在很多場表演上都穿的是露臍裝，讓人盯著她的馬甲線離不開眼，實在是太好看啦！想要有馬甲線的女生們也首先要降低體脂率哦，體脂率低了練肌肉會更加簡單哦。
4、腰窩

腰窩是背部靠下的地方凹陷下去的兩個窩，據說只有身材勻稱的人才會有腰窩哦！聽說有腰窩的人身材都不會差，所以有人把腰窩稱為「維納斯的酒窩」，在美術界又被稱為「聖渦」，是理想的人體模特的一大標志，所以說有腰窩的你可是很難得的哦！據說只有3%的人才會有腰窩，你是那百分之三嗎？
5、臂窩溝

聽說過臂窩溝的人應該很少吧，這個詞並不是很常見，並且在人們普通放下手臂的時候也不會發現臂窩溝。臂窩溝是胳肢窩與手臂之間形成的溝，只有在抬起手臂的時候才會看到哦。愛穿吊帶裙的妹子們如果有臂窩溝的話，抬起手臂時手臂線條會很好看哦。而且臂窩溝能讓人的肩膀看上去更好看更有立體感。
6、天鵝頸

劉詩詩是儀態好的女明星的範本了，因為練過芭蕾，脖子的線條特別好看，十分修長。脖子長了之後能先整個人很挺拔，還能顯臉小，並且優雅大方。
劉亦菲雖然美若天仙，但是站在劉詩詩的旁邊，缺點就很明顯了，劉亦菲天生就是溜肩，顯得脖子很短，穿衣服也不會很好看。可見脖子長有多麼重要哦。天鵝頸是可以後來練成的，就算你是像劉亦菲這樣的天生的溜肩，也可以靠後天的練習向劉詩詩的天鵝頸靠攏哦。
7、AB線

現在國外相較馬甲線更流行AB線哦，AB線就是腹部中間的這條溝壑，當你的腹肌練到一定程度後，這條線就會越來越明顯啦，特別性感誘人！

9、我練深蹲練得腹股溝很疼怎麼回事？

原因：方法不對造成，肌肉拉傷。

正確方法：

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。