1、跟我鍛煉頸肩保健操肩膀特別疼
肩膀酸痛沉知重時這樣做
1
輕松隨意地站著，然後將雙手十指在背後交叉緊扣，胸部隨之舒展開來。保持雙手十指交叉緊扣，手臂盡可能往上抬高。道維持這個姿勢大約7秒鍾。重復做5-10次。
2
右手臂與手肘呈90度，貼在背後，張開手掌，掌心向外。用左手抓住右手腕後向左拉。維持這個姿勢大約7秒鍾。重復做5-10次。左右手可以輪流做這個動作。
END
保健小回貼士
1
讓肩部適度活動
不要讓肩部過度勞累或長期保持同一姿勢，應適當的活動，舒緩答肩部肌肉；
2
常做肩部的按摩
有效的肩部按摩能放鬆肩部肌肉，保持肩部組織的緊致；
2、有什麼保健操能改善肩膀酸痛的？
2010-1-26 10:03:23 瀏覽次數:59 關鍵字：健身，肩膀酸痛 日常生活和工作中的某些不良習慣是造成脖子和肩膀酸痛的原因, 如打字或計算機終端工作、經常進行長時間的閱讀或長時間打麻將牌. 頸部肌肉長期受這些習慣的影響, 會使頭部向前突出破壞正常的姿勢而引起脘子痛. 下面介紹一套簡單的肩頸保健操, 動作應輕柔, 呼吸自然, 每個動作可重復3至5次：1 先作緩慢的深呼吸, 頭向左轉眼看左肩, 再向右轉眼看右肩；然後 使下巴前後伸縮以鬆弛頸肌. 2 兩肩向耳部聳起, 挺直背脊, 然後使兩肩盡可能地下垂.3 兩肩分別作圓周活動, 先抬肩向前轉動, 再向後轉動. 4 坐著將雙手平放在大腿上, 下巴慢慢垂到胸部, 然後然後使頭從左至右再從右到左轉圈, 深吸氣大聲呼氣, 使頭頸部在緩慢的轉動中感到舒暢. 如出現劈啪聲不必擔心, 那隻是肌腱或韌帶伸展時擦過骨頭的聲音. 5 將頭偏向左肩, 左手越過頭頂放在頭的右邊, 另一隻手放在右肩上；然後非常輕柔地試將頭向左拉；再將頭偏向右肩, 做同樣的動作. 如果感到手的壓力過大, 可以簡單地將頭輪流向左右歪斜. 6 將頭往下縮, 兩手十指交叉放在頭頂上, 使下巴向兩肩左右來回作半圓活動, 但不要真將頭向下壓. 7 活動至此, 可以逐步做一些站著的練習. 站立收縮腹部, 舉起雙臂作想像的爬繩運動,兩臂輪流像真的一樣做向上抓繩動作.8 兩臂輪流前後繞圈揮動, 想像棒球運動員的投球動作, 先按順時針方向, 再逆向揮動.9回到坐的姿勢, 將右手貼在右邊臉上, 當頭向右轉動時, 用手給臉部加點阻力, 數兩下然後向左做重復的動作. 頭向每邊偏轉時, 幅度要盡可能的大一些. 10 結束動作：將手按在脖子背後、頭發與頭皮結合線的上邊, 然後從上向下按摩, 或者用雙手的食指和中指分別壓在脖子後面兩邊, 自上而下按摩至肩部。
3、怎麼做頸椎保健操？
頸椎保健操動作舒緩，簡單易做，適宜於各種人群，是頸部保健良方。
頸椎保健操主要是分三個部分來進行，分別是頸部活動，頸部按摩，兩上肢、脊椎活動，具體動作套路分解如下：
(1)頸部活動
①沿額狀軸做前屈和後伸運動，即頭部前屈(低頭)和頭部後仰。
②沿矢狀軸做頭部左右兩側擺動。
③沿垂直軸做頭部向右、左迴旋。
④大迴旋運動，以頸胸關節為支點，頭頸部為半徑，做360°大范圍旋轉。
(2)頸部按摩
①沿頸椎二側橫突緣(即頸側線)做上下按摩，左右各100次。
②沿頸椎棘突緣，即頸後中線上下按摩100次。
③沿頸項部肌肉之壓痛區上下按摩100次。
④沿頸總動脈走行方向，即氣管—胸鎖乳突肌之間的溝中，有頸總動脈搏動的區域內，進行按摩；沿臂叢神經走行方向，在鎖骨上窩中，分別向上、向下(向上肢方向)按摩。
(3)兩上肢、脊柱活動
①雙手上托運動：即兩手手指交叉，反掌向上，盡量伸展。
②單手上托：一手反掌向上，盡量上托，另一手反掌向下壓。
③兩手開弓射箭式。
④兩手豎掌向左右平伸。
⑤拔劍運動。
⑥手—頸對抗運動。
(4)注意事項
①做頸椎操時應嚴格按照程序，循序漸進，逐漸擴大活動范圍，不要操之過急，也不要一曝十寒。
②開始鍛煉時應有人陪伴，或坐在椅子上手扶椅背，防止突然過度活動產生眩暈。
③嚴重高血壓、冠心病患者鍛煉時應量力而行，出現身體不適即暫停活動。
④避免受風著涼，睡眠頭頸部姿勢不當，過度勞累。
⑤動作要柔和，不要過於勉強，以能忍受並覺舒適為宜。
4、頸椎病保健操
緩解頸椎病的保健操有以下幾個方式：第一、低頭與向上仰頭。第二、頸椎在水平面的旋轉運動。第三、頸椎的側屈。第四、頸椎向斜後方的向上仰。第五、.頸椎左右兩個方向的環轉運動。患者在做上述動作時要保持緩慢輕柔。
5、頸椎、腰椎保健操 辦公室人員必看？
實用頸椎保健操-頸椎保健康復
功效】：鍛煉頸椎關節和頸部縱向肌群，有效舒緩長時間看計算機屏幕或低頭工作而過度使用的頸部肌肉疲勞。
1 隔牆看戲式
【動作】：身體挺直站立，兩腿直立，兩腳尖朝前，足跟
抬起，雙臂叉腰，下額上抬，雙目平視前方，頭頂向前上
伸直，用力保持數秒。
【操作】：每節8拍，
詳情見 309醫院骨科
6、簡易脊椎保健操的步驟是什麼？
側卧轉體
取側卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前後轉體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉，左右各3～6下。
側卧轉體
仰卧推肩
取仰卧位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放於胸前。頭轉右時，右肩用力向前推動(右肘不離床)。頭轉左側，如法推動左肩，左右各3～6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作，並在鎖骨上窩做痛點按壓。
拿捏後頸
取仰卧位，一手托頭後，用另一手掌放在頸後部，用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時，可多拿捏幾次。左右兩側由上而下，由下而上往復2～3遍，達到左右轉頸均感舒適為止。
仰頭搖正
取仰卧位，以右側為例，左手托頭後部，頭向右轉30度，右手掌托下頜部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉向左上方復正，每次2～3下。雙手換位，如法做左側。如有頭頸單側麻痛的，應先做健側，後做患側。
引身舒脊
取仰卧位，雙手重疊托住後頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次後，再行雙下肢牽引法，2～3次結束。
仰卧挺胸
取仰卧位，雙手重疊托後頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣)，用力將背放回床上(同時呼氣)。動作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢後繼續練習。此法能提高脊柱穩定性，減少發病。
以上幾種方法可於每日晨起前練習一次，練熟後每次8～10分鍾即可完成。初期每天一次，三個月後見效者可改為每周2～3次，持之以恆。
7、頸部保健操步驟是怎樣的？
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8、司機怎麼做頸椎保健操
頸椎保健操
第一式、前俯後仰
先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸低頭，同時呼氣，雙眼看地。
第二式、舉臂轉身
先自然站立，舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，動作緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。來回反復做兩次。
第三式、左右旋轉
先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做四次。
第四式、提肩縮頸
雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。反復做四次。
第五式、左右擺動
頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再換右肩，這樣左右擺動反復做四次。
第六式、波浪屈伸
下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做兩次停留片刻；然後再倒過來做下頜伸屈運動，各練兩次。
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