保健中的谷類

1、穀物類食物有哪些

谷類食物包括大米、麵粉，如雜糧中的高粱、玉米、小米、紅薯等,主要為人體提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素，是人體熱能最主要的來源。

在食用谷類食物時，應注意粗細搭配,經常吃些粗糧、雜糧，多食豆類及豆製品每人每天宜食豆類及豆製品100~150克。主要包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、赤豆、豆腐、豆漿和豆芽等.豆類中含有的氨基酸,其組成接近人體的需要成分，且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸。

此外，豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵,以及維生素B1、維生素B2等。豆腐含有豐富的蛋白質.豆漿的營養成分從蛋白質含量上與鮮奶相當，此外，還含有豐富的鐵，豆芽含有豐富的維生素C。

(1)保健中的谷類擴展資料：

營養價值

1.澱粉

谷類食物中主要含有澱粉，約佔70-80%,經胃腸消化後可變成葡萄糖，是人體的主要能源。 

2.糖

谷類碳水化合物集中在胚乳的澱粉細胞內，糊粉層深入胚乳的部分也有少量澱粉。

3.蛋白質

谷類的蛋白質主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般而言，谷類蛋白質的谷氨酸、脯氨酸、亮氨酸質量分數高，賴氨酸質量分數少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，其蛋白營養價值低於動物性食物。為提高谷類蛋白質的營養價值，常採用氨基酸強化和蛋白質互補的方法，可明顯提高其蛋白質生物價值。

4.脂肪

谷類脂肪以甘油三脂為主，還有少量的植物固醇和卵磷脂。

5.維生素

谷類是膳食中B族維生素的重要來源。谷類原料中的維生素A、維生素D、維生素C的質量分數很低，或幾乎不含。

6.礦物質

谷類含礦物質以磷、鈣為主，此外，銅、鎂、鉬、鋅等微量元素的質量分數也較高。總量約為1.5～3%，谷類食物含鐵較少，僅為1.5～3mg/100g。

7.纖維素

谷類食物含有纖維素、半纖維素比較多，可刺激胃腸功能，防止便秘。 

2、養生：五穀雜糧也保健 吃什麼穀物養五臟

研究表明，五穀雜糧可養五臟。俗話說「一谷補一臟」，五穀雜糧可養五臟。五穀有小米、大米、小麥、大豆、高粱。其中小米可養脾、大豆可養腎等等。中醫認為，五穀不僅可以裹腹，還是五臟食療養生的好食材。
除了大米白面，五穀雜糧是最好的穀物食物，也是最便宜的能量來源，而且它們比大米白面保留了更多的營養成分。谷類作為膳食寶塔的塔基，五穀雜糧是最好的基礎食物，也是最便宜的能量來源。成年人每天攝入250~400克穀物，就有利於預防相關慢性病的發生。對於各種各樣的五穀雜糧，它們都有各自的最佳吃法，從而把其中的營養效用發揮得淋漓盡致。

黑豆是防老抗衰黑武士

《本草綱目》中有入葯記載的黑豆，對防老抗衰、治腰膝疼痛，及烏發、補腎有十分卓越的功效；營養價值與黃豆相當。葯用價值卻高於黃豆。是豆類家族的明星！

材料：黑豆100克，蘇木10克，紅糖適量，水700ml。
作法：
1、黑豆以水略洗，瀝干備用。
2、鍋中加入黑豆、蘇木及水，燉煮至黑豆熟透後，撈除蘇木及黑豆。
3、再加入紅糖，攪攔至融化後即可飲用。
綠豆是清涼解渴綠尖兵

葯用歷史悠久的綠豆，其清熱消暑、利尿。與明目降壓、潤喉止渴的作用，對消除中暑、食物中毒與小便不利等症有益。

飲用用宜忌：綠豆性涼。脾胃虛寒與有腹瀉的患者不宜食用；也因容易導致脹氣。所以消化不良者宜適量食用。
茶材：綠豆、紅棗各30克，紅糖適量，水500ml。
作法：
1、將綠豆、紅棗洗凈，瀝干後和水一起入鍋中。
2、以大火煮滾後轉小火，煮至豆爛後，調入紅糖拌勻，濾渣取汗後即可飲用。
黃豆是植物中的肉類總管

黃豆中的卵磷脂與多樣維生素對人體有益。可改善心血管疾病與婦女性更年期症狀、老年痴呆症等：而其所富含的蛋白質更被譽為「農地里長出來的肉類」！

飲用宜忌：黃豆含較高普林。故痛風或尿酸過高都不宜大量食用：而若痛風發作時應忌食，且黃豆較不易消化應避免過量食用。而其中含有胰蛋白酵素抑制劑，會引起惡心、嘔吐、腹瀉。煮熟後再食用較好。
材料：黃豆30克，桑葉15克，水700ml。
作法：
1、桑葉、黃豆洗凈瀝干，和水同入鍋中，
2、先以大火煮至沸後，再轉小火慢慢熬，至王爛即可離火，濾渣取汗後即可飲用。
紅豆是利尿補血紅騎士

紅豆能利尿消腫。常被用來作為減肥食材；加上補血的卓越功效，除了對婦女經期有益，更可讓氣色盈潤，讓你不擦腮紅也漂亮！

飲用宜忌：紅豆葯性平緩。要治療水腫應長期食用才可看見效果：也因有利尿作用。所以尿多的應適量食用。若想使水腫與利尿的效果更加顯，則應用較細長的葯用赤小豆。
材料：紅豆50克，帶皮花生25克，紅棗、紅糖各15克，水700ml。
作法：
1、紅豆、帶皮花生洗凈、瀝干，紅棗洗凈以溫開水浸泡約10分鍾後備用。
2、鍋中加入水，紅豆及帶皮花生，以小火燉煮1個半小時。
3、再加入紅棗紅、糖拌勻，再燉30分鍾後，即可濾渣取汁、倒入杯中飲用。
芝麻是美膚抗老小鬥士

芝麻依種子顏色可分為白芝麻、黑芝麻、金芝麻(黃褐色)等品種，但效果皆大同小異：小小身軀中所含的多種不飽和脂肪酸、維生素E與卵磷脂，都可在人體中發揮大大的功效！

飲用宜忌：因性燥熱。所以有熱燥性咳嗽、喉嚨腫痛，或皮膚癢、牙痛、腸胃炎的患者都不宜食用。
材料：黑芝麻、核桃仁各30克，牛奶、豆漿各200ml，蜂蜜適量。
作法：
1、將黑芝麻和核仁略洗、瀝干後，放入研缽磨成細末；牛奶、豆漿放入鍋中煮熱。
2、將磨好的細末加入牛奶豆漿中混勻，再拌入蜂蜜調勻後，即可飲用。
薏仁是美白降血好夥伴
原產於東南亞、並有多種功效的薏仁，有降低血糖、利尿、消腫，與治療風濕病及神經痛的效果。並能改善肌膚粗糙、使肌膚柔嫩，是女性天然美傳頌保養的食材中。必定要有的五穀類。
飲用宜忌：薏仁抑制愛精卵生與興奮子宮的作用。所能孕婦應盡量避免食用。而本晶緩和，宜長期服才可見效果。
材料：薏仁25克，黃芪10克，生薑6克，黨參、紅棗各5克，水500ml。

作法：

1、薏仁、生薑紅棗洗凈。

2、鍋中放入薏仁、黃芪、生薑干炒至黃後，入研缽磨碎備用。
3、保溫壺中加入所有茶材與沸水，燜泡約5～10分鍾後，濾除茶渣即可飲用。

3、谷類在營養上有哪些特點？

首先，碳水化合物是谷類的主體營養。在谷類食物中，碳水化合物含量最高，一般佔70%以上，主要是澱粉，還有纖維素、半纖維素。

其次，蛋白質含量豐富，一般為10%~12%。其中燕麥含量最高，約為15.6%，青稞(一種稞大麥)約為13.4%，蕎麥約為11%，小麥約為10%，玉米約為8%。但是，氨基酸組成不佳，不屬於優質蛋白。

第三，脂肪含量較低。一般脂肪含量僅1%~2%，玉米為4.3%。多為不飽和脂肪酸，其油脂屬於優質食用油。

在食用穀物類食品時，我們建議須多吃粗糧(玉米、高粱、蕎麥、綠豆、薯類等)。因為粗糧裡面含有大量的食物纖維，粗纖維的好處是在腸道內緩慢膨脹，吃一點就會覺得飽飽的了，同時促進腸胃蠕動。

合成的膳食纖維(比如低聚糖)會很快發酵，所以我們推薦食用天然的高纖維食物(粗糧)，像麩皮麵包之類。提倡吃粗糧，這不僅使人體獲得各種營養成分，而且有防病保健的作用。

4、谷類的營養成分

澱粉、蛋白質、糖、脂肪、維生素、礦物質、纖維素。

澱粉。谷類食物中主要含有澱粉，約佔70-80%,經胃腸消化後可變成葡萄糖，是人體的主要能源。

蛋白質。谷類的蛋白質主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般而言，谷類蛋白質的谷氨酸、脯氨酸、亮氨酸質量分數高，賴氨酸質量分數少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，其蛋白營養價值低於動物性食物。

為提高谷類蛋白質的營養價值，常採用氨基酸強化和蛋白質互補的方法，可明顯提高其蛋白質生物價值。

糖。谷類碳水化合物集中在胚乳的澱粉細胞內，糊粉層深入胚乳的部分也有少量澱粉。脂肪。谷類脂肪以甘油三脂為主，還有少量的植物固醇和卵磷脂。

維生素。谷類是膳食中B族維生素的重要來源。谷類原料中的維生素A、維生素D、維生素C的質量分數很低，或幾乎不含。纖維素。谷類食物含有纖維素、半纖維素比較多，可刺激胃腸功能，防止便秘。

礦物質。谷類含礦物質以磷、鈣為主，此外，銅、鎂、鉬、鋅等微量元素的質量分數也較高。總量約為1.5～3%，谷類食物含鐵較少，僅為1.5～3mg/100g。

(4)保健中的谷類擴展資料：

我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質、B1、煙酸、鋅和鎂，40%的B2、鐵和30%的鈣都是來自谷薯類及雜豆類食物。穀物為主也是最經濟、合理能量來源。全穀物富含維生素B、脂肪酸、營養更豐富。雜豆和薯類以碳水化合物為主。

人體必需的營養素有40餘種，這些營養素均需要從食物中獲得。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類，不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。

除供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。只有一日三餐食物多樣化，才有可能達到平衡膳食。

5、谷類食品一般都有哪些？

谷類食品有：

1、最滋補的是粳米

日常用來做米飯的普通大米又稱粳米或精米，呈半透明卵圓形或橢圓形，出米率高，米粒膨脹性小，但黏性大。作為日常食用米，粳米含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素b1、煙酸、維生素c及鈣、鐵等營養成分，可以提供人體所需的營養、熱量。

用粳米煮粥以養生延年，在我國已有2000年的歷史，粳米粥最上一層粥油能夠補液填精，對滋養人體的陰液和腎精大有裨益，最適宜病人、產婦和老人。

粳米具有健脾胃、補中氣、養陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用，可用於脾胃虛弱、煩渴、營養不良、病後體弱等病症，但糖尿病患者應注意不宜多食。

2、最排毒的是糯米

糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以製成風味小吃，深受大家喜愛。糯米中含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素b2、多量澱粉等營養成分。

3、最助消化的是糙米

所謂糙米，就是將帶殼的稻米在碾磨過程中去除粗糠外殼而保留胚芽和內皮的「淺黃米」。糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多。

米糠層的粗纖維分子有助於胃腸蠕動，對胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有效。糙米較之精白米更有營養，能降低膽固醇，減少心臟病發作和中風的幾率。

糙米適合一般人群食用，但由於糙米口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，谷萬里建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜，然後連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。

4、最補腎的是黑米

黑米營養豐富，含有蛋白質、脂肪、b族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質，營養價值高於普通稻米。它能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利於心血管系統的保健，有利於兒童骨骼和大腦的發育，並可促進產婦、病後體虛者的康復，所以它是一種理想的營養保健食品。

5、最養顏的是薏米

薏米又稱薏仁米、苡米。薏米的營養價值很高，被譽為「世界禾本植物之王」。薏仁米營養豐富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多種氨基酸成分和維生素b1、碳水化合物等營養成分、具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效。

6、最養胃的是小米

小米又稱粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素b2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分。由於小米非常易被人體消化吸收，故被營養專家稱為「保健米」。

小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食慾不振的營養康復良品。谷萬里指出，由於小米性稍偏涼，氣滯者和體質偏虛寒、小便清長者不宜過多食用。

參考資料來源：網路-谷類食物

參考資料來源：人民網-六種米功效大不同 最補腎是黑米？

6、谷類食物有那些品種？

包 括:大麥、小麥、玉米、燕麥,
谷類食物編輯
谷類與健康
小米、
像其他富含纖維和維生素的食物一樣，全谷類食物有助於促進身體健康。比如許多研究均發現，全谷類食物的攝入與心臟病的發病幾率有關，增加全谷類食物的攝入能使心臟病的發病幾率平均降低26%。哈佛對75571名女性進行的研究也得出了類似的結果，吃全谷類食物最多的女性患中風的幾率降低了31%。哈佛的另一項研究發現每天食用大量全谷類食物使糖尿病發生的風險降低了38%。
全谷類食物除了具有預防心臟病、中風、糖尿病的作用以外，還有許多其他有益健康的功能，特別是對於男性。2003年的兩個研究發現了令人欣慰的結果。一項是來自歐洲，研究者發現，高纖維膳食使結腸癌的發生率降低了25%。另一項來自美國，發現增加膳食纖維的攝入能降低結腸息肉和腺瘤的發生率，平均降幅達27%。另外，最新的一項研究發現，經常吃全谷類食物及其加工食品也可以減少前列腺癌的發生。
全谷類食物對健康的最基本的好處是什麼呢？是長壽，這是美國愛荷華州女性健康研究的結果。另一項哈佛對86190人的研究結果顯示，在5年的隨訪觀察期內以全谷類食物為主的男性死亡率比精製谷類食物為主者低於17%。
關於谷類食品
、蕎麥粥、椰汁黑糯米粥、五色豆子粥。
、紅薯玉米面粥、桑葚枸杞糯米粥、銀耳蓮子粥。
補鋅：
黃豆小米粥、紫菜麥片粥、骨湯花生粥、牛奶杏仁粥、核桃仁芝麻花生粥、小白菜薏米粥。
補維生素：
薏米紅棗粥、雞肝小米粥、木耳紅棗粥、花生紅棗粥、銀耳櫻桃粥。
養胃：
菊花紅棗粥、紅棗糯米粥、糯米小麥粥、牛奶小米粥、姜蔥糯米粥、香菇玉米粥、桂圓蓮子粥、茯苓紅棗山葯粥。
潤肺：
冬瓜大米粥、杏仁綠豆粥、玉米粒刺梨粥、杏仁百合粥、金銀蓮子粥、山楂銀耳粥。
排毒：
荷葉薏米陳皮粥、綠豆蓮子粥、海帶綠豆粥、玉米須蜂蜜粥、赤小豆白茯苓粥、鯽魚紅豆蒜粥、杏仁提子麥片粥。
增強免疫力：
桃仁大米粥、小米山葯粥、糯米羊肉粥、什錦雜糧粥、黑芝麻糯米粥、番茄豆腐糯米粥、紫米粥、瓜蔞杏仁粥、花生紅棗蛋糊粥、南瓜燕麥粥、山葯枸杞粥。

2營養價值編輯
簡述

谷類食品(9張)
除蕎麥外，各種谷類種子都是由穀皮、糊粉層、胚乳、胚四個主要部分組成。穀皮為穀粒的外殼，主要成分為纖維素、半纖維素，食用價值不高。糊粉層除含有較多的纖維素外，還含有較多的磷、B族維生素、無機鹽和一定量的蛋白質及脂肪。胚乳是谷類的主要部分，由許多澱粉細胞構成，含大量澱粉和一定量的蛋白質。胚富含脂肪、蛋白質、無機鹽、B族維生素和維生素E。

澱粉
谷類食物中主要含有澱粉，約佔70-80%,經胃腸消化後可變成葡萄糖，是人體的主要能源。[1]
蛋白質
谷類的蛋白質主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般而言，谷類蛋白質的谷氨酸、脯氨酸、亮氨酸質量分數高，賴氨酸質量分數少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，其蛋白營養價值低於動物性食物。為提高谷類蛋白質的營養價值，常採用氨基酸強化和蛋白質互補的方法，可明顯提高其蛋白質生物價值。
糖
谷類碳水化合物集中在胚乳的澱粉細胞內，糊粉層深入胚乳的部分也有少量澱粉。
脂肪
谷類脂肪以甘油三脂為主，還有少量的植物固醇和卵磷脂。
維生素
谷類是膳食中B族維生素的重要來源。谷類原料中的維生素A、維生素D、維生素C的質量分數很低，或幾乎不含。
礦物質
谷類含礦物質以磷、鈣為主，此外，銅、鎂、鉬、鋅等微量元素的質量分數也較高。總量約為1.5～3%，谷類食物含鐵較少，僅為1.5～3mg/100g。
纖維素
谷類食物含有纖維素、半纖維素比較多，可刺激胃腸功能，防止便秘。[1]
怎樣選擇
水果和蔬菜富含維生素、礦物質、纖維素以及其他營養素，因而對我們的健康極為重要，但是水果和蔬菜不能代替谷類食物，而谷類食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式應該是谷類食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛對43757名美國人的研究結果顯示，所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發生的風險，谷類纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護心臟。為了使身體更健康，這兩類纖維都需要攝入。美國FDA推薦量為成人每日20~35g，此推薦量的低限是攝入的纖維素能維持腸的正常運動，上限是攝入的纖維素不至於影響其他微量元素的吸收。　美國農業部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6兩至1斤)的谷類食物，具體多少根據活動量大小和身材高矮而定。美國農業部建議全谷類食物占谷類食物的比例在30%以上。令人遺憾的是，美國人平均全谷類食物攝入量占谷類食物的比例只有10%。
在你的日常膳食中應該保證一定量的全谷類食物。購買食物時應該選擇成分標簽上註明是全谷類的食物，標有「100%全谷類」的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些標簽上的「多種谷類」、「6種谷類」、「用無漂白麵粉製造」等字樣所誤導，這些食品大多是精製谷類食物。另外，沒有標明「全谷類」字樣的黑麥和小麥麵包同樣也是使用精製麵粉為原料的。
食用多種全谷類食物。比如，大麥和燕麥可以供給你可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供你不溶性纖維，同時你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他谷類。一般每份(1兩)提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄乾等全麩質食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，將會是理想的早餐和夜宵。
經常吃些全麥麵包、松餅等麵食，嘗試做全麥義大利面，也可以吃些大麥和高粱米以代替土豆。大多數人能夠學會去品嘗、食用全谷類食物，對於不喜歡全谷類食物的人則可以服用纖維補充制劑，如產於印度的車前子等。
全谷類食物是膳食中基礎性的食物，它的出現遠遠早於精製谷類食物，因此提倡食用全谷類食物可謂返璞歸真。有時候盡管食用全谷類食物會使你感覺肚子有些脹氣，但它畢竟是最基本的食物，利於健康，值得我們去重視，值得我們「小題大做」。

3常見谷類編輯
粳米
就是大米、稻米，是我們日常生活中的主要糧食，除含有人體需要的營養成分，滿足人體需要外，還具有食療作用。祖國醫學《本草求真》早有記載「粳米味甘性平，人非此物不能養，故性主脾胃，而兼及他臟，凡五臟血脈，靡不因此而灌溉；五臟積液，靡不因此而充溢；他如周身筋骨肌肉皮膚，靡不因此而強健。」，粳米具有補中益氣、益脾胃的功效，是病後腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等症的食療佳品。桑耳3克，粳米50克，先煎桑耳，去渣取汁，和米煮粥，空腹服用，有祛風活血作用，用於腸風痔血。
糯米
即粘稻米，在我國北方俗稱江米，南方為糯米。糯米營養豐富，其澱粉結構主要為支鏈澱粉，經糊化後性質柔粘，性味溫甘。因此，糯米是一種柔潤食品，能補中益氣、暖脾胃、止虛寒泄痢等，特別適宜老年人或脾胃病者食療。
小麥
小麥是我國人民膳食生活中的主食之一。小麥可製成各種麵粉（如精麵粉、強化麵粉、全麥麵粉等），麥片及其他免烹飪食品。從營養價值看，全麥製品更好，因為全麥能為人體提供更多的營養，更有益於健康。祖國醫學認為，小麥具有清熱除煩、養心安神等功效，小麥粉不僅可厚腸胃、強氣力，還可以作為葯物的基礎劑，故有「五穀之貴」之美稱。因此，在膳食生活中要注意選擇一定量的全麥粉或麥片，並進行合理搭配。
玉米
玉米也稱包穀、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多種營養成分，其中胡蘿卜素的含量、維生素B2、脂肪含量居谷類之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的組成中必需脂肪酸（亞油酸）佔50%以上，並含較多的卵磷脂和谷固醇及豐富的維生素E，因此玉米具有降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化和高血壓的作用，並能刺激腦細胞，增強腦力和記憶力。玉米中還含有大量的膳食纖維，能促進腸道蠕動，縮短食物在消化道的時間，減少毒物對腸道的刺激，因此可預防腸道疾病。玉米除了有較高的營養價值外，還具有較高的食療價值，在《本草綱目》中記載：「氣味甘平，無毒，主治調中開胃，根葉主治小便淋漓。」，我國還有一些醫著認為，玉米有利尿消腫、調中開胃的功效。最適宜有慢性腎炎者治療時食用，還適用於有熱象的各種疾病，如頭暈、頭脹的肝陽上亢，胃熱引起的消渴，濕熱型肝炎，肺熱型鼻衄、咯血，以及產後血虛、內熱所致的虛汗等。因此在我們的餐桌上經常有玉米就能強身健體。
小米
也稱粟米、穀子,是我國北方某些地區的主食之一。據分析每100g 小米含蛋白質9g ,脂肪3.1g ,膳食纖維1.6g,維生素A17ug，胡蘿卜素100ug,維生素B10.33mg ,維生素B20.1mg,維生素E3.63mg,微量元素鐵5.1mg 等。由於小米營養豐富，它不僅可以強身健體，而且還可防病去恙，據《神農本草經》記載，小米具有養腎氣，除胃熱，止消渴（糖尿病），利小便等功效。
黑米
俗稱黑糯，又名補血糯，其營養價值很高，是國內外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而內質潔白，熟後色澤新艷，紫中透紅，味道香美，營養豐富。據營養分析，黑米含蛋白質約9.4%，其必需基酸如賴氨酸、色氨酸，膳食纖維，維生素B1、維生素B2等均高於其它稻米。此外，黑米還具有很高的葯用價值。
在《本草綱目.谷部》記載：「黑糯米具有補中益氣、治消渴、暖脾胃、虛寒泄痢、縮小便、收自汗、發痘瘡」等功效。現代醫學研究表明，黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收宮健身等功效；常食黑米能使肌膚細嫩，烏發回春，體質增強，延年益壽，是老人、幼兒、產婦、體弱者的滋補佳品。
蕎麥
又稱烏麥、甜麥、花麥、花蕎、三棱蕎等。據分析，蕎麥含蛋白質9.3%，比大米和麵粉都高，而且人體必需的賴氨酸也高。蕎麥含脂肪2.3%，其中單不飽和脂肪酸(油酸)佔46.9%，亞油酸佔14.6%和較高的維生素E ，據研究，單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。蕎麥還含其他營養成分，如每100g 中含膳食纖維6.5g ,維生素B10.28mg、維生素B20.16mg,鉀401mg,鎂258mg，鐵6.2mg等都較高，這些成分都有益於健康。現代醫學研究表明，蕎麥含有具有葯理功效的雲香苷（蘆丁）等物質，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此，在我們日常膳食生活中經常搭配適量蕎麥，可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。祖國醫學認為，蕎麥性味甘、涼、能開胃寬腸、上氣消積。據《本草求真》記載「蕎麥能降氣寬腸，消積去穢，凡白帶、白濁、泄痢、痘瘡、潰瘍、湯火灼傷、氣盛濕熱等症，是其所宜」。故民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗方也較多。
燕麥
又名雀麥、黑麥、鈴鐺麥、玉麥、香麥、蘇魯等，是一種營養豐富的谷類食品，不僅蛋白質含量（14.3%－17.6%）高於其他谷類，而且必需氨基酸中賴氨酸也高於其他谷類。脂肪含量為6.1%－7.9%，其中必需脂肪酸（亞油酸）佔35%－52%。另外還含有較多的膳食纖維、維生素B1、B2和較多的磷、鐵等。由於燕麥含有亞油酸、氨基酸及其他有益的營養成分，因此被稱之為降脂佳品，對預防和治療動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果，故也可以說，燕麥是葯食兼優的營養保健食品。
薏仁米
又稱薏苡仁、葯玉米、感米、薏珠子等，屬葯食兩用的食物。現代研究表明，薏仁米含有多種營養成分，據測定，薏仁米蛋白質含量高達12%以上，高於其他谷類（約8%），還含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B－谷甾醇、多糖、維生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。國內外多用薏米配伍其他抗癌葯物治療腫瘤，並收到一定療效。祖國醫學認為，薏米味甘淡，性涼，入脾、肺、腎三經，具有健脾利濕、清熱排濃、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等多種病症

4食用概念編輯
谷類食物並非越多越好
近些年來，粗糧雜糧扯起「健康」大旗，吃粗糧漸漸成了時尚，其身價也愈發金貴起來，儼然成了奢侈品。不少市民到超市購買綠豆熬粥來降火，卻被十幾元每斤的綠豆價格「嚇」出一身冷汗。據了解，綠豆價格直線飆升，售價不僅超過了豬肉，想買綠豆的市民還得在各大超市留心找綠豆的蹤跡。此外，黑米和紅小豆的價格也大幅上漲。但稍加留意我們就會發現，除非自然、經濟條件制約，全球絕大部分地區的人們歷來多以大米白面為主食。究竟是古往今來全人類不約而同地選錯了主食，還是今天我們對營養的理解再入歧途?
把細糧吃好!流傳這樣一種說法：人為啥得病的這么多，究其根源是細糧吃得太多，粗糧太少。醫大一院營養專家認為：「以前我們經濟發展水平低下，僅能以高粱米、玉米面等果腹，如今以大米、白面為主食是歷史的一種進步。從生命價值和功效比價來看，大米和白面的營養成分要優於高粱米和玉米面。」
高粱米中含的鞣酸較多，長期食用不利於消化吸收，特別是處於身體生長期的兒童。玉米中色氨酸較少，色氨酸會轉化為煙酸，長期食用玉米會導致煙酸缺乏，致使生長受到限制。而大米和白面比較均衡，也利於吸收。
粗糧好，對身體有益處。但是，許多人或許不知道，粗糧不是指某個糧食的品種，而是糧食的加工精度。比如：糙米和全麥粉就是粗糧，加工精細的玉米也算細糧。從保健角度來看，糖尿病、高血脂、動脈硬化的病人多吃粗糧能夠增加膳食纖維和B族維生素(B1、B2、B6、B12和煙酸)。
至於日常的粗糧食用頻率，專家建議普通人一周吃一兩次就可以，患有糖尿病、高血脂和動脈硬化的人稍多一些就好，也不用頓頓吃。粗細搭配非常重要
在越來越崇尚粗糧的今天，有不少人卻陷入了「粗糧」的迷思：有「麥」字就認為是全麥食品、粗糧吃得越多越好……
只吃「粗」或「細」都不好
最新一份「全麥知識與購買習慣調查」顯示，85%的受訪者認為粗糧很重要，但超過九成受訪者沒有每天吃粗糧的習慣。
中國營養學會教授對記者表示，粗糧包括谷類和雜豆等，其中谷類食物中以全穀食物為好。全穀食品必須由穀物的胚乳、麩皮和胚芽三種成分組成，只有其中一種不是真正的全谷、全麥食物。
我國膳食指南的第一條「食物多樣，谷類為主，粗細搭配」中，「食物多樣」是保證提供人體必需的各種營養素;「谷類為主」，即保證充足能量並避免攝入過多動物性食物，預防慢性病。「『粗細搭配』非常重要，現代人只吃細糧或只吃粗糧的做法都不對!」
營養谷類
谷類食物並非越多越好
專家建議，每天該吃多少粗糧因人而異。一般來說，成年人每人每天最好能吃50克以上的粗糧(相當於四片麵包或一個饅頭、一碗燕麥粥、半碗米飯);老年人容易便秘，患心腦血管病、糖尿病、肥胖病的危險性增加，每日可吃100克(2兩)粗糧;但消瘦、營養不良、消化不良的老人則要少吃些。多吃粗糧反而有害身體健康基於許多媒體的宣傳，使得吃粗糧成了一種時尚，一時間粗糧成了包治百病的靈丹妙葯，被許多人視為珍寶。然而也有報道說「粗糧多吃有害」。這些近似相左的結論使得人們只能望「粗糧」興嘆，無所適從。究竟何為粗糧?而粗糧又有什麼「神奇」的作用呢?讓我們來看看粗糧的功與過。
粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。由於加工簡單，粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養。
1.膳食纖維粗糧中含有較多的膳食纖維。膳食纖維被稱為人體第七類營養素，可溶性膳食纖維的作用主要為調節血脂、血糖及調節益生菌群;而不溶性膳食纖維主要的作用為腸道通便。
2.B族維生素粗糧由於加工簡單，所以表皮中大量的維生素B1、維生素B2等B族維生素保留了下來。而B族維生素對於機體的水鹽代謝、組織呼吸具有重要的作用。
相對於細糧來說，粗糧含有較低的碳水化合物，這對於糖尿病患者、便秘患者，尤其是肥胖患者來說都是一個好消息。
適量進食粗糧對人體是有益的，是值得提倡的。但是，任何事都具有其兩面性，粗糧也有其對人體不利的一面：
吃多了降低免疫力。由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成心臟功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。記憶中的粗糧和細糧提起糧本和糧票，估計現代的年輕人沒有幾個知道，對於粗糧和細糧之分，知道的人可能更少，畢竟都是太遙遠的故事了。
粗糧和細糧這個名詞誕生於飢餓的年代，那是一個糧食匱乏的年代，是一個糧食定額憑票購買的年代。因為糧食緊張，國家就將一些高產低端糧食作物充當供給，所以也就有了糧食的粗細之分，細糧泛指大米、白面，粗糧就是玉米、高粱和黑面之類的了。
細糧自然是人人喜歡吃，但粗糧才是主要食物，但誰吃久了都會感到乏味，就必須換著花樣來做著吃。玉米面常常做成發糕，偶爾加上幾粒紅棗和沙棗，如果還覺得不好吃，就添加一點糖精變成了甜發糕。玉米面有時候做成餅子，將玉米面和少量麵粉和在一起，做成餅狀，貼在鍋的邊上慢慢的烘烤，烤成焦黃色，吃起來又脆又香的;但更多的玉米面是熬成麵糊糊，一日三餐。
記憶中，最喜歡吃雞蛋炒飯。我們總是趁母親不在家的時候，悄悄地炒一個雞蛋，然後再往鍋里滴上幾滴清油，倒上一碗米飯開始炒，炒一會兒再多放一些醬油，最後炒出來的米飯油黃油黃的，吃起來那真是一個香字。
幾十年過去了，糧食早已不再是憑票購買了，也沒有粗糧和細糧之分，人們的飲食觀念慢慢轉變了，雖然城市和農村的人們依然喜歡細糧，但仍有不少人喜歡小米、小玉米米渣什麼的，適當地調劑一下口味。

7、谷類的營養有多少

糧食可分為谷（粳谷、糯谷）、麥（小麥、大麥、蕎麥、元麥）和雜糧（玉米、甘薯、高粱、小米）我國人民膳食中有50%～70%的能量，55%的蛋白質，一些無機鹽和B族維生素來源於該類食品。

蛋白質：谷類蛋白質含量在7%～15%，由於缺少賴氨酸，同時蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸含量偏低，營養價值不高。

碳水化合物：谷類碳水化合物含量在70%以上，碳水化合物中含量最多的是澱粉，約佔90%，主要集中在胚乳。谷類澱粉有直鏈澱粉和支鏈澱粉兩種，除黏度不同外，營養價值相似。谷類除含澱粉外還含有10%左右糊精、戊聚糖、葡萄糖、果糖和膳食纖維等。

脂肪：谷類脂肪含量低，大米、小麥為1%～2%，玉米和小米可達4%。主要集中在糊粉層和胚芽，在谷類加工時，易轉入副產品中。從米糠中可提取與機體健康有密切關系的米糠油、谷維素和谷固醇。從玉米和小麥胚芽中提取的胚芽油，80%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸佔60%，具有降低血清膽固醇、防止動脈粥樣硬化的作用。

礦物質：谷類含礦物質1.5%～3%，主要在穀皮和糊粉層中，其中主要是磷和鈣。谷類食物含鐵少，每百克谷類食物含鐵1.5～3毫克，鋅、鎂、銅、鉬也有一定含量。由於多以植酸鹽形式存在，消化吸收較差，因此谷類礦物質營養價值較低。

維生素：谷類是B族維生素的重要來源，如硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）、尼克酸、泛酸和吡哆醇，其中硫胺素和尼克酸含量較多、核黃素含量相對較少。維生素主要分布在糊粉層和胚芽。谷類加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉層越少，維生素的損失就越多。

玉米和小米含有少量的胡蘿卜素。玉米中的尼克酸主要為結合型，必須加工轉化為游離型才能利用。小麥胚芽中含有較多維生素E，是提取維生素E的良好原料。谷類原料中維生素A、維生素D和維生素C含量非常低，幾乎沒有。

8、谷類包括哪些

五穀雜糧的種類很多，在我國可分為禾穀類，包括稻類（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等；豆菽類，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、芸豆等；薯類，包括甘薯也稱紅薯或白薯、馬鈴薯、山葯、芋、木薯等三大類。一般來說，按人們的習慣，除大米和麵粉為細糧外，其餘的統稱為粗、雜糧。由於加工程度的不同，大米和麵粉也可分為「粗」和「細」，糙米和全麥粉為「粗」，精白米、面為「細」。五穀雜糧因種類的不同，在結構和成分上也有不同，因此營養價值也不同。現在的研究表明，很多食物具有葯理作用，屬葯食同源。本文僅介紹谷類。

一.谷類的結構和主要營養素分布

谷類雖然有多種，但其結構基本相似，都是由穀皮、胚乳、胚芽等三個主要部分組成，分別占穀粒總重量的13％-15％、83％-87％、2％-3％。

穀皮為穀粒的最外層，主要由纖維素、半纖維素等組成。含有一定量的蛋白質、脂肪、和維生素以及較多的無機鹽。糊粉層在穀皮與胚乳之間，含有較多的磷、豐富的B族維生素及無機鹽，可隨加工流失到糠麩中。

胚乳是谷類的主要部分,含澱粉（約74％）、蛋白質（10％）及很少量的脂肪、無機鹽、維生素和纖維素等。

胚芽在穀粒的一端,富含脂肪、蛋白質、無機鹽、B族維生素和維生素E。其質地較軟而有韌性，加工時易與胚乳分離而損失。

二.谷類主要營養成分及營養意義

谷類可因種類、品種、產地、生長條件和加工方法的不同，其營養素的含量有很大的差別。

1.蛋白質 谷類蛋白質含量一般在7.5％-15％之間，主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般谷類蛋白質的必需氨基酸組成不平衡，如賴氨酸含量少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此蛋白質的營養價值低於動物性食物。要提高谷類食品蛋白質的營養價值，在食品工業上常採用氨基酸強化的方法，如以賴氨酸強化麵粉，生產面條、麵包等以解決賴氨酸少的問題；另外採用蛋白質互補的方法提高其營養價值，即將兩種或兩種以上的食物共食，使各食物的必需氨基酸得到相互補充，如糧豆共食、多種谷類共食或糧肉共食等。谷類蛋白質含量雖不高，但在我們的食物總量中谷類所佔的比例較高，因此谷類是膳食中蛋白質的重要來源。如果每人每天食用300－500g糧谷類，就可以得到約35g－50g蛋白質，這個數字相當於一個正常成人一天需要量的一半或以上。

2.碳水化物 谷類碳水化合物含量一般在70％左右，主要為澱粉，集中在胚乳的澱粉細胞內，是人類最理想、最經濟的能量來源，我國人民膳食生活中50％-70％的能量來自谷類的碳水化物。其澱粉的特點是能被人體以緩慢、穩定的速率消化吸收與分解，最終產生供人體利用的葡萄糖，而且其能量的釋放緩慢，不會使血糖突然升高，這無疑對人體健康是有益的。它所含的纖維素、半纖維素在膳食中具有重要的功能，特別是糙米比精白米含量要高得多。膳食纖維雖不被人體消化吸收、利用，但它的特殊的生理功能卻備受關注，它能吸水，增加腸內容物的容量，能刺激腸道，增加腸道的蠕動，加快腸內容物的通過速度，利於清理腸道廢物，減少有害物質在腸道的停留時間，可預防或減少腸道疾病。

3.脂肪 谷類脂肪含量低，如大米、小麥約為1％－2％，玉米和小米可達4％。主要集中在糊粉層和胚芽，因此在谷類加工時易損失或轉入副產品中。在食品加工業中常將其副產品用來提取與人類健康有關的油脂，如從米糠中提取米糠油、谷維素和谷固醇，從小麥胚芽和玉米中提取胚芽油。這些油脂含不飽和脂肪酸達80％，其中亞油酸約佔60％，在保健食品的開發中常以這類油脂作為功能油脂以替代膳食中富含飽和脂肪酸的動物油脂，可明顯降低血清膽固醇，有防止動脈粥樣硬化的作用。

4.礦物質 谷類約含礦物質1.5％－3％，主要是鈣和磷，並多以植酸鹽的形式集中在穀皮和糊粉層中，消化吸收率較低。

5.維生素 谷類B族維生素是膳食中的主要來源。如硫胺素（VB1）、核黃素（VB2）、尼克酸（VPP）、泛酸（VB3）、吡哆醇（VB6）等含量較多，主要分布在糊粉層和胚部，可隨加工而損失，加工越精細損失越大。精白米、面中的B族維生素可能只有原來的10％－30％。因此，長期食用精白米、面，又不注意其它副食的補充，易引起機體維生素B1不足或缺乏，導致患腳氣病，主要損害神經血管系統，特別是孕婦或乳母若攝入VB1不足或缺乏，可能會影響到胎兒或嬰幼兒健康。

從谷類的營養價值不難看出，谷類在我們的膳食生活中是相當重要的。中國營養學會於1997年發布的《中國居民膳食指南》8條中第一條就明確提出「食物多樣化、谷類為主」，在我國古代《黃帝內經》中就記載有：「五穀為養、五畜為益、五菜為充、五果為助」，都把谷類放在第一位置，說明谷類營養是我們膳食生活中最基本的營養需要。

近年來，隨著我國經濟的發展，人民的經濟收入不斷的提高，在我國人民的膳食生活中，食物結構也相應地發生了很大的變化，無論在家庭或是聚餐，餐桌上動物性食品和油炸食品多了起來，而主食很少，且追求精細。這種「高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纖維」三高一低的膳食結構致使我國現代「文明病」，如肥胖症、高血壓、高脂血症、糖尿病、痛風等以及腫瘤的發病率不斷上升，並正威脅著人類的健康和生命。此外，在我國也出現另一種情況，一些人說什麼吃飯會發胖，因此只吃菜不吃飯或很少吃飯等，這種不合理的食物構成又會出現新的營養問題，最終因營養不合理而導致疾病。因此建議有不合理膳食的人要盡快糾正，做到平衡膳食，合理營養，把五穀雜糧放在餐桌上的合理位置，這才有利於健康。《中國居民平衡膳食寶塔》塔底建議成人每天300g－500g糧谷類食品是一個較為合理的量。

三.幾種常見的谷類食品營養及葯用價值

1.粳米，就是大米、稻米，是我們日常生活中的主要糧食，除含有人體需要的營養成分，滿足人體需要外，還具有食療作用。祖國醫學《本草求真》早有記載「粳米味甘性平，人非此物不能養，故性主脾胃，而兼及他臟，凡五臟血脈，靡不因此而灌溉；五臟積液，靡不因此而充溢；他如周身筋骨肌肉皮膚，靡不因此而強健。」，粳米具有補中益氣、益脾胃的功效，是病後腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等症的食療佳品。

2.糯米，即粘稻米，在我國北方俗稱江米，南方為糯米。糯米營養豐富，其澱粉結構主要為支鏈澱粉，經糊化後性質柔粘，性味溫甘。因此，糯米是一種柔潤食品，能補中益氣、暖脾胃、止虛寒泄痢等，特別適宜老年人或脾胃病者食療。

3.小麥，小麥是我國人民膳食生活中的主食之一。小麥可製成各種麵粉（如精麵粉、強化麵粉、全麥麵粉等），麥片及其他免烹飪食品。從營養價值看，全麥製品更好，因為全麥能為人體提供更多的營養，更有益於健康。祖國醫學認為，小麥具有清熱除煩、養心安神等功效，小麥粉不僅可厚腸胃、強氣力，還可以作為葯物的基礎劑，故有「五穀之貴」之美稱。因此，在膳食生活中要注意選擇一定量的全麥粉或麥片，並進行合理搭配。

4.玉米，玉米也稱包穀、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多種營養成分，其中胡蘿卜素的含量、維生素B2、脂肪含量居谷類之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的組成中必需脂肪酸（亞油酸）佔50％以上，並含較多的卵磷脂和谷固醇及豐富的維生素E，因此玉米具有降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化和高血壓的作用，並能刺激腦細胞，增強腦力和記憶力。玉米中還含有大量的膳食纖維，能促進腸道蠕動，縮短食物在消化道的時間，減少毒物對腸道的刺激，因此可預防腸道疾病。玉米除了有較高的營養價值外，還具有較高的食療價值，在《本草綱目》中記載：「氣味甘平，無毒，主治調中開胃，根葉主治小便淋漓。」，我國還有一些醫著認為，玉米有利尿消腫、調中開胃的功效。最適宜有慢性腎炎者治療時食用，還適用於有熱象的各種疾病，如頭暈、頭脹的肝陽上亢，胃熱引起的消渴，濕熱型肝炎，肺熱型鼻衄、咯血，以及產後血虛、內熱所致的虛汗等。因此在我們的餐桌上經常有玉米就能強身健體。

5.小米，也稱粟米、穀子,是我國北方某些地區的主食之一。據分析每100g 小米含蛋白質9g ,脂肪3.1g ,膳食纖維1.6g,維生素A17ug，胡蘿卜素100ug,維生素B10.33mg ,維生素B20.1mg,維生素E3.63mg,微量元素鐵5.1mg 等。由於小米營養豐富，它不僅可以強身健體，而且還可防病去恙，據《神農本草經》記載，小米具有養腎氣，除胃熱，止消渴（糖尿病），利小便等功效。

6.黑米，俗稱黑糯，又名補血糯，其營養價值很高，是近年來國內外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而內質潔白，熟後色澤新艷，紫中透紅，味道香美，營養豐富。據營養分析，黑米含蛋白質約9.4％，其必需基酸如賴氨酸、色氨酸，膳食纖維，維生素B1、維生素B2等均高於其它稻米。此外，黑米還具有很高的葯用價值。在《本草綱目.谷部》記載：「黑糯米具有補中益氣、治消渴、暖脾胃、虛寒泄痢、縮小便、收自汗、發痘瘡」等功效。現代醫學研究表明，黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收宮健身等功效；常食黑米能使肌膚細嫩，烏發回春，體質增強，延年益壽，是老人、幼兒、產婦、體弱者的滋補佳品。

7.蕎麥，又稱烏麥、甜麥、花麥、花蕎、三棱蕎等。據分析，蕎麥含蛋白質9.3％，比大米和麵粉都高，而且人體必需的賴氨酸也高。蕎麥含脂肪2.3％，其中單不飽和脂肪酸(油酸)佔46.9％，亞油酸佔14.6％和較高的維生素E ，據研究，單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。蕎麥還含其他營養成分，如每100g 中含膳食纖維6.5g ,維生素B10.28mg、維生素B20.16mg,鉀401mg,鎂258mg，鐵6.2mg等都較高，這些成分都有益於健康。現代醫學研究表明，蕎麥含有具有葯理功效的雲香苷（蘆丁）等物質，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此，在我們日常膳食生活中經常搭配適量蕎麥，可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。祖國醫學認為，蕎麥性味甘、涼、能開胃寬腸、上氣消積。據《本草求真》記載「蕎麥能降氣寬腸，消積去穢，凡白帶、白濁、泄痢、痘瘡、潰瘍、湯火灼傷、氣盛濕熱等症，是其所宜」。故民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗方也較多。

8.燕麥，又名雀麥、黑麥、鈴鐺麥、玉麥、香麥、蘇魯等，是一種營養豐富的谷類食品，不僅蛋白質含量（14.3％－17.6％）高於其他谷類，而且必需氨基酸中賴氨酸也高於其他谷類。脂肪含量為6.1％－7.9％，其中必需脂肪酸（亞油酸）佔35％－52％。另外還含有較多的膳食纖維、維生素B1、B2和較多的磷、鐵等。由於燕麥含有亞油酸、氨基酸及其他有益的營養成分，因此被稱之為降脂佳品，對預防和治療動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果，故也可以說，燕麥是葯食兼優的營養保健食品。

9.薏仁米，又稱薏苡仁、葯玉米、感米、薏珠子等，屬葯食兩用的食物。現代研究表明，薏仁米含有多種營養成分，據測定，薏仁米蛋白質含量高達12％以上，高於其他谷類（約8％），還含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B－谷甾醇、多糖、維生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。國內外多用薏米配伍其他抗癌葯物治療腫瘤，並收到一定療效。祖國醫學認為，薏米味甘淡，性涼，入脾、肺、腎三經，具有健脾利濕、清熱排濃、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等多種病症。

四.谷類食品的血糖生成指數

血糖生成指數（GI）是食物的一種生理學參數，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，它表示含50g有價值的碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖應答水平百分比值。一般認為，當GI＜55，該食物為低GI食物；當GI在55-75時，該食物為中等GI食物；當GI＞75時，該食物為高GI食物。因食物GI受多種因素的影響，如食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量及食物的物理狀態和加工過程等；另外，膳食的組成也同樣影響食物GI。因此，了解食物GI，對合理安排膳食，調節和控制人體血糖水平有著重要的作用。谷類食物GI見（表1和表2）。
表1谷類食品及其製品生成指數（GI）

食物名稱 GI 食物名稱 GI

小麥（整粒，煮） 41.0 稻麩 19.0

粗麥粉（蒸） 65.0 糯米飯 87.0

面條（小麥份） 81.6 大米糯米粥 65.3

面條（強化蛋白質，細，煮） 27.0 黑米粥 42.3

面條（全麥粉，細） 37.0 大麥（整粒，煮） 25.0

面條（白，細，煮） 41.0 大麥粉 66.0

面條（硬質小麥粉，細，煮） 55.0 黑麥（整粒，煮） 34.0

線條面（實心，細） 35.0 玉米（甜，煮） 55.0

通心麵（管狀，粗） 45.0 玉米面（粗粉，煮） 68.0

面條（小麥粉，硬，扁，粗） 46.0 玉米面粥 50.9

面條（硬質小麥粉，加雞蛋，粗）49.0 玉米糝粥 51.8

面條（硬質小麥粉，細） 55.0 玉米片 78.5

饅頭（富強粉） 88.1 玉米片（高纖維） 74.0

烙餅 79.6 小米（煮） 71.0

油條 74.9 小米粥 61.5

大米粥 69.4 米餅 82.0

大米飯 83.2 蕎麥（黃） 54.0

粘米飯（含直鏈澱粉高，煮） 50.0 蕎麥面條 59.3

粘米飯（含直鏈澱粉低，煮） 88.0 蕎麥面饅頭 66.7

糙米（煮） 87.0 燕麥麩 55.0

9、常見食物中的谷類

小麥 五穀香 小麥粉(標准粉)
小麥粉(富強粉，特一粉) 小麥粉(特二粉) 小麥胚粉
麩皮 掛面(均值) 掛面(標准粉)
掛面(富強粉) 掛面(精製龍須面) 面條(均值)
面條(標准粉，切面) 面條(富強粉，切面) 面條(特粉，切面)
面條(富強粉，煮) 面條(干切面) 面條(蝦蓉面)
通心麵[通心粉] 花捲 空鍋餅
烙餅(標准粉) 饅頭(均值) 饅頭(標准粉)
饅頭(富強粉) 燒餅(加糖) 油餅
油條 水麵筋 油麵筋
稻米(均值) 粳米(標一) 粳米(標二)
粳米(標三) 粳米(標四) 粳米(特等)
秈米(標一) 秈米(標准)[機米] 秈米(優標)
早秈 早秈(標一) 早秈(標二)
早秈(特等) 晚秈(標一) 晚秈(標二)
晚秈(特等) 秈稻穀(紅) 黑米
香大米 糯米[江米](均值) 優糯米
早糯谷 紫紅糯米[血糯米] 粳糯米
秈糯米 米飯(蒸)(均值) 粳米飯(蒸)
秈米飯(蒸) 粳米粥 秈米粉[排米粉]
秈米粉(干，細) 高蛋白豆米粉(秈米) 玉米(鮮)
玉米(白，干) 玉米(黃，干) 玉米面(白)
玉米面(黃) 玉米面(強化豆粉) 玉米糝(黃)
玉米筍(罐頭) 大麥[元麥] 肚裡黃
青稞 小米 小米麵
小米粥 大黃米[黍子] 黃米
高粱米 糜子(帶皮) 糜子米(炒米)
苦蕎麥粉 蕎麥 蕎麥(帶皮)
莜麥面 薏米[薏仁米，苡米] 薏米面

10、谷類的營養價值是什麼？

谷類因種類、品種、產地、生長條件和加工方法的不同，其營養素的含量有很大的差別。谷類食物中主要含有澱粉，約佔70-80%，經胃腸消化後可變成葡萄糖，是人體的主要能源。谷類蛋白質含量一般在7.5%-15%之間，主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般谷類蛋白質的必需氨基酸組成不平衡，如賴氨酸含量少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此蛋白質的營養價值低於動物性食物。要提高谷類食品蛋白質的營養價值，在食品工業上常採用氨基酸強化的方法，如以賴氨酸強化麵粉，生產面條、麵包等以解決賴氨酸少的問題;另外採用蛋白質互補的方法提高其營養價值，即將兩種或兩種以上的食物共食，使各食物的必需氨基酸得到相互補充，如糧豆共食、多種谷類共食或糧肉共食等。谷類蛋白質含量雖不高，但在食物總量中谷類所佔的比例較高，因此谷類是膳食中蛋白質的重要來源。如果每人每天食用300-500g糧谷類，就可以得到約35g-50g蛋白質，這個數字相當於一個正常成人一天需要量的一半或以上。谷類碳水化合物含量一般在70%左右，主要為澱粉，集中在胚乳的澱粉細胞內，是人類最理想、最經濟的能量來源，中國人民膳食生活中50%-70%的能量來自谷類的碳水化物。其澱粉的特點是能被人體以緩慢、穩定的速率消化吸收與分解，最終產生供人體利用的葡萄糖，而且其能量的釋放緩慢，不會使血糖突然升高，這無疑對人體健康是有益的。它所含的纖維素、半纖維素在膳食中具有重要的功能，特別是糙米比精白米含量要高得多。膳食纖維雖不被人體消化吸收、利用，但它的特殊的生理功能卻備受關注，它能吸水，增加腸內容物的容量，能刺激腸道，增加腸道的蠕動，加快腸內容物的通過速度，利於清理腸道廢物，減少有害物質在腸道的停留時間，可預防或減少腸道疾病。谷類脂肪含量低，如大米、小麥約為1%-2%，玉米和小米可達4%。主要集中在糊粉層和胚芽，因此在谷類加工時易損失或轉入副產品中。在食品加工業中常將其副產品用來提取與人類健康有關的油脂，如從米糠中提取米糠油、谷維素和谷固醇，從小麥胚芽和玉米中提取胚芽油。這些油脂含不飽和脂肪酸達80%，其中亞油酸約佔60%，在保健食品的開發中常以這類油脂作為功能油脂以替代膳食中富含飽和脂肪酸的動物油脂，可明顯降低血清膽固醇，有防止動脈粥樣硬化的作用。谷類約含礦物質1.5%-3%，主要是鈣和磷，並多以植酸鹽的形式集中在穀皮和糊粉層中，消化吸收率較低。谷類B族維生素是膳食中的主要來源。如硫胺素(VB1)、核黃素(VB2)、尼克酸(VPP)、泛酸(VB3)、吡哆醇(VB6)等含量較多，主要分布在糊粉層和胚部，可隨加工而損失，加工越精細損失越大。精白米、面中的B族維生素可能只有原來的10%-30%。因此，長期食用精白米、面，又不注意其它副食的補充，易引起機體維生素B1不足或缺乏，導致患腳氣病，主要損害神經血管系統，特別是孕婦或乳母若攝入VB1不足或缺乏，可能會影響到胎兒或嬰幼兒健康。
谷類食物含有纖維素、半纖維素員較多，可刺激胃腸功能，防止便秘。從谷類的營養價值不難看出，谷類在我們的膳食生活中是相當重要的。中國營養學會於1997年發布的《中國居民膳食指南》8條中第一條就明確提出"食物多樣化、谷類為主"，在中國古代《黃帝內經》中就記載有:"五穀為養、五畜為益、五菜為充、五果為助"，都把谷類放在第一位置，說明谷類營養是我們膳食生活中最基本的營養需要。隨著中國經濟的發展，人民的經濟收入不斷的提高，在中國人民的膳食生活中，食物結構也相應地發生了很大的變化，無論在家庭或是聚餐，餐桌上動物性食品和油炸食品多了起來，而主食很少，且追求精細。這種"高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纖維"三高一低的膳食結構致使中國現代"文明病"，如肥胖症、高血壓、高脂血症、糖尿病、痛風等以及腫瘤的發病率不斷上升，並正威脅著人類的健康和生命。此外，在中國也出現另一種情況，一些人說什麼吃飯會發胖，因此只吃菜不吃飯或很少吃飯等，這種不合理的食物構成又會出現新的營養問題，最終因營養不合理而導致疾病。因此建議有不合理膳食的人要盡快糾正，做到平衡膳食，合理營養，把五穀雜糧放在餐桌上的合理位置，這才有利於健康。《中國居民平衡膳食寶塔》塔底建議成人每天300g-500g糧谷類食品是一個較為合理的量。