運動訓練保健

1、長跑訓練吃什麼保健品或者營養品好

1.跑步前1到2小時之間吃些高纖餅干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會感覺肚子沉甸甸的。跑步後大約一小時後在吃東西，比如各種流質的食物，還能補充水份，如果在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

2.運動前的飲食規則夏天又到了，開始健身----散步、騎自行車、游泳、打網球，你選擇哪一項？每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始運動之前請遵循這些飲食規則，會對你的身體健康更有好處。做准備：多吃水果每天一道富含澱粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有麵包干、麵包，或者其他谷類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

3.運動之前1小時進食對於參加運動的人，只有一個詞：吃！但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

4.補水宜有量肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運動時每小時必須增加半升到1升水（如果外面的溫度超過25℃則為1升）。在開始鍛煉之前15分鍾要喝1／4升礦物化水；運動過程中至少每15分鍾補充1／8升礦物化水，如果運動劇烈，則需要補充摻水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在運動結束後馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根據運動時間長短補充1／4升到半升水）以便於排除體內毒素。白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求（肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽）。避免喝冰水，因為它可能引起消化系統方面的問題。

5.注意事項您的運動少於一個小時：對於少於一個小時的體力活動，需要每15分鍾喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那麼在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。您的運動持續一到三個小時：對於中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁、香茶，可以為運動補糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如「果醬」夾心餅干，香料蜜糖麵包，水果乾，穀物營養棒，果凍。

6.您的運動超過三個小時：
如果您的運動超過三個小時，那您必須事先准備好水，至少保證每小時半升，准備提供慢糖的點心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳製品，新鮮水果等。運動前的那一餐應易於消化，比如不加黃油的火腿或乳酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。

7.運動前的飲食運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提升訓練的效率和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出應有的水準。運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲食有以下的功能：為體內的肝醣做最後的補充： 替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響表現。提供充足的水份：安定腸胃道： 讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因為吃得太多而感覺肚子不適。提供自信： 讓你感覺你已經有充足的准備，可以表現出最好的成績。

8.運動前應該吃些什麼?運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、面、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60-90分鍾以上，可以選擇升糖指數較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。如果運動的時間短於60分鍾，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服，就應該避 免在運動前吃這些食物。

2、健身私教需要掌握哪些專業知識？

健身鍛煉該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

健身鍛煉該不該請健身教練呢?如果你急切的想要改變現有的體型，那麼就不要猶豫了，請私教是非常有必要的!

1.專業教練可以監督並指導你做出正確的健身動作

雖然網路上有很多教學視頻和健身資訊，但是看視頻和資訊沒辦法教會你所有的細節。當你獨自上陣訓練時，有些動作的細節和注意點，是你自己不會注意到的，尤其是訓練的新手。重復做錯誤的動作、用錯誤的肌肉用力，不僅達不到預計的訓練成果，還有可能造成長久的肌肉傷害，後果不容小覷。這時如果有專業的教練在旁邊，就可以幫你調整正確的姿勢，確保你每個動作都能達到訓練的目的。

2.專業教練可以幫助你控制訓練強度

當你剛剛踏入健身領域，往往沒辦法准確拿捏自己的體力，重量要放多少?運動到什麼程度才算是極限?這次訓練做得夠不夠?這個動作要做幾次比較適合自己?這些大大小小的問題，有經驗的專業教練都可以幫你解決，讓你不用再擔心訓練不足或運動傷害，而專注在每個訓練的動作和目標上。

3.專業教練可以刺激你堅持目標、持之以恆

懶惰是健身的最大敵人。自主訓練過一陣子之後，要維持定期定量的運動就越來越難。專業教練可以幫你設定好目標和時程，隨時在旁邊給予鼓勵，讓你有繼續下去的動力。另一方面，都已經花錢請教練了，不認真一點，對得起自己辛苦賺來的血汗錢嗎?

4.專業教練可以幫你制訂個人化的訓練內容

每個人的體能、肌肉狀況都不一樣，想要達到的目標也不同。專業教練可以更准確地評估你的狀況，幫你設計專屬的訓練內容，隨時依照你的身體狀況改變調整菜單，讓你能更有效率地達到自己的目標。

5.專業教練可以即時給你最正確的知識和意見

很多人在遇到健身問題時，大多數會求助百度，但是網上的說法不一，不如找個可信賴的專家，即時回答你的疑惑，並給予你意見。不僅可以節省四處詢問的時間，還能得到最正確、最適合你的解答。此外，針對你的訓練進度，教練也能隨時為你提供建議，讓你有更好的訓練成效。

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!

3、如何進行按摩保健訓練？

按摩是我國民間流傳已久的一種傳統保健治療方法。按摩的手法有推、擦、揉、拿、按、叩、擊、抓、拍打、捶打、指揉、點按、掌揉等多種手法，也可用手拿健身器材對機體的部位、穴位進行按摩或拍打。主動按摩，即自我按摩，是自己用雙手對機體進行按摩的一種主動運動。

1.按摩的保健作用1．促進血液循環因為皮膚含有豐富的毛細血管，可容納人體的五分之一的血液。但在通常情況下，多數皮膚毛細血管都處於關閉狀態，血液量少。按摩直接的作用能促進皮膚毛細血管的開放，從而促進了血液循環，使氧氣和營養物質能充分滋養皮膚，同時促進了皮膚組織中廢物的排放。

2．改善皮膚的呼吸按摩作用有利於皮脂腺與汗腺的分泌，改善了皮膚的呼吸與排泄廢物作用，對皮膚起到了潤滑和保護的作用。

3．美容健膚作用按摩能夠刺激皮下彈性纖維組織，增進肌肉的張力和彈性，從而可防止肌肉萎縮和皺紋的發生；按摩並能減少皮下過多的脂肪，保護皮下脂肪層正常厚度。

4．疏通經絡、舒筋活血的作用中醫認為，經絡內與臟腑組織，外與皮膚、肌肉、關節相連。現代有學者研究證實，經絡是一種特殊的液晶物質，它在人體內以體液的形式存在於肌肉、骨骼、皮膚及內臟等組織的一種間隙通道之中。按摩身體的皮膚、關節、肌肉便可使全身或局部的經絡疏通、氣血運行，使機體趨於相對的平衡和保持協調。按摩可治療因經絡阻塞而導致的痛疼疾病。

5．強壯筋骨的作用因為按摩可使血流暢通、經絡運行，便可促進肌肉和骨骼的正常代謝，使肌肉和骨骼得到充分的滋養，故筋強骨健。

6．扶正祛邪，增強免疫作用按摩的上述作用綜合起來，便可起到增強人體的自身修復和調整的能力，起到扶正祛邪、增強免疫的功能。

2.常用的保健按摩部位1．頭部按摩用雙手指微屈，從前發際處梳向後發際處，亦可用梳子代替，每天干梳兩次，一次以兩分鍾梳一百次為宜，也可稍加長時間或回數。因為頭部神經的特殊性，按摩梳頭時對頭部神經的刺激，可改善腦部血液循環，提高大腦的攝氧量，延緩腦細胞衰老，所以頭部按摩有益於大腦皮質功能的調節。有益智醒腦、增強記憶、止痛除煩、抗衰老、防脫發的功效。

2．面部按摩面部按摩亦稱乾洗臉。將兩手摩擦生熱後，以中指沿鼻部兩側自下而上，帶動其他手指與手掌，擦到額部向兩側分開，經兩頰而下，反復有節奏地進行，可按摩數十次。按摩時也可利用有營養的美容品作按摩介質，其效果更好。因面部毛細血管較多，按摩後，可促使其循環，又因按摩可增進面部的彈性，所以面部按摩後會使面部皮膚紅潤光澤，有彈性，並可增強面部抵抗刺激的能力。

3．雙耳按摩用雙手做拉雙耳、掃雙耳、彈雙耳、揪雙耳的運動，稱作雙耳按摩。中醫理論認為腎開竅於耳，耳是腎之外竅，所以常稱作雙耳按摩，能夠通過經絡的傳導，增強腎的功能，從而起到聰耳健腦的功效。

4．頸部按摩先用雙手做頸部兩側的偏抹按摩十遍，再用雙手的虎口輪流作頸喉部的正抹按摩數十遍。因人的頸部有甲狀腺、甲狀旁腺。按摩頸部便可促進甲狀腺與甲狀旁腺的基礎代謝，調節鈣磷代謝從而起到防病和增強免疫功能的作用。

5．胸部按摩雙手自然彎曲，用手指尖有節奏地叩擊前胸(上至頸部，下至心窩部)約2分鍾，也可用雙手掌揉拍前胸150次左右。因胸部有胸腺，人進入青春期後，胸腺就會慢慢萎縮，而胸腺主宰著人體的免疫系統，中老年人倘若能經常作胸部的按摩，就可刺激，激活胸腺的功能，有助於增進人的免疫功能與抗病能力。再則胸部按摩，還可提高心臟功能，改善心臟的血流循環，可防止胸悶、心悸、心絞痛、冠心病。胸部按摩能增強肺功能，提高肺活量，對防治肺氣腫、氣管炎、支氣管炎、哮喘有一定的作用。

6．腹部按摩取站、坐、卧姿均可，先用右手掌按在肚臍處，然後以肚臍為圓心，活動手掌用暗勁以順時針方向作繞臍劃圈按揉，慢慢擴大到肚腹的邊緣；然後，換左手，用同樣的方法，用暗勁以逆時針方向作繞臍劃圈按揉。按揉的速度以每分鍾約100次左右為宜。按摩時間以臍腹部有微熱感為宣。腹部按摩最好安排在睡前和早晨起床為宜。凡患有內臟腫瘤，急性腹痛、內臟出血及女性妊娠期、月經期均忌做腹部按摩。剛吃飽飯也不宜按摩，如有便意，可先排大小便後再按摩。

中醫理論認為，腹部按摩，可增強脾胃消化吸收飲食精華的功能，加強生化氣血的作用，又可活血導滯，促使全身經脈氣血的運行。現代醫學認為，腹部按摩，可牽動腹內臟器和腹壁肌，促進胃腸平滑肌收縮，加強腹部血液循環，使胃腸蠕動加強，促進胃液、膽液、小腸液的分泌，增強胃腸對食物的消化和吸收，提高肝臟對糖、脂肪、蛋白質的代謝及解毒作用。因此，揉腹按摩對防治胃腸道疾病有良好的效果，對提高機體免疫力、強壯體質、促進消除腹壁脂肪也有獨到之處。

7．背部按摩可手拿健身錘、健身袋做背部的叩擊；也可用雙手反向背部各抓熱毛巾的一頭，分別做上下、左右的拽拉以按摩背部；還能夠用背做撞樹運動。背部按摩，用手拿熱毛巾做背部的摩擦為最好，因為通過摩擦和水溫刺激，熱氣使背部皮膚毛細血管擴張，淋巴液的迴流量增加，對血液循環和體液的再分配發生良好的影響；操作時手臂不停，也是一種全身運動，對心肺功能都有好處。擦背的時間可從三分鍾開始，適應以後慢慢延長到十幾分鍾，以擦得背部皮膚發熱、發潮紅為度。

中醫理論認為，人體背部脊柱是督脈所在，通過按摩背部，可使督脈得到一定的調整鍛煉，可振奮全身之陽氣。再則脊柱兩側有很多治病強身的俞穴，這些俞穴受到按摩刺激後，會使與穴位相聯系的各個器官功能得到強化，會對祛病強身有一定的功效。

現代醫學也證明，人體背部有豐富的脊柱神經，它們起著支配人體運動及心血管和內臟活動的作用。當受到按摩運動時，可刺激皮膚及皮下組織，促進血液循環，並通過神經系統的傳導，增強內分泌系統和免疫系統的功能。日本東京大學副校長小野教授的研究指出：背部皮下大量體細胞具有很強的免疫功能，但這些細胞平時總處於一種抑制休眠狀態，當用毛巾擦皮膚時受到刺激的組織細胞，就會活動起來進入血液循環系統中，並能進一步發展成網狀細胞，這就加強了人體的免疫功能，收到殺菌和抗癌的效果。

8．足三里按摩足三里穴在外膝眼直下約四橫指，脛骨外側一橫指處。足三里按摩可用健身錘適度用力叩打兩腿足三里穴；也可用雙手指稍用力推按足三里穴，每次約2～3分鍾，每天至少兩次。足三里穴是全身保健強壯要穴，有「長壽穴」之稱，被歷代中醫針灸家、養生家所看重。因為足三里為足陽明胃經之合穴，合有匯合之義，常按摩足三里穴，能夠充分調動全身經絡之氣，推動胃經的氣血運行，以起到扶正培元，祛病健身的效果。中醫針灸大夫常取針灸足三里來治療胃痛、腹脹、消化不良、瀉泄等腸胃疾病；還常用來治療中風導致的半身不遂、頭痛、頭暈、鼻炎等病；還常用來強壯身體預防傳染病。

9．小腿肚按摩取合適的坐姿，先抬起左腿，放在一物體上，然後用雙手稍用力揪抓、擠壓小腿肚；然後，換右腿在同樣的揪抓、擠壓運動。也可用雙手輪換拍打左右小腿肚。可每天早晚各練1遍，每次以出現小腿肚有麻、脹、熱為最好。因腿部有人體六條經絡，通過對小腿肚的擠壓和拍打按摩，可改善血液循環，促使下肢的血液迴流到心臟和大腦，緩解身體供血不足的狀況，並有擴張血管、減少血液的黏稠度、降低血壓和提高免疫功能的作用。按摩小腿肚對高血壓、低血壓、偏頭痛、神經衰弱、面部神經麻痹、冠心病、早搏、心律不齊、關節炎、一些胃腸病、婦科病有防治作用，並有延緩腿部過早衰老和強壯作用。

10．湧泉穴按摩湧泉穴位於腳掌前端凹陷處，洗腳後用手輪流搓兩腳的湧泉穴，即為湧泉按摩。每次搓至100次至200次為好。中醫經典文獻《靈樞·本輸》說：「湧泉屬足少陰腎經，腎出於湧泉。」意思是說，湧泉穴是腎經的起點，腎經之精氣，經絡之氣，將從這里如泉水一樣地湧出。洗浴後經常做湧泉穴按摩，能夠補腎益精、聰耳明目、延緩衰老，還可引導腎臟虛火及上身濁氣下降，對治療腎水虧虛、虛火上炎之頭痛、高血壓、失眠，口渴、咽乾等症有良好的治療作用。現代醫學認為：腳底布滿了與全身各器官相關聯的反射區，但因為腳部離心臟最遠，是全身氣血運行最薄弱的環節，按摩湧泉穴後，腳底的反射神經的功能增強，對促使全身血液循環增強有特殊的作用。因此，腳被視為人體「第二心臟」，腳底的保健按摩是增強體質、防治心腦血管病的有效措施之一。3.保健按摩的留心事項①保健按摩應持之以恆，做到生活化、規律化，以形成有益的生理反射作用。

②應在平靜、愉悅、專心致志的心態下進行，可起到事半功倍的效果。③保健按摩可因人而異，有些人可做從頭至腳的全身按摩，通常需用時20～30分鍾。有些人也可根據自己的體質、病情單做局部按摩，但每項局部按摩每次應很多於2分鍾。

④做按摩時，最好能自己做主動按摩，不要讓別人代替，因為每次的主動按摩都促使了手與上肢的活動，手的活動與上肢的活動也有特定的保健功效。

⑤凡患有惡性腫瘤、膿毒血症及傳染性皮膚病的患者，在病情嚴重時均不宜做保健按摩。

⑥最好能與一個或幾個志同道合的人，常進行保健按摩的操作交流和心得交流，以提高保健按摩的保健祛病效果與興趣。

4、運動與健康的關系如何 大學生如何進行運動保健

體育保健學
運動保健學：是研究體質與健康教育及體育運動中的保健規律和措施的一門應用學科，是運動醫學的一個分支。
包括：體育衛生、保健按摩、體育療法、體育傷病的預防與處理。

體格檢查：不僅是醫生的工作，也是體育工作者的一項重要工作
包括：病史檢查、姿勢檢查、形態測量、機能檢查、臨床健康檢查、特殊檢查（心電圖）。
初查、復查、補充檢查。

營養素：食物中對人體有生理功效的成分。
七大類：蛋白質、脂類、碳水化合物、水、礦物質、維生素、纖維素。

體育衛生：是研究體育鍛煉過程中影響人體健康的外界環境因素，並制定在體育鍛煉中必要的各項體育衛生要求和措施，幫助指導鍛煉者進行科學合理的體育鍛煉，達到增強體質，增進健康的目的。
運動前要做准備活動
運動後要做整理運動
運動與營養衛生
運動與飲食習慣衛生
運動與飲水衛生
運動與著衣衛生

准備活動是指在體育鍛煉前進行的一系列身體練習，其目的是在於使身體各器官、系統機能迅速地進入工作狀態。
作用：1、提高中樞神經系統的興奮性；2、擴大肌肉、肌腱和關節的活動范圍；3、克服內臟器官的機能惰性，加強心血管和呼吸器官的活動能力，使機體各個方面的功能達到適應訓練時要求，預防或減少肌肉、關節韌帶的損傷。

整理活動又稱為放鬆練習，是人體由運動狀態過渡到相對安靜狀態的活動過程，它是體力恢復的一種有效手段。做好充分的整理活動是取得良好的訓練效果及預防運動損傷的主要手段之一。

運動營養衛生：要求熱量保持平衡；注意熱能物質的比例適當；補充足量的維生素。

運動與飲食習慣衛生：飯後不做劇烈運動；運動後不宜立即進餐；合理安排一日三餐；空腹不宜長時間劇烈運動。

運動與飲水衛生：運動前飲水：15-20分鍾前補水100-200ML溫度4度—12度；運動中補水每隔15-20分鍾補水100—300ML或2-3千米補水100-200ML，每小時總量不超過800ML;運動後補水切忌暴飲增加心腎負擔稀釋胃液影響食慾和消化應少量多次；運動後不宜喝冰凍飲料；不宜立即用冷水洗澡。

運動與著衣衛生：服裝能保護人體免受外界各種不良影響，服裝的保溫性、吸濕性、溶水性和其他性能，均具有重要的衛生作用，因此運動時穿著要輕便舒適。

運動性疾病：是由運動訓練不當和比賽引發的，常見有
過度緊張：是體力負荷超過機體耐受能力而產生的病理狀態，常在大強度的訓練或劇烈比賽後即刻或短時間內發病，是一種急性心血管病症，在中長跑、自行車、足球運動項目中較多見。
暈厥：是腦部一時供血供氧不足而產生的暫時知覺喪失的現象。常見：重力性休克；奔跑後突然停止（短跑、中長跑、自行車、競走）；胸內和肺內壓增加（舉重項目）；精神過分緊張；直立性血壓過低。
運動性貧血：血液中紅細胞數量及血紅蛋白數量低於正常數值即為貧血。在運動過程中，負擔量過大則可引起貧血，這種貧血稱為運動性貧血。運動性貧血病發與紅細胞破壞增加、蛋白質和鐵的攝入量不足有關。
運動中的腹痛：在中長跑、馬拉松和自行車運動中較為多見，常常在加快運動速度和運動強度時發生。
肌肉筋攣：俗稱抽筋，最常見小腿腓腸肌，其次是足底屈拇肌和屈趾肌。游泳運動中發出抽筋現象較多，主要由於寒冷刺激，電解質丟失過多、肌肉連續過快的收縮引起的，身體疲勞時候也容易發生。
中暑：在高溫環境發生的一中急性病，常在高溫、高濕和通風不良的環境中進行運動時發生。主要原因是氣溫過高，由於高溫引起的大量排汗而大量失水，造成血容量減少，同時皮膚散熱的需要，皮膚的血液循環量增加，超過了心臟所能負擔的限度，導致周圍循環衰竭，稱為衰竭型中暑，嚴重時可因心力衰竭而死。在炎熱的夏季，尤其是中午，不宜進行體力消耗大、時間長的運動，熱天運動時宜著淺色衣服，戴遮陽帽。
凍傷：是肌體的莫一部分組織因寒冷侵襲而出現的局部傷害。除外界氣溫過低外，還與潮濕、風大、鞋襪過緊、局部和全身抵抗力降低、局部靜止不動或少動等因素相關。預防凍傷，應堅持冬季室外鍛煉，增強機體的耐寒能力，衣服鞋襪要保暖適合，不要過緊而影響血液循環，要保持鞋襪乾燥。

運動損傷：體育運動中發生的損傷，稱為運動損傷。某些運動損傷與運動項目、技術動作特點密切相關。
分類：（1）按有無創口與外界相通分為：開放性損傷和閉合性損傷。傷部皮膚或黏膜破裂，創口與外界相通，有組織液滲除或血液自創口流出，稱為開放性損傷，如擦傷、刺傷；傷部皮膚或黏膜保持完整，無創口與外界相通，損傷後的出血積聚在組織內，稱為閉合性損傷。
（2）按發病的急緩分：急性損傷和慢性損傷。瞬間遭受直接或間接暴力的損傷為急性損傷，發病急，病程短，病狀驟起。因局部長期負擔過重，由反復微細損傷積累而成的損傷而成的損傷稱為慢性損傷，發病慢，症狀漸起，病程長。
此外急性損傷因處理不當或過早運動還有可能轉變為慢性損傷

運動損傷的急救方法：
急救：指對意外或突然發生的傷病事故，進行緊急的臨時性處理。其目的是寶華傷病員的生命安全，避免再度傷害，減輕傷員痛苦，預防並發症，並為傷病員的轉運和進一步治療創造條件。
急救時，救護人員必須抓住主要矛盾，救命在先，做好休克的防治。
包紮：是用固定板或敷料固定受傷部位，具有限制傷肢活動，避免加重傷情；保護創口，預防或減少感染；支持傷肢，使之保持舒適的位置，減輕疼痛和壓迫止血，防止或減輕腫脹等多種作用。
包紮時，動作要柔和，熟練，包紮的松緊度適中，過緊會妨礙血液循環，過鬆起不到包紮的作用；綳帶包紮要在傷部遠端開始，包紮結束時，綳帶末端要用膠布粘牢固定或將綳帶末端留一段，縱形剪開後打結固定，打結不要在傷口處。
包紮法有：綳帶包紮法，三角巾包紮法，前臂懸掛法。

止血法：對外出血的傷員尤其是大動脈出血，必須立即止血；疑有內臟或顱內出血的傷員，應盡快送醫院處理。
外出血止血法：（1）綳帶加壓包紮法：用數層無菌敷料覆蓋傷口，再用綳帶加壓包紮，以壓住出血的血管而達到止血效果，同時抬高傷肢。適用於小動脈，小靜脈和毛細血管出血的止血。
（2）指壓法：在動脈行走中最容易被壓住的部位稱為壓迫點。指壓法的要領是在出血部位的上方，在相應的壓迫點上用拇指或其餘四指把該動脈管壓迫在臨近的骨面上，以阻斷血液的來源而達到止血的效果，這是動脈出血的臨時止血法，所加壓必須持續到可以結扎血管或用止血鉗夾住血管為止。
9、人工呼吸：人工被動擴張與縮小胸廓的方法，使空氣重新進入肺臟，以實現氣體交換，稱為人工呼吸。口對口、口對鼻吹氣法。
口對口吹氣法：1、傷員仰卧，頭部置於極度後仰位，打開口腔並蓋上一層紗布；
2、救護者一手托起下頜，掌根部輕壓環狀軟骨，使其間接壓迫食道，以防吹入的空氣進入胃內；
3、另一手捏住患者鼻孔，深吸一口氣，對准患者口部吹入。吹氣結束後立即松開捏住閉口的手。如此反復，每分鍾16-18次。
注意事項：人工呼吸前，應迅速消除患者口腔、鼻內的假牙、分泌物或嘔吐物，松開衣領、褲帶和胸腹部衣服。開始時，吹氣的氣量和壓力宜稍大些，吹氣10-20次後逐漸減少，以維持上胸部輕度升起為度。牙關緊閉者可採用口對鼻吹氣法。
胸外心臟擠壓法：擠壓胸骨下半段，可間接壓迫心臟，使心臟內的血液排出；放鬆擠壓時，胸廓恢復原狀，胸內壓下降，靜脈血則迴流至心臟。反復擠壓和放鬆胸骨，即可恢復血液循環。
操作方法：1：病人仰卧在木板或平地上:
2:救護者雙手重疊，以掌根部放在患者胸骨下半段，肘關節伸直，藉助於身體重力和肩臂肌的力量，適度用力下壓，使胸骨下半段和項鏈的助軟骨下陷3-4厘米，隨即立即將手鬆開（掌根不離開病人皮膚）;
3:如此反復，成人每分鍾擠壓60-80次，小兒用單手掌根擠壓，沒分鍾100次左右。
注意事項：救護者只能用掌根壓迫病人的胸骨下半段，不可將手平放，手指要稍翹起與肋骨離開一定距離；擠壓方向應垂直對准脊柱；擠壓時應帶有一定的沖擊力；用力不可太輕或太大，太輕七不到作用，太猛會引起肋骨骨折。搶救同時，速請醫生。
擠壓有效的表現：摸到勁動脈或股動脈搏動，上肢收縮壓在8KPa(60mmHg)以上，口唇、指甲床的顏色較擠壓前紅潤，病人呼吸逐漸恢復，原來已散大的瞳孔也隨著縮小而趨於恢復。若有以上表現，說明擠壓有效，堅持知道病人出現自動心跳為止。若果沒有，擠壓無效，改進操作方法或尋找其他原因，不可輕易放棄現場急救。

10：運動損傷的一般處理方法
損傷後及時採取正確的處理方法，是促進康復的重要手段。
冷熱療法：是運用低或高於人體溫度的物理因子刺激，進行治療的物理療法。
冷敷：能降低局部組織溫度，使血管收縮，減輕局部充血，抑制神經感覺，具有止血、陣痛、防止或減輕腫脹的作用。常用於急性閉合性軟組織損傷的早期，傷後立即使用，冷敷後加壓包紮並抬高患肢。一般用冰袋或寒冷氣霧劑。冰袋或冰塊裝入塑料袋內作傷部冷敷約20分鍾。用寒冷氣霧劑做局部噴布冷敷時（面部不宜），噴射出的細流應與皮膚垂直，瓶口距皮膚20-30CM，每次約10秒，不可噴射過多，以防凍傷。如條件限制，也可用冷水毛巾置於傷部，2-3分鍾更換一次。
熱療法：包括熱敷、紅外線照射等。它能擴張局部血管，增強血液和淋巴循環，提高組織的新陳代謝，解除肌肉痙攣，加速淤血和滲出液的吸收，促進損傷組織的修復，具有消腫、解痙、減少粘連和促進癒合的作用。常用於急性閉合性軟組織損傷的中、後期和慢性損傷的治療。
一般採用熱水袋或熱水毛巾，每天1-2次，每次20-30分鍾。毛巾無熱感時要立即更換，熱敷的溫度要適當，以防燙傷。紅外線照射治療時，先把紅外線燈預熱2-5分鍾，然後把紅外線燈移到傷部的上方或側方，燈距為30-50CM，照射劑量以傷員有舒適熱感、皮膚出現桃紅色均勻紅斑為度。傷員自覺溫度過高時要適當增大燈距，汗液應擦去。每天1-2次，每次15-30分鍾。
按摩療法：療效顯著，經濟、簡便、易學、易懂、易推廣，使用恰當，不會產生任何副作用、
拔罐療法：以杯具為工具，借熱力排去罐內空氣，造成罐內負壓，使罐吸附於皮膚或穴位上，引起局部毛細血管擴張及皮下淤血，從而達到治療疾病的一種方法，多用於陳舊性軟組織損傷的治療。
中葯療法：獨特系統的治療法，內外兼修，價廉簡便，療效顯著。
針灸療法：毫針法和灸法。
保持支持帶的應用：正確使用，能促進組織癒合和防止再傷。原則：關節能固定於相對適宜位置，受傷組織不再受牽連，活動時不使疼痛加重。
傷後康復訓練：
意義：（1）合理安排傷後康復訓練，可保持運動員已獲得的良好訓練狀態，一旦傷愈後就能立即投入正常訓練，縮短傷後重新參加訓練的時間
（2）防止因因傷後停止訓練引起的各種病狀，如神經衰弱，胃擴張
（3）運動損傷常與技術動作密切相關，康復訓練中不安排受傷動作的聯系，保證損傷組織的修復，避免再次受傷
（4）傷後康復訓練可改善傷部組織的營養於與代謝，促進組織修復，減少粘連，防止肌肉的廢用性萎縮，加強關節的穩定性和適應性。
（5）還可防止傷後因停止訓練的體重增加。
原則：（1）盡量保持全身和未傷部位訓練
（2）已傷部位要合理安排鍛煉內容和負荷量，做到循序漸進、個別對待和分期進行。
（3）功能鍛煉主要是加強傷部肌肉力量和關節功能的練習，促進肌肉和關節功能的恢復。
（4）加強醫務監督，每次訓練做好准備活動，傷部要使用保護支持帶，訓練前後要進行按摩，密切觀察上不反應，及時調整負荷量和練習內容

11、軟組織損傷：按皮膚和黏膜是否完整分為開放性軟組織損傷和閉合性軟組織損傷。
開放性軟組織損傷：
擦傷：是皮膚受外力所致，皮膚被擦破出血或有組織液滲出。
撕裂傷：多發生在頭部，額部面部多：如眉際撕裂
刺傷和切傷：注意破傷風的使用
閉合性軟組織損傷：
挫傷：由鈍力直接作用身體某部所致，如沖撞、踢打、輕者挫傷，重者器官受損而休克。常見股四頭肌和小腿前部挫傷
肌肉肌腱拉傷：肌肉沒咧收縮，收縮力超過了本身所承擔能力，或肌肉受力牽伸時，超過了肌肉本身特有的伸展程度，均可引起拉傷。
關節韌帶扭傷。間接外力所致，即在外力作用下，關節發生超常范圍的活動而造成的傷害。
滑囊炎：受到外力直接撞擊，使囊壁受到損傷而引發急性滑囊炎，或因局部活動過多，囊壁受到反復的磨損而發生的慢性損傷。
肌腱腱膜炎：肌肉反復收縮，牽拉肌腱與腱鞘不斷摩擦，引起的肌腱腱鞘的創傷性炎症。
軟組織損傷的處理：分為早期、中期、晚起
早期：傷後24-48小時內。此期間病理變化的主要特點是組織撕裂或斷裂後，出現雪中和水腫，發生反應性炎症。臨床表現為損傷局部的紅、腫、熱、痛和功能性障礙。因此，該期的處理原則是制動、止血、陣痛、防腫及減輕炎症。處理方法根據具體情況可選用一中或數種並用。（1）冷敷、加壓包紮並抬高患肢：這種方法應在傷後立刻使用，有制動、止血、防腫、止痛的作用。冷敷一般使用氯乙烷或冰袋，而後用適當厚度的棉花或海綿置於傷部，立即用綳帶稍加壓力進行包紮。24小時候拆除包紮固定，根據傷情做進一步處理。
中期：受傷後24-48小時候後。病理變化和修復過程的主要特點是肉芽組織形成，凝塊正在被吸收，壞死組織逐漸被清除，組織正在修復。臨床表現為急性炎症已逐漸消退，但仍有淤血和腫脹。因此，該期處理原則主要是改善局部的血液和淋巴循環，促進組織的新陳代謝，加速淤血和滲出液的吸收及壞死組織的清除，促進再生修復，防止粘連形成。治療方法有理療按摩針灸葯物痛點注射、外貼活血膏或外敷活血、化瘀、生新的中草葯等，也可選用幾種方法進行治療。熱療和按摩在此期間的治療作用極為重要。
晚期：損傷組織已基本修復，但可能有瘢痕和粘連形成。臨床表現為腫脹和壓痛已經消失，但功能尚未完全恢復，鍛煉時仍感到微痛、酸脹和無力，個別嚴重者出現傷部僵硬或運動功能受限等。因此，該期的處理原則是恢復和增強肌肉、關節的功能。若有瘢痕和粘連，應設法軟化或分離，以促進恢復。治療的方法以按摩、理療和功能鍛煉為主，配合支持帶固定及中草葯的熏洗。

5、跑步保健如何訓練？

跑步作為一項健身的運動項目，已被人們所認識，但跑步健身有多種多樣方法，下面僅把慢跑、長跑、走跑這些緩和的跑步訓練方法作簡單的介紹：

1.慢跑慢跑是一種適合於中老年人的體育健身活動。慢跑的動作要輕松自然，關鍵要掌握一個「慢」字，以邊跑邊能與別人聊天為宜(但慢跑時要做到盡量不要與別人說話)，使消耗的氧氣量不大於吸人的氧氣量，自我感覺不喘粗氣、不面紅耳赤，呼吸要有節奏而深長。開始時，慢跑時間可以短一點，經過一段時間，逐步由幾百米增至一千米、三四千米，由短距離變為健身長跑。跑步時還應穿布鞋和運動鞋，不要穿塑料底鞋和皮鞋，其餘的留心事項請參見後文「長跑的留心事項」。

慢跑的保健效應主要體現在慢跑時隨著腿部持續而有節奏的運動，心臟搏動增強，血液循環加快，同時呼吸加深，吸收氧氣增多。據國外有關機構研究統計比較，同為六十歲左右的老年人，堅持慢跑者比通常未練慢跑的人吸氧量要大25％～30％。堅持慢跑的60～70歲的老年人吸氧水平相當於40～50歲的水平。如人們能每天堅持半小時的慢跑，呼吸系統的功能就會得到明顯的改善。

慢跑對心肌的鍛煉也是很顯著的，慢跑能夠加強冠狀動脈循環功能，改善心肌的血液供應，減少和防止心絞痛的發作。

長期堅持慢跑，中樞神經系統功能同樣會得到加強，再加之有氧代謝過程進行得比較完善，這便促進了消化、內分泌、排泄、免疫系統等功能的增強，促進了各組織和器官的協調與平衡，使體質從根本上得到增強。

2.長跑就健身而言，此處的長跑只是慢跑的時間加長、距離加大，跑步時的速度可根據自己的身體情況而定，千萬不能有競爭心裡。

1．長跑的保健效應長跑能增強大腦皮質的功能，經常長跑的人，精力充沛，體質增強，免疫功能增強。長跑能增強心臟血管系統的功能，使心肌發達，血液循環改善，降低血液中甘油三酸酯和膽固醇的含量，使人少患心血管病。長跑能增強呼吸系統的功能，胸廓增大，使呼吸肌更發達，肺活量增加，使人難以患呼吸系統的疾病。長跑還能增強骨質，使肢體的抗壓、抗彎、抗斷的能力增強，難以患骨質疏鬆症。長跑能消耗體內多餘的能量，可減輕體重，使身體更健康。長跑能夠使精神振奮，有健腦的作用，不僅可治療神經衰弱，而且對某些精神病也有一定的療效。還可以提高工作與學習的效率。

2.長跑的留心事項長跑時一定要選擇平坦安全的道路，而且最好結伴跑或組隊跑。長跑前還應先做散步、體操等熱身運動，長跑後如全身發熱出汗應留心保暖，以免受涼。長跑後不宜立即洗澡，特別是不宜洗冷水浴。

長跑前最好接受醫生的檢查，經醫生同意後再進行。如近期內有過心臟病發作的患者，或有一輕微活動即感到憋氣呼吸困難的人，均不宜參加長跑運動。患有先天性心臟病、心臟嚴重肥大者、嚴重的心律不齊者、嚴重的高血壓、嚴重的糖尿病患者、近期內有內臟出血的患者、慢性或急性腎臟病患者、嚴重的貧血病患者、處於恢復期的慢性病患者或傳染病患者、下肢血管病嚴重的患者等也均不宜長跑。

3．走跑鍛煉顧名思義，走跑健身鍛煉就是走一段路跑一段路交替進行的方法。特點是容易堅持，適合於中老年人。方法是先走後跑，通常每天應至少走跑一次，每次應走跑30分鍾左右，距離可由每次幾百米增加到1000米以上。

走跑的准則：走是跑的准備，跑是走的加速；再走又是跑的放鬆，再跑又是走的深化。這樣，通過走一跑一走一跑一走……一慢一快，一弛一張，反復循環，既有走的保健效應，又有跑的保健功能；既增加了鍛煉的情趣，又可增強體質，治療一些慢性病，是一種行之有效、較安全實用的健身運動。至於走跑的留心事項，請參閱前面的散步留心事項與長跑留心事項。

6、脊柱保健如何訓練？

1.脊柱的生理作用人的直立行走導致人體結構多方面因素的改變，其中脊柱佔有主導地位。脊柱的骨結構含有頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊，它們上下排列構成正常的頸曲、胸曲和腰曲。各椎骨表面的骨膜含有感覺神經末梢，椎骨內部的紅骨髓有造血機能。

脊柱內自上而下有一條管道，容納著脊髓、脊神經和脊膜，這些結構上連於腦、內連於臟腑、外連於皮膚、肌肉、關節，功能的涉及面十分廣泛。脊柱管內外還含有豐富的靜脈叢，與腦、前胸、腹盆腔臟器的靜脈叢直接或間接相互交通，對改善神經組織的營養有積極影響。2.鍛煉脊柱的保健意義因為脊柱有終生造血的功能；有支持人站立起來抗衡引力，維持體態、體位、體形的功能；有保護脊椎、腦、心血管和內臟的功能；有自身運動和對四肢運動的支持傳遞功能，所以說，脊柱的保健運動的外延影響和脊柱自身影響是一個雙向的組合，對促進造血、血液循環、強壯和調理神經系統、增強內臟功能、疏通經絡、堅骨壯筋方面都有積極的意義。

目前，醫學家們經研究表明有70多種疾病與脊柱力學平衡失調有關。這些病涉及人體神經、呼吸、消化、泌尿、內分泌等各個系統，並關聯到婦科、小兒科、眼科、皮膚科、耳鼻喉科等眾多科目。諸如心臟病、腿痛、眼痛、牙痛、糖尿病、月經不調、性功能低下、不育症、血壓異常、心臟神經官能症、膽囊炎、神經性皮炎、支氣管炎、冠心病、聽力障礙、眩暈、腹痛、慢性腹瀉、肩周炎、舌肌麻痹、暈動症、呃逆、腰痛、神經痛、血液病、矮個子等疾病都與脊柱有病變相關。由此，強健脊柱，是從根本上保證身體健康，是21世紀世界范圍內最流行的健身方法。

3.脊柱的保健方式1．避免脊柱受損盡量避免脊柱的外傷性損傷，如：摔傷、撞傷、砸傷；還應避免對脊柱過度過大的牽拉、扭轉或對脊柱的無戒備的突然刺激；還應避免超負荷的彎腰提重物，肩挑、舉重；還應避免長期的睡、坐、站、行時的姿態不端。更應留心飲食全面平衡以增強對脊柱的營養。

2．合理的姿勢(1)睡姿：盡量睡硬板床，床上鋪得不宜過分松軟；枕頭高低要適宜，不可過高，過高容易使頸椎受損。睡時身體要自然稍屈的側卧，盡可能保持脊柱的自然生理彎曲的姿勢。

(2)坐姿：坐於凳子或椅子上，兩腳踏地自然分開，兩腿的膝部不應分開過大，大體仍要保持胸挺、頸直、頭正。伏案寫字、讀書時，也應保持脊柱的正直，不要肩偏向一側，更不要彎腰、低頭伏在桌面上。

(3)站姿：兩腿自然伸直，兩膝微曲，兩腳分開如肩寬，背要挺直、頭要正，下頦內收，胸向前挺，兩肩後引，收小腹，腿部略微向後突，面帶笑容，全身放鬆。凡有正確站立姿勢的人，不僅有利於脊柱的良好保持，也顯得一個人端莊、挺拔瀟灑很有氣質。一旦建立起正確的站立姿勢，就要持之以恆使之成為一種習慣。

(4)走路姿勢：凡能保持正確站立姿勢的人，走起路來姿勢就容易正確。走路邁腳時，上體仍要保持與站立時相同的姿勢，重心平穩前移要始終保持在自體縱軸線上，不要左右搖擺，也不要前爬後仰。兩手臂的前後擺動，要自然、均勻、擺臂的幅度也不宜太大。

(5)跑步姿勢：健身跑時，身體不能再像走路時那樣挺直，而要求上體稍微前傾，足部落地時以前掌先著地或全腳掌著地，膝關節和踝關節應有一定彈力作用。兩腳交替向前跑動時，身體不要左右擺動。兩腳蹬地用力大小要均衡，兩臂自然彎屈，前後擺動幅度要適當自然。

3．脊柱的保健運動(1)頸部運動：頸部運動可使頸椎得到保健，預防頸椎疾病。頸部運動包括頭前屈，頭向前伸屈；頭後仰，頭向後仰，雙目視天；頭左擺，頭向左肩部彎曲；頭右擺，頭向右肩部彎曲；頭左前伸，頭頸向左前方盡量伸拉伸出；頸項伸長做順時針與逆時針的緩慢旋轉；下頦畫圓，頭頸向前伸，然後做下頦牽動頭頸的順時針與逆時針的畫圓圈的運動；也可常做肩的向上聳起再落下的聳肩運動；常以肩關節為軸做肩的環繞動作，即肩向前、向上、向後的伸展。

(2)胸、腰椎運動：常做胸、腰椎運動，可使胸、腰椎得到保健。胸、腰椎的運動方式很多，最常用的運動包括使腰前彎後仰，前彎時盡量不屈膝；使手指著地，後仰時盡力而為；左右側彎，一手叉腰，一手上舉，向叉腰方向使腰盡量側彎，左右交替進行練習；腰部旋轉，雙手叉腰自然放鬆站立，以腰為軸擺動臀部做順時針與逆時針方向的交替旋腰運動；擺腰運動，自然站立，左右擺動雙手，帶動臀部的左右擺動，使腰也隨手與臀的運動做左右的擺動；扭腰運動，兩手平舉後腰下彎，隨之讓左手向下，手指觸及右腳，右手上舉，頭扭動，眼看右手，復原後，做反方向運動。

古今鍛煉脊柱的方式很多，如印度的瑜伽法；傳統的易筋經、五禽戲；現代的爬行法；反向行走法、倒立法等都是鍛煉脊柱的好辦法。

脊柱保健運動時應留心方法。脊柱的運動保健，一定要因人而異、持之以恆、循序漸進地進行，切不可急於求成，用力過猛。動作要有緊有松，緊與松的節奏一定要均衡，而且要與呼吸配合得協調一致。每次運動嚴禁在飯後進行。

十、關節的保健訓練1.關節保健訓練的意義人們之所以容易患上關節病，是因為關節本身是血液供給的薄弱部位。關節處的軟骨部分並不直接參與血液循環，而是通過肌肉運動時發生的壓力和吸力來供血。因此，缺乏足夠的關節運動就不能充分實現關節處血液的供給和廢物的清除與排泄，也不能增強關節部位的免疫力，關節還會慢慢被自身紊亂的免疫力量所破壞，這就是所謂的自身免疫病。因此，預防關節部位的病變的最佳良方就是常做適當的大小關節的保健運動。關節的保健運動還會反作用於機體各臟器與各系統的保健。下面就淺述身體的大關節與小關節保健訓練。

2.大關節講練機體的大關節包括上肢部位的肩關節、肘關節、腕關節；下部部位有髖關節、膝關節、踝關節。這些大關節的保健除應避免提重物、擔重擔及各種外傷外，還應做到各種運動訓練的平衡進行，以促使上下肢大關節都能得到充分的屈伸、拉伸、旋轉、扭動活動，使大關節的正常運轉得到保證。

3.小關節訓練因為小關節是全身的末梢部位，有些運動項目並不能帶動小關節的活動，故宜專門進行。小關節包括指關節與趾關節。

1．指關節運動因為手指處於上肢末端，倘若指關節處血流不暢，不僅會影響指關節的健康，還會影響心臟輸出血液不能順利迴流，從而使包括大腦在內的全身血液循環受影響。所以手指運動不僅可預防指關節病，還可對心臟、大腦有良好的保健作用，對預防心臟血管病、老年性痴呆症有良好的作用。其方法如下：

(1)雙手十指交叉用力相握、相揉，使指部關節、肌肉受到活動與刺激，可持續做幾分鍾。

(2)雙手十指指肚相對接，然後稍用力做十指的相抵彎曲運動，可做數十次。

(3)用雙手的拇指肚分別一個一個的彈刮其餘四個指甲蓋，然後用食指、中指、無名指、小指的指肚分別彈刮拇指指甲蓋，各彈30～50次。

(4)雙手常做握拳伸展運動，方法是先用力握拳，然後再展開，這樣一握一松地進行幾分鍾。

(5)也可經常手握健身球、握力器等健身器材做手指的保健運動。

2．趾關節運動腳趾位於下肢的末端，離心臟最遠，現代醫學與中醫的經絡學都認為腳趾與人的心臟、組織有密切的聯系。常做腳趾運動，除可增強趾關節的健康外，還能夠促進全身血脈暢通，舒經活絡、強化內臟功能，促進淋巴液的分泌，提高免疫功能。腳趾運動方法如下：

(1)轉動腳趾法：取坐姿，一腿伸直，另一腿膝蓋向上曲起來，然後用手抓住曲起之腿的腳趾，先順時針方向把每個腳趾轉動10多次，再逆時針方向把每個腳趾再轉動10多次。兩腿交替進行，轉動時要讓腳趾伸直，不可彎曲。轉動完腳趾後也可用同樣的方法把腳脖子轉動。

(2)十趾抓地法：站立、坐、卧時，讓腳趾稍用力向下作抓地狀，然後放鬆復原，這樣一抓一放為一次，可做數十次。

(3)十趾踮腳法：取站立姿勢，腳跟抬起，腳面盡量綳直，用腳趾撐地，此動作停留三秒鍾左右放下，休息三秒鍾左右再踮起，反復做數十次。

7、步行保健如何訓練？

步行是人類最原始的動作，也是自有人類以來至今最基本的動作。通過50多萬年人類的歷史和多少萬代人類種系特徵的遺傳，步行已成為人體必需生理性活動，它對人體保持健康有巨大的作用。

步行所帶來的生理效應，首先是使全身的血液、骨骼、肌肉、韌帶都活動起來；把消化系統、呼吸系統、循環系統、內分泌系統以及神經系統都引導到十分活躍的帶氧狀態中；最後把身體各臟器的活動以及新陳代謝的內環境調節功能促進起來；最終是人體的整個新陳代謝活動被促進。可以說，步行一方面促進人體與外環境的物質交換，另一方面又促進了人體內環境的凈化和更新，從而使生命充滿了生機。

現代醫學也肯定，步行的確是一種最方便、最適用、最接近完美的健身運動。運動學研究，一個人的腳力強弱與這個人健康狀態十分密切。美國華盛頓特區一個走路健身中心在其出版的《走路年鑒》中曾介紹，目前約有9000萬美國人在為了健康而步行。日本醫學有研究認為，人體從25歲開始老化，而人體腳力的減弱也是從25歲開始的。所以，他們認為步行是訓練腳力的最有效手段。實際也正是這樣，世界上很多高壽的健康老人，他們最喜歡的運動就是經常走路。如我國的數學家蘇步青老人，活到了101歲，當有人問他為什麼不喜歡打拳而喜歡散步時，他幽默地回答：「我的名字叫『步青』，散步可使我永遠保持青春的活力。」

正因為步行是方便、適用的健身方法，所以人們總結出很多種步行的健身方法，分述如下：

1.普通散步法1．普通散步的方法用慢速每分鍾走60～70步、中速每分鍾走80～90步，每次連續行走30～60分鍾。此方法適宜於通常保健。

2．普通散步的留心事項普通散步是一種和緩輕松的運動，著重點應在勻速較慢的行走，不宜走得太急，思想最好保持愉快歡樂；散步時衣服要穿的適宜，既不要讓身體過多地出汗，也不要著涼感冒；散步的時間最好安排在早晚；散步的地點最好安全平坦、空氣新鮮；散步的姿勢要抬頭挺胸直腰，兩眼平視前方，並配合有節奏地呼吸；散步一定要做到持之以恆，每次要走30分鍾以上，每周要走5天以上；每天應走一次或早晚各一次。

此外，對於患有冠心病的人不宜在飯後立即散步，因為餐後因為胃部膨脹可反射性導致冠狀動脈的收縮，使心肌供血減少，此時倘若立即行走容易加重心臟的負擔，誘發心絞痛或心肌梗塞；患有高血壓、腦動脈硬化、糖尿病、胃下垂、貧血、低血壓等病的人也不宜在飯後立即散步。正確的做法是在飯後應平靜地休息一會兒後(最好在30分鍾後)再開始散步。留心在霧大、風大的情況下不宜到室外去散步。

3．散步的保健效應一位美國學者曾說：「步行只要能堅持下去，可以代替很多的保健品。」散步的保健效應，體現在如下幾方面：

(1)散步有調節代謝的天然作用：因為步行鍛煉有助於促進代謝的正常化，所以，有些代謝性疾病可通過散步而得到防治。如：飯前飯後的散步是防治糖尿病的有效措施，糖尿病患者經過一天的徒步旅行後，血糖可降低60％。現代醫學證實了步行能提高機體代謝率，中老年人以每小時3公里的速度散步1．5～2小時，代謝率增高48％，糖的代謝也隨之改善。中醫有治消渴病，要「先行一百二十步，多者千歲，然後食之(再吃飯)」的記載。

(2)散步是天熱的鎮靜劑：散步能夠緩和神經與肌肉的緊張。據證實，一刻鍾輕快的步行所收到的放鬆神經與肌肉的效果，勝過服400毫克的鎮靜安眠葯，且效力維持時間長、無副作用。故有人說：睡前散步、睡中享受。

(3)散步可平衡自律神經，起到健腦的作用：因為生活中的壓力、緊張而導致自律神經失調，發生腦神經衰弱、失眠、多夢、記憶力差、焦慮等症狀，通過散步可使大腦皮層得以休息，從而使自律神經得以平衡，使腦功能得到保健。

(4)散步出智慧：對整天伏案的腦力勞動者來說，在戶外空氣新鮮的地方散步是一種積極的休息方式。在散步中或散步後，很多人的思維會變得十分敏捷。因此，西方有句格言：「散步出智慧。」德國大詩人歌德曾說過：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我散步時出現。」

(5)散步有益心臟與心血管健康：散步時心臟的反應表現為心肌加強收縮，心跳加快，心輸量增加，血流加速，以適應散步運動的需要，這對心臟是一種有益的鍛煉，對改善冠狀動脈的血液循環也十分有利。

(6)散步有降血壓作用：因為散步時能放鬆血管及平滑肌，故有助於使血壓過高者降低血壓。有人觀察、高血壓患者在平地上放鬆地長時間步行，能導致舒張壓較明顯的下降。此外，緩和的散步還能緩解頭部的血管痙攣，減輕頭痛症狀。

(7)散步可增強肺功能：有關醫學專家建議，肺氣腫患者的運動鍛煉能夠選擇散步訓練為主要項目。因為散步為有氧運動，強度低，通常不會誘發氣短、心悸等不適反應，還能夠收到增強心肺功能的目的。

(8)散步可加強骨髓的造血功能：因為散步能夠刺激交感神經，使骨髓細胞造血功能加強，能夠大大改善貧血狀況。

(9)散步可預防動脈硬化：英國有科研單位通過實驗證實，經常散步或步行的人血液中的低密度脂蛋白的降低率最為明顯，而不常活動的人血液中低密度脂蛋白的水平未發生變化。這說明，人們如能做到經常散步，便可起到降血脂、預防動脈硬化的功效。

(10)散步可起到按摩內臟、疏通經絡的作用：因為散步運動是全身運動，在散步的行走過程中，人體的五臟六腑、肌肉神經都會受到不同程度的推拿和按摩，從而起到強健臟腑、疏通經絡、強筋健骨的作用。

(11)散步有消食化滯的作用：民間有「飯後百步走，能活九十九」的俗語，意即強調飯後如能做適當的散步運動，對防治消化不良和胃腸道疾病有好的作用。

(12)散步有減肥的作用：因為較長時間的散步可增加體內的能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用。所以肥胖的人或傾向肥胖的人，只需能堅持每天散步4公里以上，並適當控制飲食，就可起到減肥的作用。

(13)散步有愉悅情志、充實生活的作用：經常與志同道合的人或親人一塊結伴散步，不僅可激發散步的興趣，更可使情致愉悅，激發自體腦啡呔的發生，而且可使閑余的時間不覺而過，生活得更充實歡愉。古希臘哲學家亞里士多德就經常與學生在郊外的小路上一邊散步，一邊探討學問，生活顯得從容不迫，逍遙自在，所以有人稱亞里士多德學派為「逍遙學派」。

(14)散步有增強免疫的作用：因散步增加了細胞的含氧量，所以機體的免疫功能得到了提高。一些患有慢性支氣管炎、哮喘、鼻炎、咽炎等疾病的人，通過散步而使疾病好轉其實是通過散步免疫功能得到了增強的表現；還有一些體質虛弱、易患感冒的人通過散步體質變得較壯實或難以患感冒，也是免疫功能得到了增強的表現。

(15)散步可防治青光眼：青光眼是因為眼球內壓力或眼壓力升高引起的。美國醫學家研究認為，平時活動少的青光眼病人，每周散步五次，每次30～40分鍾，3個月後，其眼壓可降低16％。

(16)散步可增強骨質：經常做散步運動，可增強骨質，因而能預防骨質疏鬆症。步行能延緩退化性關節的變化，因而步行還能預防或解除風濕性關節炎的某些症狀，預防腿的早衰。

2.快速步行法1．快速步行法的方法快速步行是介於跑步與普通散步之間的一種步行運動。行走時必須昂首、挺胸、擺動雙手，一分鍾要走110～130步；每小時要步行5～7公里；每次鍛煉時間為30～60分鍾；每天早晚一次，也可每天堅持一次走一小時，也可每次走一刻鍾，每天走3～4次；每周至少走5天。

2．快速步行法的留心事項快速步行常用於增強心臟的能力和減輕體重。步行時最高心率應控制在每分鍾120次以下。對於初學者來說剛開始應走的時間短些，其餘應參照前面普通散步的留心事項。

3．快速步行的保健效應科學研究表明，經常做快步行走要比普通散步更能強健身體，更能發揮步行的健身效應，尤其是下面幾項：

(1)快步走減肥效應明顯：美國有資料報道，一群在加州以膳食減肥失敗的胖子，經專家指導，接著保持平時的飲食習慣，但是要求這些胖子一年裡每天至少要步行30分鍾。一年下來，所有參加這項運動減胖的人都減輕了體重，平均每人體重減輕22磅。快速步行減肥的好處在於所減去的是脂肪而不是肌肉。這與膳食減肥，導致肌肉喪失的情況不一樣。由此得出結論，要想縮小桶狀腹部的人，每天堅持大步疾走，是最可靠易行、方便實用的方法。

(2)快步走可明顯增強心臟的功能：大步疾走，可使心臟跳動加快。倘若收到每分鍾110次，保持10分鍾以上，則可增強心臟肌肉與血管的韌性，這樣便可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。再者，人在快速行走時可促進全身血液循環，促進血液送回心臟，可避免發生缺血性心臟疾患。倘若經常不走動，下肢便會軟弱無力，就不能發生足夠的推動力向心臟輸送血液。

(3)快步走可防治下肢靜脈曲張：奧地利科學家發現，每天陝步走3～4次，每次一刻鍾，能夠有效地防治下肢靜脈曲張。原因是人們在快速行走時，將滯留在曲張狀態的靜脈內的血液往心臟方向輸送，從而減輕對靜脈壁的壓力。

(4)快步走可明顯地預防腦卒中：美國的一項實驗報告指出，經常運動的女性腦卒中發病率比不常運動者減少40％，而快速步行者又比通常步行或散步者減少更明顯。

(5)快步走可使粥樣硬化斑塊消退：美國的一項研究報告指出，每天快步行走或慢跑2公里有助於動脈粥樣硬化消退。由此可見，動脈粥樣硬化是在一定程度上可逆轉的病變，快步走運動在冠心病防治中起重要作用。

(6)快步走是特效的安定劑：美國一位著名的醫生曾指出：「運動是世界上最好的安定劑，而輕快的步行(走至有疲勞感)，是治療情緒緊張的理想良葯，並能使人們獲得健康。」

至於快步走的其他保健功效，可參見前面普通散步節中的「散步的保健效應。」

3.定量步行法(又醫療步行)定量步行包括坡地和平地上進行。例如：在3度斜坡上散步100米，以後漸增至在5度的斜坡的路上散步2公里，或沿3～5度斜坡的道路散步一刻鍾，接著在平地上散步一刻鍾。此定量步行法適用於有心血管系統慢性病者和肥胖病的患者。

4.擺散散步法散步時兩臂用力向前後擺動或用力向左右擺動，此散步法可增進肩周和胸廓的活動。適用於有呼吸系統慢性病的患者，同時可防治肩周炎。

5.摩腹散步法散步的同時，兩手疊按在腹部，順時針或逆時針環繞肚臍按摩腹部，用於防治消化不良和胃腸道的慢性疾病。

6.足跟行走法散步時兩腳尖翹起，用足跟行走，可與通常的散步交替進行。中醫理論認為，人衰老的主要原因之一是腎氣虛衰，走路時經常用足跟著地，就能刺激腎經經絡，起到補腎抗衰老的作用。

7.踮腳行走法散步時提起腳跟用前掌和腳趾行走。此行走法，可促進下肢血液向心臟迴流，對治療下肢靜脈曲張最為有效。還有當腳跟提起腳趾用力時，就會牽動肛門的肌肉緊縮，左右臀部肌肉一張一弛，使肛門周圍的淤血能盡快散開，對防治痔瘡十分有效。道家的養生理論還認為常做踮腳運動對於激發精氣、保護精氣、提高性機能大有益處。因此，在散步中可用腳趾行走與足跟行走相交替的步行方法，更能激發散步的興趣，提高散步的保健功效。

8.踢腿肚子散步法散步時用一條腿支撐地面，用另一條腿的腳面去踢打站立之腿的承山穴位與承山穴的上下部位，然後換腿進行。這樣交替換腿踢打腿肚子的動作可做100次左右。踢打腿肚子的散步法能夠提高腿肚子肌肉的收縮能力，迫使血液由腿部動脈血管迅速流淌到各支血管及毛細血管中，使腿部各個組織得到充分的營養和溫度，對防治腿早衰與治療老寒腿、腿抽筋有一定的作用。又因踢打腿肚子能迫使腿部靜脈血管血液回淌速度加快，加強了心臟血液回收能力，對防治各種心臟疾病均有益處。此散步法，後腿部覺得十分舒服，對解除站立過久的腿腳疲勞有獨特的作用。

9.嗑擊足內踩散步法散步時用一條腿支撐地面，用另一條腿的腳內側嗑擊站力之腿的內踝上下的部位，如三陰交、復溜、太溪、照海等穴位。此散步法不僅可起到健腿的作用，而且通過刺激內踝上下的穴位，起到舒通筋絡、強化內臟、健腦補腎的功效。對強化性功能、治療神經衰弱有一定的作用。嗑擊足內踝散步法可雙腿交替地進行100次左右，也可與踢腿肚子散步法交替進行。

10.倒走散步法倒走散步健身法又稱為反走健身法，即跟平時步行相反的行走法。行走的方法是伸直脊背，雙手四指包住大拇指握緊雙拳，腳向後邁時，膝蓋不彎曲，從向後邁出的腳後跟到頭頂，保持一條直線，思想要平靜集中，自然呼吸。每次走100～200步，每天堅持1至2次或多次。

通過反走訓練，可刺激身體不常活動的肌肉，鬆弛平時習慣於向前走時負累的腰背部肌肉，促進血液循環，調節機體肌肉、韌帶、骨骼的平衡，可防治腰背疼痛，解除腰部的疲勞，對治療腰疼痛有特殊療效。再則，在反走時要求意識集中，全身放鬆，也起到了安定自律神經的作用，持之以恆，一些身心疾病如高血壓、胃潰瘍也會得到相應的治療。但應特別留心，倒走健身法對於老年人、體弱者一定要有人在一旁護理，以防倒走時摔倒，發生不必要的危險。倒走時，應在安全的地方進行。11.爬行健身法爬行健身法也稱「返祖健身」，因為我們的祖先類人猿就是通過爬行來行走的。爬行健身，就是用四肢著地行走的健身法，爬行時手上可戴耐磨手套，抬起頭頂，可直線爬行，也可轉圈爬行，可在室內進行，也可在室外進行，爬行的速度不宜過快，其速度要比步行慢一半為宜。每爬行5分鍾站起來休息3分鍾，連續爬2～4次，以不太疲勞為宜。爬行的時間為晨起空腹時較好，也可在黃昏的晚飯前2小時爬行。

巴西著名的老年病專家卡爾望博士發現，爬行的哺乳動物中很少有患冠心病的，這是因為這些動物爬行時，冠狀動脈的心液供應充足，難以發生缺血現象。於是他把60歲以上的冠心病患者集中在受試室，讓他們像猴子一樣在地上爬行鍛煉，每天20分鍾，這些受試者經過一段時間的爬行鍛煉後，不僅冠心病的症狀有了減輕，而且腰部和脊椎部位的疾病也明顯緩和。

醫學家們通過研究表明，爬行時比直立時人的血液循環更為流暢，體重的壓力更為均勻分散，更有利於肛管直腸部位的靜脈血液迴流。因此，爬行健身法不僅能防治冠心病、腰肌勞損、脊柱病變，而且還能防治痔瘡、肛裂、肩周關節炎、胃下垂、子宮脫垂、下肢靜脈曲張、肥胖等症狀。

12.競走健身競走被人們稱為「不受傷的運動」。競走時在前腳踏穩，後腳離開地面時，身體要保持正直，兩臂要有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。臀部兩邊要有節奏運動，以加快速度。開始鍛煉時每次可進行20～30分鍾，動作要自然協調，與呼吸配合，切忌跑跳。

競走可使臀部、腹部、背部、臂部、腿部胸部的肌肉得到鍛煉，是理想的健美減肥運動。它還能改善女性更年期綜合的症狀，消除女性月經期的不適，對中老年和體弱者也有增強體質的作用。但開始時一定要從慢速開始，習慣了以後慢慢加速加量。

上述十二種步行訓練健身法，都簡便易行，讀者可從中選擇出一種或幾種與自己體質、病情相適應的方法進行鍛煉，但在訓練中一定要做到循序漸進地掌握好運動量，並做到持之以恆，走出興趣來、走出人生的健康路。

8、如何做好脖子脊椎的日常運動保健？

解決脖子酸痛的第一步，要先放鬆緊張肌群，總共需要約 20 分鍾：
1.仰頭拉伸（3 分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放鬆。
保持身體穩定不動，將一條毛巾放在頸後，雙手向前上方拉住毛巾，頭和脖子緩慢後仰伸展，感覺脖子前部的肌肉有適度拉伸感。緩慢做深呼吸。
訓練劑量：
拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組，組間休息 30 秒。也可以與頸後拉伸交替練習。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起後仰。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。
2.頭頸後部拉伸（3分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸中立位，放鬆。
保持身體穩定不動，低頭，將頭和脖子緩慢向下伸展，感覺脖子後部的肌肉有適度的拉伸感。
訓練劑量：
拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組，組間休息 30 秒。也可以與仰頭拉伸交替進行。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起晃動。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。
3.側屈拉伸（3 分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放鬆。
保持身體穩定不動，將頭和脖子緩慢向一側側屈伸展，感覺脖子側方的肌肉有適度的拉伸感。
訓練劑量：
兩側各拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起晃動。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。
4.旋轉拉伸（3分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放鬆。
保持身體穩定不動，將頭和脖子緩慢向一側旋轉伸展，感覺脖子側方的肌肉有適度的拉伸感。
訓練劑量：
兩側各拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起晃動。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。