膳食營養保健

1、膳食營養指導原則

國家衛生部發布的《中國居民膳食指南2007》，對一般人群的膳食指南共有十條（適合於6歲以上的正常人群）。

1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配；
2. 多吃蔬菜水果和薯類；
3. 每天吃奶類、大豆或其製品；
4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；
5. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；
6. 食不過量，天天運動，保持健康體重；
7. 三餐分配要合理，零食要適當；
8. 每天足量飲水，合理選擇飲料；
9. 如飲酒應限量；
10. 吃新鮮衛生的食物。

資料《解析十條膳食指南》：

據了解，新《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群。河北醫大三院營養師雷敏認為，預防慢性病，關鍵在於合理營養、平衡膳食。

一、食物多樣，粗細搭配
每種食物都有不同的營養素，只有最大限度地增加食物的種類，才能避免營養不良。雷敏建議，每天每人應吃40種以上的食物，這其中包括主食、蔬菜、水果以及各種菜餚佐料。另外，不吃谷類主食就會出現營養不良，影響健康。
粗細搭配不單單是建議經常吃粗雜糧，而且涉及主食的加工方式。例如：稻米、小麥不可碾磨得太精，否則穀粒表層所含的B族維生素、礦物質等營養素和膳食纖維等將會大部分流失於糠麩之中。建議每天最好能吃50g以上的粗糧。

二、多吃蔬果，不忘薯類
蔬菜水分含量豐富，能量低，富含植物化學物質，是給人體提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。成人每天應該攝入300g-500g，也就是說每頓飯至少要有1-3份蔬菜，而蔬菜盡量選擇深色的。
在保證水果無污染的情況下，盡可能將果皮與果肉一起吃掉。這樣可以增加膳食纖維的攝入，有助於腸道健康。同時吃水果的時間也應該選擇在餐前或兩個正餐之間的輔餐時間，如上午十點左右或下午三點左右。
除了蔬菜和水果，薯類食品由於膳食纖維含量高、脂肪低，也應該成為餐桌上的常客，應每周吃五次左右，比如紅薯，一次可以食用一塊，但注意避免油炸。

三、每天要吃奶類、大豆
奶類營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收，奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶製品。
相比其他雜豆，大豆的營養構成有很大的區別。大豆的蛋白質可以達到40%，氨基酸組成是比較平衡合理的，大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。建議每人每天攝入30-50g大豆或相當量的大豆製品。

四、適量進食魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，如與谷類或豆類食物搭配食用，可以明顯發揮蛋白質互補作用。雷敏建議，每人每天可吃一個雞蛋，魚肉或雞肉50g-100g，豬肉提倡吃瘦的。

五、飲食清淡少油、鹽
不合理的烹調油攝入量，以及高鹽飲食會導致肥胖人群和高血壓人群的增長。因此，做菜時盡量清淡。雷敏建議，烹調油每人每天不超過30克，食鹽不超過6克。按一家三口計算，每月家庭吃油不超過半桶(5升裝)，吃鹽1袋(1斤裝)。

六、食不過量，天天運動
吃得過飽、缺乏運動是當前慢性病高發的主要危害因素，因此控制食量、增加運動必不可少。雷敏建議：每頓吃七八分飽為宜，每天不能少於30分鍾的有氧運動。駕車族盡量減少開車機會，能走路就不騎車，能騎車就不開車。
健康體重可按以下方式計算：60歲以下為身高-105(公斤)；60歲以上為身高-100(公斤)。

七、三餐合理，零食適當
按適合個人的健康體重計算出每天所需要的總熱量，然後再按早、中、晚三餐各1/3的比例攝入熱量。也可按早餐1/5、中餐2/5，晚餐2/5安排一天三餐的進食量。總熱量等於25-35/每公斤健康體重×健康體重。
雷敏建議：零食可在兩餐之間食用，要選擇富有營養的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉鬆、牛肉乾和乾果等。

八、足量飲水，少喝飲料
在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200毫升(約6杯)，在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。在水的選擇上，雷敏建議首選白開水，碳酸類飲料盡量少喝，因為它會給人體增加多餘的熱量。可選擇一些果汁、奶製品，如酸奶。

九、飲酒限量，忌空腹喝
成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當於白酒1兩，啤酒250毫升，葡萄酒100毫升；成年女性一天不超過15克。最好不要空腹喝酒。切忌一醉方休或借酒澆愁。

十、新鮮衛生，少吃剩飯
食物選擇首先要新鮮、衛生。據有關調查顯示，剛摘下來的蔬菜每過一天，營養素就會減半。所以在選購食物時，要選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物。每次做飯菜，盡量按量做，避免吃剩菜剩飯，少吃熏制、腌制、醬制食品。

2、合理膳食營養有什麼好處

合理的膳食營養，能預防多種疾病的發生和發展，而不合理的飲食，營養過度或營養不足，則會給健康帶來不同程度的危害。飲食過度會因為營養過剩導致肥胖症、糖尿病、膽石症、高脂血症、高血壓等多種疾病，不僅嚴重影響健康，而且會縮短壽命。飲食中長期養素不足，則會導致營養不良，貧血，多種元素、維生素缺乏，影響兒童智力生長發育，人體抗病能力及勞動、工作、學習能力下降。
合理膳食必須由多種食物組成，才能達到平衡膳食之目的。而食物按其成份可分成以下五類：
1.谷類、薯類
主要提供碳水化物、蛋白質和B族維生素，是中國膳食的主要熱能來源，例如白米、紫米等。
2.動物性食品，如肉、禽、蛋、魚、乳等
主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族以及必需脂肪酸。
3.大豆及其製品
主要提供蛋白質、脂肪、纖維素、礦物質和B族維生素。
4.蔬菜和水果
主要提供纖維素、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。
5.純熱能食物
包括動植物油脂、各種食用糖和酒類，主要提供熱能和必需脂肪酸。

3、飲食營養與保健有什麼關系？

要想吃得合理、科學、有益健康，就必須懂得自身對營養物質的需求。人體從飲食獲取的營養物質主要有7種：蛋白質、糖、脂肪、維生素、礦物質、水和食物纖維。

(1)蛋白質：蛋白質是構成人體的基礎物質，也是人體能源的來源之一。人體每日的能量消耗約有1/10是由蛋白質所提供的。若人體缺乏蛋白質就會發育遲緩、體質瘦弱、抗病能力低，蛋白質主要存在於糧食、豆類、蛋、肉和魚等食品中。

(2)糖：糖(亦稱碳水比合物)主要是為生命活動提供燃料，是人體能量的主要來源。人每日所需能量中約70%來源於糖類。糖類主要存在於米、面、土豆和糖製品中。

(3)脂肪：脂肪為人體提供和儲存熱能，人體所需能量約有20%來源於脂肪。脂肪分為動物脂肪和植物油類兩種。

(4)維生素：維生素是一種特殊營養素，主要是調節人體各種物質代謝(亦稱生命的催化劑)。雖需要量少，但不可缺乏。主要包括維生素A、B、C、D、E、K等，主要來源於蔬菜、水果和動物內臟等食品中。

(5)礦物質：礦物質(無機鹽)主要指的是各種元素——鈣、磷、鉀、鎂、鈉、氯、鋅、鐵、銅、碘、硒等。廣泛分布在日常食品中，如果飲食調配不當或偏食，極易發生缺乏。

(6)水：水是營養素中最為重要的物質，人體得不到食物，只要有水，靠體內營養儲備，尚可維持數日或數十天，若沒有水則會很快死亡。因此水被譽為生命之源。

(7)食物纖維：食物纖維是高分子碳水化合物，不能被消化，可被細菌所含的纖維素酶分解為多糖類物質，除可供給極少熱量外，對人體預防某些疾病方面有特殊作用。如，可以清潔腸道，防止便秘；改善血糖代謝，治療糖尿病和減肥；減少食物在腸道的停留時間，起到防癌作用；增加膽酸的排泄，預防膽石症和動脈粥樣硬化。現在已經確認的食物纖維有木質素、纖維素、半纖維素、果膠、藻膠等數百種。主要存在於穀物、豆類的外皮、蔬菜的莖和葉、水果、海藻等。

綜上所述，人體所需的營養物質是多方面的，人類只有全面獲得所需營養才可維持健康和生命，要想達到這一目的必須合理配膳。

4、什麼是膳食營養師？這個職業好嗎？

公共營養師是國家勞動部頒布的第4批新職業之一，是指從事營養指導、營養與食品安全知識傳播，促進社會公眾健康的專業人員。
目前社會上的營養師主要從事的個人的營養咨詢搭配咨詢、餐飲公司的膳食搭配製定、月子中心孕婦餐的制定、健身聚樂部的運動營養指南、減肥中心、社區中央廚房、養老院培訓等等。
這些為了適應新的需求而日益火爆的新項目都需要營養師，但目前專業的營養師鳳毛麟角，所以需求量還是很大的。

5、7大營養膳食原則，你知道幾條

每日營養膳食的7大原則

要吃得更營養，每日膳食制備有基本的7大原則：

每日需進食5大類食物

指的是膳食平衡寶塔的5層，只有每天都攝取這些食物才可能滿足人們「平衡膳食」的需求。

第1層：谷類、薯類及雜豆。

現在人吃的米面，在精加工過程損失的營養特別多，比如蛋白質、脂肪、礦物質，特別是胚芽被丟棄或加工成更貴的保健品賣給你。建議日常主食盡量食用粗加工的全谷類米面。做不到的，可以一半食用日常的米面，再配以一半的薯類，如土豆、紅薯、山葯、芋頭等。

第2層：蔬菜水果。

選擇當季的果蔬，比較新鮮。蔬菜有葉、莖、根、花、瓜茄、鮮豆、菌藻等類，每天選至少3類5種以上食用。水果種類每天3種以上，也不能長期都是同樣的那3種。特別提醒，綠葉蔬菜要佔一天蔬菜量的50%。

第3層：魚禽蛋肉。

四者不可相互替代，能做到每天都有最好，至少一周內必需都能吃到。動物性食物非常容易被人體消化吸收利用。

第4層：奶及奶製品，大豆及豆製品（可以用5～10g堅果代替大豆）。

奶類是當然的好食品，建議選純奶即可，每天250～300 mL，為了方便進食，也可選擇乳酪製品，當然不要選擇「奶味」標識的，可能沒有奶只有味。大豆類，自己做最安全，花樣也多。可以是豆腐、豆皮、千張、豆漿。這里告訴你一個做豆漿的妙招：用高壓鍋煮熟黃豆，晾涼後，去膜，再磨豆漿，口感超好、味香濃，且不易脹氣，還能減少痛風的發病率。堅果健身、養顏、抗衰老……好處多多，不過每天僅能吃一把。提醒那些在看電視、看電影或聊天時嗑瓜子的朋友，這些零食脂肪含量基本都在50%以上。

第5層：鹽和油。

鹽5g好控制，關鍵是隱形在加工性食品里的鹽特別多，而鮮活的食物鹽較少。烹調油，一定要有特級初榨橄欖油（或山茶籽油）、亞麻籽油來配合才能解決人體生理對脂肪酸的需要。

6、每天膳食要有5種顏色

每天膳食要有5種顏色：紅黃綠白黑，實際上是說顏色越多越好，不局限於5種。比如胡蘿卜素、葉黃素、花青素、類黃酮、茶多酚、番茄紅素等植物化學素，是我們不可或缺的營養，這些不同功效的營養素決定了天然食物的顏色。

這些生物活性物質具有保護人體、預防心血管疾病、癌症等疾病的作用。所以，我們每天都得刻意去吃紅黃綠3種以上顏色的食物。在此推薦一款五色菜：胡蘿卜丁、玉米粒、西芹、百合、黑木耳，不僅色彩繽紛，而且口感軟脆味道好。對預防高血壓、糖尿病、便秘有一定作用，對美容養顏、抗衰老也有很好的效果。

每天要吃20種以上的食物

世界上沒有任何一種食物可以完全滿足人類生命的全部需求。目前發現，至少有40種以上的營養素身體自己是不能合成的，需要通過膳食攝入而獲得。其他能合成的也需要足夠的原材料。最簡單的建議：谷類、薯類5種，蔬菜6種，水果3種，動物性食物3種，豆、奶、堅果各1種，大家可以根據當地的食材自身作出調整。

食物的量要滿足用餐者要求

這里說的是「合理營養」，營養不要過多也不要太少。其標准在於你的年齡、性別、生理狀況、勞動強度，在《中國居民膳食營養素參考攝入量》手冊可以查到對應能量需求及對應實物需求量。最好在專業營養師的指導下，做個性化的調整。

7、粗細搭配、干稀搭配、餐次比合理

粗糧、細糧的分法實際上大家都常常誤以為是粗加工和精細加工。細糧是大米和小麥，除此之外的谷類、薯類及雜豆是粗糧。現在的細糧精加工，導致營養素大部分流失，把薯類、雜豆類添加到主食里是明智的選擇。高血壓、糖尿病患者更應該增加薯類在主食中的比例。

干稀搭配，不僅利於吞咽，也有益於消化吸收，同時是補水的好方法。餐次比合理，指的是早餐、午餐、晚餐各階段能量的攝取比例。不要集中在一個時段吃很多的食物。

口味適合用餐者要求，三餐不重復

盡量食用鮮活的食物，就可以品嘗到食物的原味。比如番茄帶有咸、酸、甜味，是天然的調味劑；香菇味醇、蘑菇鮮甜；胡蘿卜、玉米有點甜。蔥姜蒜、花椒、八角和孜然，都是天然的調味劑。在這方面，相信大家會有更多的創意和發現。

蒸煮燉炒為宜，煎炸熏烤不好

烹飪方法的正確、合理應用，讓菜餚有了鮮香的滋味和芳香的氣味，在增加感官享受的同時也有利於人體對食物的消化吸收，提高營養素在體內的利用率。但不可否認，哪種烹飪方法都不可避免營養素的流失，只是流失的多寡而已。通常認為，蒸、煮、燉、炒相比煎、炸、熏、烤對營養素的損失會少一些。中式烹飪方法對減少損失營養素處處有竅門，如沸水焯菜、急火快炒、掛糊烹炸、蒸菜燉湯等，在很大程度上都是對流失營養素的保護。

來源（保健時報微信公號）

6、膳食營養補充品是屬於食品還是保健食品

保健品指的是一些帶有保健功效並且其功效被有關部門認可的食品營養補充食品是用於補充某些營養素的食品 營養補充食品可以是保健品，也可以不是保健品的種類之,

7、老年人怎麼注意膳食營養保健

老年人的營養需求及膳食特點：總的來說，老年人科學飲食特點是營養既應全面，又要合理，還要注意食物質量和飲食衛生習慣。具體說，有以下幾點： (1)食物要全面：保持多樣化，不要偏食，五穀雜糧、畜禽蛋乳、水陸菜蔬、干鮮果品、魚貝蝦蟹

8、膳食纖維對人體有什麼營養保健作用？

是一種特殊的營養素，其本質是碳水化合物中不能被人體消化酶所分解的多糖類物質。食物纖維有數百種之多，其中包括了纖維素、半纖維素、果膠、木質素、樹膠和植物粘膠、藻類多糖等。膳食纖維是食物中非營養成分，但是對人體健康有益。
一般作用
膳食纖維的生理功能：這類物質能刺激腸道蠕動，有利於糞便排出，可預防便秘、直腸癌、痔瘡及下肢靜脈曲張；可預防動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生；預防膽結石的形成。產生飽腹感，對肥胖病人進食有利，可作為減肥食品。改善耐糖量，可調節糖尿病人的血糖水平，可作為糖尿病人的食品；改善腸道菌群，預防腸癌、闌尾炎等。

9、膳食營養的含義是什麼？

合理規劃自已飲食，做到營養與健康同步到位，並且膳食是說平常吃的均衡一些，分為三點的局部進化過程，

10、保健品、保健食品、營養品、膳食營養補充劑有什麼區別？

這四個名詞，只有保健食品是有法規意義的知，保健食品具有「藍帽子的標志」，其他的都是沒有嚴格定義的，保健品可以說是保健食品的簡稱，而營養品的概念就相道對更加寬泛了，除了保健食品很多的普通食品也有很高的營養價值，也可以稱為營養品，「膳食營養補充劑」版則是美國那邊的說法了，是美國的「保健品」。
購買保健品可以去小黃豆商城，第權一次現金購買後可以獲取積分，積分可以直接消費再買一次。