腰部保健瑜伽

1、消除腰部疲勞的幾個瑜伽動作

簡易駱駝式，每天堅持練習5至6次，有助於活動後腰，消除久坐帶來的腰部損傷，起身成跪立，膝蓋分開與肩同寬，吸氣時雙手扶於腰部兩側，隨呼氣身體向後仰，用雙手扶住腳後跟，做到極限即可，保持3組呼吸後，隨吸氣雙手扶腰起身，還原至金剛坐式放鬆。

2、瑜伽怎麼練腰部

3、瑜伽哪幾個動作對腰有好處

1.駱駝式

動作：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

2.背部伸展式

動作：

1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼鏡蛇式

動作：

1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；?

2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

4.半蝗蟲式

動作：

1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

5.橋式

動作：

1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

6.嬰兒式

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

(3)腰部保健瑜伽擴展資料：

瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

參考資料：瑜伽-網路

4、做瑜伽能讓腰部拉長嗎？我馬上就成年了

有用是有用，但是是需要長時間練習的，估計拉長一到三厘米是沒問題，但是需要不間斷的練習大概1年左右，但是教練很重要，如果沒有一個好的教練的話，估計希望渺茫，條件允許的話最後能有一個私人教練。

註：骨齡閉合之前屬於助長，骨齡閉合以後是幫助脊柱和骨骼調整。都是有效果的，不過骨齡必和前效果更明顯。

5、哪些瑜珈系列對腰好

第一招：橋式，首先平躺在地上，兩膝彎曲，腳底緊貼臀部，兩手分別抓住腳踝。胸部，上背部及臀部有有延伸感，平躺，兩腳稍微分開。

接著頭，肩膀及腳著地，將臀部及胸部盡量抬高，緩慢地深呼吸，維持此動作至少十秒然後放下，可以視自己的情況來縮短或延長時間。

第二招：駝式，金剛坐跪下。臀部坐在腳後跟上，兩腿並攏。背挺直，手放在大腿上，腳步可以並攏或平行。吸氣，膝蓋及腳不動，臀部及上半身直立起來，右手向後抓住右腳後跟，如果有困難，可以將手放到腳後面的地板上，手掌貼地。

先將一隻手往後伸，膝蓋不能動。 頭後仰，換左手向後抓住腳跟，呼吸放慢，維持此姿勢至少十秒，再增加到一分鍾，最後回復金剛坐，放鬆。

第三招：下曲英雄式：金鋼坐跪下，兩腿分開同肩寬，慢慢將身體往後放下，平躺，注意，此時兩腿是彎曲著的，兩手往後最大限度伸直。深呼吸。時間根據自己的承受能力來控制。

駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。

1、跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;

2、吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉;

3、呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鍾後慢慢還原。

※ 風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。

1、雙腳並攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕;

2、上身軀干側傾向右側，保持6秒鍾;換另一側重復，每邊至少12次。

※ 三角伸展式：消除腰圍區域的贅肉和健壯髖部肌肉。

1、雙腳盡量分開站立，腳尖向外，雙臂向兩側平伸，與地面平行;

2、呼氣，慢慢向左側彎腰，注意維持雙臂成一條直線與地面垂直，保持10秒鍾;吸氣還原，反方向重復，兩側各做5次。

注意：婦女懷孕六個月之後不適宜練習。

※ 側鴿式：強化側腰肌、臀肌，減少腰、臀及髖部脂肪;柔軟肩關節。

1、曲左膝，伸直右腿，抬起右小腿用右肘攬住;左手和右手在體前相扣;

2、右腳固定在右肘彎保持不動，兩手臂保持成相扣的環狀，向頭後伸去，吸氣;

3、呼氣，頭向左側轉，挺胸、收緊側腰肌，自然呼吸保持20秒種，還原放鬆。

※ 腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。

1、挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角;

2、雙眼注視雙手，將上身軀干盡量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重復做4次;

3、將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

※ 半艦式：強壯雙腿、腹部和背部，強健神經系統、脾臟、肝臟和膽囊。

1、兩腿伸直向前坐於練功毯上，十指交叉扶在頭後，呼氣，向後傾身體，兩腳離開地面;

2、伸直腳趾、兩膝，抬高腳趾至與頭部在同一高度，兩腿與地面成30度角;保持20秒鍾。

6、腰部瑜伽練習

以我授課經驗來看，你的疼痛需要弄清幾個問題才能確定

但不是體式的問題，瑜伽會引發你體內潛在的問題而已

首先你要先認識你的身體，你說的腰硬先細化這個問題：
1、你的身體屬於先天柔軟還是僵硬的
2、你的骨盆是前傾還是後傾的
3、你是否有腰肌勞損或者腰椎間盤突出的前兆
3、了解以上問題才能判斷你疼痛的源頭

運動會帶來運動傷害，但不要誤認是運動帶來的，真正的傷害是不正確的練習所致！
真想解決這個問題，還是建議您去當地專業瑜伽館進行練習
才進入瑜伽之門還是需要好的老師引導，才不會給身體帶來更多不必要的負擔

希望對你有幫助！
NAMASTE!

補充：看到樓上說練習腰軟要熱身、夾臀。。。。。等（我只以這兩點做重點解釋）
1、腰部柔軟練習
要點：打開胸椎
誤區：夾臀

本人身體屬於腰部柔韌很好，可是正因為太好，在我自我練習的幾年裡腰部受傷了，後來才知道向後反彎練習更多的是練習打開胸椎而不是腰椎。一般人胸椎靈活度往往少於腰椎
另外，向後反彎的任何體式中，不要夾臀，尤其是骶髂關節不好的人，不要加重身體負擔，瑜伽練習中盡量少夾臀，小心便秘~~~嘻嘻

2、瑜伽的熱身練習
要點：喚醒身體
誤區：壓腿、無限打開身體

瑜伽體式開始前的熱身是必須的，僵硬的身體傷害來得更快，但是熱身也僅僅是喚醒一天中疲憊的身體而已，並不是一開始就拉腿，拉這個那個。。。拉傷往往這么而來。瑜伽講究力量和柔韌的平衡，延展時需要收緊一些肌肉，為的是保護關節和其他結締組織

7、有沒有鍛煉腰部肌肉的瑜伽？

俯卧位：
1.保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕後伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，逐漸達到30秒鍾，重復10次。
2.保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鍾，重復10次。
如果不能進行俯卧位的練習，那麼，按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果:1.將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。在日常生活中避免前屈的動作，因為它會抵消進行後伸練習的作用。
2.骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開始時堅持5秒鍾，逐漸增加到20秒鍾，爭取重復8~10次。
3.頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，
對側下肢綳緊，緩慢地抬離床面約5~10厘米。開始堅持5秒鍾，重復8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鍾。膝關節伸直綳緊，抬起一側下肢和對側上肢。
4.除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鍾，然後輕輕放平到開始的姿勢，重復10次。此法用於上腹部肌肉的練習。

8、在練習瑜伽時，如何保護腰部不受損？

要充分的做好准備活動,特別是腰部的.要遵循循序漸進的原則,把心態放平,不要過於急燥,可帶上護腰帶,預防腰部受傷

9、腰部為什麼容易長肉 瑜伽三式快速細腰

據專家介紹，腰部是人體最容易長肉的地方，而導致腰部長肉主要有以下原因。1、油過量，人們通常吃的植物油和動物油都是脂肪，植物油是純脂肪，肥肉的主要成分是脂肪，而腰部是容易囤積脂肪的地方。2、飲酒，酗酒會給人們的身體帶來很多傷害，據分析一瓶啤酒產的熱量相當於100克糧食產的熱量，酒喝得多就等於多吃很多食物，多餘的能量還會以脂肪的形式儲存起來。3、甜品零食，雖然知道甜品零食多吃無益，可是MM們通常都管不住自己的嘴。由於它們的脂肪含量高，多食就是導致肥胖現象。多吃這些食品產生的能量消耗不了，就會以脂肪方式囤積在腰部。4、不運動，多運動才能遠離肥胖，同時也能夠遠離疾病!建議人們每天都要有規律的進行運動，才能保持強壯的身體，同時也預防多餘脂肪的產生。增強人們的抵抗力以及免疫力!5、不良減肥方式，現如今各種各樣的減肥方式令郎滿目，讓人們應接不暇，隨之而來的減肥療效，也是殘次不齊，不良的減肥方式不僅不能跟達到減肥目的，還會嚴重的傷害到人們的身體。下面三式減肥瑜伽每天清晨做，不僅能增加一天的積極能量，還能瘦身，趕快試試吧。前屈伸展瑜伽直坐，背部自然伸直，雙腳向前並攏伸直，與上身成直角，屈右腿，將右腳收到左腿腹股溝處。慢慢地將身體拉近伸直的左腿，雙手盡量去觸摸左腳，眼睛平視前方。自然呼吸，保持姿勢幾秒鍾，然後吸氣，將身體緩緩復位，左、右兩側雙腿重復幾次即可。功能：此動作可以美化背部，燃燒腰部以腿部的脂肪。注意事項：如果不能碰觸到腳尖，可以雙手握住一條帶子，將帶子套在腳上，雙手拉緊帶子，帶動身體前傾。支撐瑜伽身體俯卧，雙手平放在雙肩兩側，雙腿自然伸直。抬起右腳，左用腳趾撐地，右腿搭到左腿上，吸氣，雙手下壓，支撐起身體。頭盡量往後靠，感覺頸前部，腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿勢，呼氣，身體還原。換另一側重復動作。功能：此動作可以鍛煉腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化頸部線條。注意事項：這是一個力量型動作。如果身體出現顫抖，要立即停止動作，避免受傷。平衡瑜伽身體直立，雙臂緊貼雙耳向上伸直，雙手交叉，左腳貼右腿慢慢抬起。保持平衡，自由緩慢的呼吸，感覺有一根繩子在不斷的把身體向上拉。功能：美化手臂與整個身體兩側的線條，減少大臂內側贅肉。注意事項：如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，動作時眼睛可以盯住一處靜物，可以幫助保持平衡。

10、對於腰部的保健具有哪5大招式？需要注意什麼？

如今很多上班族的腰部真的是變得越來越脆弱，因為他們在生活中很多時候都是一直在損害我們的腰部，同時又不知道如何正確的去保養它。在這一個不斷損耗的過程中，自然就會讓我們的腰部變得越來越脆弱。我們想要擁有一個強健的腰部，一定要注意以下幾點。

1.關於腰部保健的5個方法

第一個方法就是我們在平時上班工作的時候一定要學會及時的給我們的腰部放一個假，具體要做的就是不要一直坐在座位上，要每隔一段時間就起身做一些舒緩身心的活動。第二個方法就是我們可以把我們的手搓熱之後放在我們的腰後部，慢慢的去給他做按摩。

第三個方法就是生活中很多愛美的女性都非常喜歡去穿高跟鞋，如果你的腰部已經出現了一些問題就應該盡量的去少穿它們。第四個方法就是我們的腰部如果長期處在一個不活動的狀態就容易出現問題，所以我們平時要增強運動。最後一個方法就是我們在睡覺的時候應該盡量讓自己的腰部平躺，而不是側睡，這樣可以很好地減輕我們腰部的壓力。

2.保健腰部的另外一些注意事項

我們總是在說保健，其實保健的最大前提就是要盡量的減少對我們身體器官的傷害，對於腰部同樣也是如此，如果我們的工作性質是會涉及到一些搬東西的時候，我們就一定要注意在搬東西之前要給自己的腰部一個很好的緩沖，不要過急，否則很有可能就會出現拉傷的情況。