頸部保健運動

1、如何鍛煉頸部和腰部

頸部?保護好就行了,平時多揉揉,搓搓,坐時間長了,走動走動,晃晃脖子,防止頸椎病.
腰部也勤搖搖,練柔軟度,如果要練習腰部的肌肉,可以拿個重物,如:扛鈴的一片,重包等,20斤左抄右就行,做彎腰 起立,性質如蹲起.每天做幾次就行,不要過度,閃著腰等,逐漸增加個數,頭幾次不要做太多.這個就練腰部肌肉,這是我在學校體育隊時老師教我的,比較適用.

2、哪位大俠提供一些頸部保健的措施？

　　頸部保健操

伏案工作者容易得上頸椎病。

通過以下自側，就知道你是否也患有此病。

●肩關節、上肩部和頸部經常痛。

●胸部不舒服，容易把此當成心臟病、心絞痛。

●偶發性頭痛、頭暈、惡心、嘔吐、視力減退、眼前隱隱約約「冒金星」。

●時不時出現體虛、萎靡、易怒、失眠、頭腦昏沉情況。

如果你有以上症狀，除到醫院查明原因外，還可以做一做這套簡單的頸部保健操。它既可以改善或消除頸椎病的症狀，又可以防止復發，還可以預防頸椎病的發生。每天早晨醒來起床時就做，從而使頸部肌肉更為結實，關節更加靈活。

1、仰卧床上，後腦勺用力下壓枕頭（枕頭不能太軟，不能太高，10～15厘米為宜），然後翻身俯卧，額頭用力下壓枕頭。呼吸保持均勻。

2、俯卧。將頭抬起，盡量後仰，保持這一姿勢15秒鍾。接著分別以左側卧、右側卧和仰卧的姿勢重復這一動作，頸部向身體兩側拉伸。

完成以上兩節後，起床坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續完成下列動作。

3、脖子最深，盡量讓下巴靠近胸部，接著將頭盡量後仰。2－6次。

4、肩關節連續由前向後做劃圓動作，接著反方向由後至前做劃圓動作，速度不要太快。4－6次。

5、從右向左旋轉頭部，接著反方向旋轉。2－6次。

6、頭向左偏，盡量靠近左肩，接著反方向做，4－6次。

7、右手側向上舉，越過頭頂去摸左耳，接著換左手做同樣的動作。連續4次。

8、模仿自由泳動作：雙手前伸，以肩關節為軸，上臂向前繞環6次，接著向後繞環6次。

9、模仿蛙泳姿勢：雙手前伸，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最後於胸前合攏。6次。

每次做操之後，最好加做一次呼吸訓練。或坐或站，用鼻子吸氣，用嘴呼出，這對頸椎脊柱有利。

從下列幾種呼吸法中任選一種：

●腹呼吸：手掌放腹部，吸氣——想像腹內氣體膨脹，呼氣——想像中腹部收縮。

●懷抱：吸氣——雙手分開，呼氣——雙手交叉胸前，緊抱自己。

●寬肩：手指按住肩頭，吸氣——上臂上抬，肘部與肩平，呼氣——手臂自然下垂。

此外，還可以利用每天的空閑時間，如上下班、排隊等進行以下的簡單練習，以擺脫頸部不適。每個動作4－6次，每次10－15秒，或坐或站均可。

首先將手掌置於額頭前，額頭同時用力頂手掌；

將手掌置於後胸勺，用力按壓後腦勺，後腦勺用力頂手掌；

盡量將雙肩往下壓，而頭向上伸，肌肉收縮，使脊柱得到拉伸。

做做頸部保健操

1.頭頸懸吊飛燕法。在床邊放軟枕一個，俯卧其上，頭頸部懸吊於床外，雙手抱於後頸部，自己用雙手將頭頸向下按壓一下，緊接著用力抬頭、挺胸，雙手同時用力向後展開，如燕子展翅飛翔狀。初練時做10次，逐漸增加至30次。

2.拿捏後頸法。仰卧於枕上，左手放在後頭部，右手放在後頸部，用右手2、3、4指用力按揉左側後頸部，由下而上、由上而下，各2～3遍。換手後同法按揉右側後頸部。

3.仰頭搖正法。仰卧於枕上，左手托後頭部，頭向右轉20°～30°，右手托下頜部（俗稱下巴），右手手指向右耳方向，稍用力向上推動2～3下，使頭向右上方做仰頭動作。用同法做另側。

每日早晨起床前或午睡後做一遍即可。

由於工作的性質，不少公務員需要長時間在辦公桌前工作或接觸電腦。如果平時不加以注意，會引起肩頸部的疼痛、手指麻木、耳鳴、眩暈等疾患。因此，對於長時間在辦公桌前、電腦前工作的公務員，不妨養成利用工作間隙進行運動的好習慣。

在此介紹一套便於在工作間隙進行的頸部操，這套操曾在上海市兩所綜合大學中推廣應用，以防治教師的頸椎病，取得了良好的效果。

頸部保健操練習時可採取坐位

第一節 兩手叉腰，一、二拍頸部向左側屈，三、四拍頸部向右側屈。

第二節 兩手叉腰，一、二拍頸項向左旋轉，三、四拍頸項向右旋轉。

第三節 兩手叉腰，一、二拍頭頂用力向上頂，下頜內收，三、四拍放鬆還原。

第四節 兩手叉腰。一二三四拍頸項向左、前、右繞環至還原，避免後仰。

第五節 第一拍，頭向左旋，左手經體前伸向右肩上方。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。

第六節 第一拍，頸項向左側彎，左手經頭頂上方觸右耳。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。

第七節 第一拍，低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向對側，左臂在上。第二拍，挺胸，兩臂盡量外展，肘彎曲與肩平，手心向前，頭左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。

第八節 兩手抱頭後，手指交叉，第一拍，稍低頭，兩肘向兩側張開。第二拍，用力抬頭，兩手向前用力，與頭對抗，不使後仰。三四拍同一二拍。

3、怎麼鍛煉頸椎，哪些運動？

鍛煉頸椎的運動方式有以下幾種：

1、放風箏

放風箏時，為了讓風箏在空中飛的更高更遠，人要保持抬頭姿勢，左顧右盼時刻注視風箏，這樣頸部肌肉充分伸展，解除了頸部肌肉的緊張狀態，從而減輕疼痛。

常放風箏，能保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性、椎關節的靈活性，讓骨質代謝增強，頸椎、脊柱的代償功能加強，還不損傷椎體，又可預防椎骨、韌帶的退化。

2、游泳

游泳時脊柱由直立狀態轉為水平狀態，同時水的浮力可以減輕脊柱的負擔，可有效地減小頸、腰椎間盤內及脊柱小關節的壓力，使運動時不會過分地增加脊柱的負荷，從而減少運動帶來副損傷的風險。同時水流對脊柱、肌肉還有一定的按摩作用。

相對而言，蛙泳及仰泳對訓練下肢及腰部的柔韌性非常有利，同時可增強腰背肌，特別是蛙泳在換氣時，要經常保持頸椎後伸動作，這也是對頸項部後方肌群進行了針對性的鍛煉，有益於頸椎病患者的康復。

3、疾走OR慢跑

疾走和慢跑的時候，通過有節奏的肌肉交替收縮、舒張，使脊柱關節的平衡和協調能力得到鍛煉，提高肌肉耐力。肌肉有節律的拉伸收縮活動能有效地改善局部血運循環代謝，促使局部炎症吸收，從而緩解疼痛症狀。

對於長期伏案工作的人來說，慢跑能緩解肌肉疲勞、改善血液循環、舒緩緊張的情緒。對於頸椎病患者來說，更建議仰首挺胸疾走，疾走的效果不比慢跑差，且運動的時候它對脊柱各關節的沖擊也比慢跑小很多。

4、太極拳

太極拳的招式中非常重視站姿和手、眼頭、頸、四肢的配合和協調，所以經常練太極拳，對頸椎的運動及肢體的柔韌性都有很好的鍛煉，而且也使頸椎經常處於活動狀態，有助於保持骨關節系統的柔韌與健康。

頸椎病患者由於年齡的關系，除骨與關節出現變性外肌肉也逐漸退變萎縮，彈性逐漸減退，肌腱韌帶及關節囊逐漸磨損、僵硬和鈣化。經常練太極拳，可以加大脊柱的活動力度，防止退行性變的發生，預防骨質變性、關節僵硬，甚至還能使受損的脊柱和肌腱，韌帶慢慢恢復彈性。

5、頸椎操

頸椎操是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動，種類多樣，大多都是通過上下左右，簡單輕緩轉動頭部、頸部的方式，來達到對頸部的局部鍛煉，如米字操等。

需要注意的是，日前多位國內權威頸椎病專家卻一致指出，健康人或有頸椎疲勞的人，經常做做「米字操」有好處，但對於頸椎病患者來說，椎間盤的退行性變使頸椎更加脆弱，發病期間如果過多地活動會加速頸椎間盤的老化，使增生的骨質刺激血管和神經，從而加重病情。

(3)頸部保健運動擴展資料：

頸椎保養需注意的地方：

1、慢性感染。一些看似和頸椎完全不相關部位的炎症，特別是慢性感染，可能增加頸椎病發病的幾率。常見的有咽喉炎，其次為齲齒、牙周炎、中耳炎等，這些部位的炎症可直接刺激頸部軟組織，或通過淋巴系統引起頸枕部軟組織病變。因此，一旦發現要積極治療，不能「手軟」。

2、錯誤鍛煉。不少伏案工作的人，經常「搖頭晃腦」，或學些頸部操來鍛煉頸椎。可鍛煉要因人而異，頭上頂書練平衡、頻繁扭頭、雞啄米等動作並不適合頸椎已有慢性勞損的人，甚至可能加重病情。最好拍個頸椎X片，弄清自己的情況。

3、頭頸部外傷。50%髓型頸椎病的病因與頸部外傷有關。一些頸椎病患者，由於頸椎骨質增生、頸椎間盤膨出、椎管內軟組織病變等，使頸椎管處於狹窄臨界狀態中，一旦受到外傷，很可能成「壓垮駱駝的最後一根稻草」，誘發症狀的產生。

4、經常受涼。不少年輕人穿著越來越「清涼」，一年四季都愛穿低領、露背裝。可頸椎特別怕凍，外界環境的風寒濕因素可以降低機體對疼痛的耐受力，使肌肉痙攣、小血管收縮、淋巴迴流減慢、軟組織血循環障礙，繼而產生無菌性炎症，誘發頸椎病。

5、衰老退化。隨著年齡的增長，人體各部位的損傷也日益增加，頸椎同樣會產生各種退行性改變，壓迫刺激神經根和椎動脈，導致頸椎病發生。因此，從小注意平衡飲食，適當進行戶外運動促進骨骼發育；成年後注意正確坐姿，不要睡高枕頭，多跑步、游泳等，都可以讓頸椎「老」得慢一些。

4、如何做好脖子脊椎的日常運動保健？

解決脖子酸痛的第一步，要先放鬆緊張肌群，總共需要約 20 分鍾：
1.仰頭拉伸（3 分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放鬆。
保持身體穩定不動，將一條毛巾放在頸後，雙手向前上方拉住毛巾，頭和脖子緩慢後仰伸展，感覺脖子前部的肌肉有適度拉伸感。緩慢做深呼吸。
訓練劑量：
拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組，組間休息 30 秒。也可以與頸後拉伸交替練習。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起後仰。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。
2.頭頸後部拉伸（3分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸中立位，放鬆。
保持身體穩定不動，低頭，將頭和脖子緩慢向下伸展，感覺脖子後部的肌肉有適度的拉伸感。
訓練劑量：
拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組，組間休息 30 秒。也可以與仰頭拉伸交替進行。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起晃動。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。
3.側屈拉伸（3 分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放鬆。
保持身體穩定不動，將頭和脖子緩慢向一側側屈伸展，感覺脖子側方的肌肉有適度的拉伸感。
訓練劑量：
兩側各拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起晃動。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。
4.旋轉拉伸（3分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放鬆。
保持身體穩定不動，將頭和脖子緩慢向一側旋轉伸展，感覺脖子側方的肌肉有適度的拉伸感。
訓練劑量：
兩側各拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起晃動。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。

5、做什麼運動對腰部和頸部有好處？

如果是落枕,可以採納Debussy 的建議,如果是骨質增生（頸椎和腰部都會發生）,先到醫院檢查,確定是什麼引起的 ,聽聽醫生的建議再決定治療方法。
一般引起這些問題的原因，主要是不良的生活習慣：如保暖問題，沒有及時增加衣服、睡覺時被子沒蓋好，坐姿不好，坐的時間太長等。所以我們在伏案工作或學習版時必須堅持每過一小時，起來甩甩手、轉轉脖子、扭扭腰等運動。
不管怎樣運動是必須的。如：１．每天二次轉脖子，每次權左轉右轉各３０次，逐漸增加到１００次，必須堅持，不要間斷，不要太快。２．每天堅持倒走，對脖子和腰部都有好處，每天堅持行走，必有收獲。
祝你健康！

6、一些頸椎保健操是不是鍛煉頸部的肌肉？

不是的，頸椎保健操主要是疏通脊柱經絡、延緩脊柱老化，刺激中樞神經

7、長期坐辦公室，感覺頸部有些不舒服，哪位能提供一個明確的運動頸部的保健操？

方法是：1.頭向前、後、左、右各傾十次，然後百慢慢搖頭，左轉十次，右轉十次； 　
2.左、右臂各搖度動二十次； 　
3.兩臂平伸，雙手五指作屈伸運動五十次。每天可自行施術一次，一般1到2月即可見效
ps：還專有個小竅門，用500L的飲料瓶子，灌35度左右的溫水，睡前枕於頸椎部屬位30分鍾，平躺。

8、頸椎病怎麼鍛煉

9、頸部有那些好的保健方法嗎？

預防頸椎病自我按摩操 1. 左顧右盼: 頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好， 30次。 2. 前後點頭: 頭先前再後，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。 3. 旋肩舒頸: 雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉 20—30次，再由前向後旋轉20—30次。 4. 搖頭晃腦: 頭向左一前一右一後旋轉5次，再反方向旋轉5次. 5.頭手相抗: 雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸則向後用力，互相抵抗5次。 6. 雙手托天: 雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鍾。 腰椎要注意不要用力,每天輕微活動數下,可以買一把按摩椅每天做腰脊按摩兩次,每次20分鍾.會有收效的 治療頸椎病的食療方： 1、將胡桃肉3個及鮮荷蒂8個搗碎，水剪服。 2、蘇子6克，伏龍肝10克煎激發去渣取汁，與粳米50克粥服。 痙症型：肝腎虧虛、筋脈失養則為痙症型，以手足拘攣為特徵。 食療法：牛肉50克切成肉丁，同糯米100克放入沙鍋內煮粥，待肉爛粥熟後，加入姜、蔥、油、鹽等調味品服。 治療頸椎病的葯品有：補骨型骨康保健貼、風濕保健貼、復元保健貼（熱敷貼）療效顯著。 頸椎病食療菜譜【桑枝煲雞】配方： 老桑枝60克，母雞1隻（約1000克），食鹽少許。 製法： 1、將雞洗凈，切塊；2、與老桑枝同放鍋內；3、加適量水煲湯，調味。 功效： 補腎精，通經絡。適用於神經根型頸椎病。 用法： 飲湯食雞肉。