產褥保健操

1、產後恢復多久可以鍛煉

答：以前的觀念是生產後一個月內應盡可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認為產後愈早運動，則身體的復原愈快。
產後可做的運動
一、胸部運動(產後第2天開始)：
1.仰卧，全身放平，手腳均伸直。
2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部　緊貼地面，保持一會兒，然後放鬆。重復5～10次。
作用——可使腹肌彈性增加。
二、乳部運動(產後第3天開始)：
1.兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇。
2.保持手臂平直不可彎曲，然後放回原處。 3.重復10～15次。
作用——此運動能使肺活量增加，並促使乳房恢復較好之彈性，預防松垂。
三、頸部運動(產後第4天開始)：
l.仰卧，全身放平，手腳伸直。
2.將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。
3.重復5～10次。
作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部運動(產後第5天開始)：
1.仰卧，雙手放平。
2.將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然後慢慢放下，換左腿。
3.最後雙腿並攏一起抬高，再慢慢放下。
4.重復5～10次。
作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮，並使腿部恢復較好的曲線。
五、臀部運動(產後第8天開始)：
1.仰卧，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。
2.左右腿互替同樣動作。
3.重復10—15次，每日2遍。
作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。
六、收縮陰部運動(產後第10天開始)：
1.仰卧，雙手放平，腿彎曲成直角。
2.身體挺起用肩部支持，兩膝並攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。
3.重復數次，每日2遍。
作用——此運動可使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱下垂及陰道鬆弛。
七、子宮收縮運動(即膝胸卧式，產後第15天開始)：
1.俯卧於地板，雙膝分開約30厘米寬。
2.將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。
3.保持1分鍾。
作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。
八、腹部運動(產後第15天開始)：
1.仰卧，雙手交結放在腦後，用腰腹力量使身體坐起。
2.連續數次，每日1遍。
作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。
做保健操
健康的產婦，產後6－8小時即可坐起用餐，24小時可下床活動，有感染或難產的產婦，可推遲2－3天以後再下床活動。下床後開始做產後保健操。
1、呼吸運動：仰卧位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。
2、舉腿運動：仰卧位，兩臂伸直平放於體側，左右腿輪流舉高與身體成一直角，目的是加強腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹運動：仰卧位，雙膝屈起，雙足平放在床上，抬高臀部，使身體重量由肩及雙足支持，目的是加強腰臀部肌肉力量。
4、縮肛運動：仰卧位，兩膝分開，再用力向內合攏，同時收縮肛門，然後雙膝分開，並放鬆肛門。目的是鍛練盆底肌肉。
另外，還有仰卧起坐、胸膝運動等。

2、產婦做康復體操好處多？

有些產婦在月子里除了吃就是睡。認為只有這樣才能使身體很快康復，其實這是非常片面的。通常而言，經陰道分娩的產婦在產後第二天即可開始活動：剖宮產的產婦在傷口不感覺疼痛的情況下亦可開始鍛煉，並堅持做適合產婦的康復保健體操。康復體操有什麼作用呢?①可以較快地恢復機體的生理功能。產後產婦的全身各器官尤其是生殖器官要恢復到孕前的狀態，需要一段時間。除自然恢復外，產後康復體操可以加快機體生理功能恢復的進程。

②有利於增進食慾，恢復體力。保健操可以促進全身血液循環，使血流通暢，新陳代謝旺盛，脾胃的消化、吸收功能亦隨之增強，由此帶動產婦的體力、精神等方面較快地恢復。

③有利於惡露排出和子宮復舊。

④可以減少靜脈血栓形成和肺部並發症。

⑤有利於膀胱功能恢復，可減少尿瀦留的發生。分娩時因為胎兒壓迫膀胱，使膀胱黏膜水腫，收縮力減弱；或產後腹壁鬆弛，張力下降；或膀胱麻痹等因素，均可使產婦排尿乏力或發生尿瀦留。保健操可使膀胱功能得以恢復，從而減少尿瀦留的發生。

⑥改善腸功能，防止便秘。大多數產婦產後會發生便秘，主要是產後卧床過多，缺少活動，腸蠕動減弱，以及腹肌和盆底肌肉鬆弛、腹壓降低等因素造成。因此，除注意飲食調養外，產後須盡早起床活動，做產後保健操，加強鍛煉，這樣可促進腸蠕動，防止便秘。

⑦可防止子宮脫垂、尿失禁及痔瘡的發生。分娩時因為胎兒通過產道，盆底的肌肉和筋膜被牽拉，並向兩側分離，肌纖維也常有撕裂，加之會陰部常發生程度不同的破裂及陰道壁鬆弛等，可引起子宮脫垂；產後恥骨尾肌群張力降低，可導致尿失禁：痔瘡在產後也很常見，主要是產程過長或用腹壓過早，加重痔靜脈曲張所致，嚴重者痔核脫出，腫脹疼痛。通過做產後保健操，能增強盆底肌肉和筋膜的緊張度及尿道口周圍區域的肌肉張力，加快血液循環，從而有效地防止子宮脫垂、尿失禁及痔瘡的發生。

3、產後鍛煉應如何進行？

婦女生完孩子後到生殖器官完全恢復，約需要一個半月到兩個月時間，有些婦女缺乏保健知識，在這期間整天躺在床上，不敢下床活動，往往導致精神不佳，食慾減退，睡眠不好，四肢無力，生殖器官恢復緩慢等情況，嚴重地影響了母親的身體健康和對嬰兒的喂養。反之，如果早期下床活動，適當參加體育鍛煉，則對身體有很多好處：能使子宮更好地收縮，更快地停止流血，還可以預防因產後腹肌鬆弛而發生子宮的變位、脫出、產後便秘或下肢靜脈血栓形成等合並症。

根據產褥期的特點，一般來說，在產後12小時即可坐起來吃飯喝水，給小孩餵奶，換尿布，24小時即可下床活動，到廁所解大小便。如有難產或會陰撕裂傷可推遲兩三天下床，但也不可超過五天。產後一周最好能做仰卧起坐、縮肛運動、膝胸運動、交叉運動，其具體做法是：

（1）仰卧起坐仰卧床上，兩手放在體側，手不用力身體慢慢坐起來，如坐不起來，再用手扶床沿幫助，然後再躺下。如此反復5～10次，這樣能鍛煉腹部肌肉的力量，防止懸垂腹。

（2）縮肛運動仰卧床上，雙膝屈起，兩手扶床，臀部向上抬，同時用力收縮或放鬆肛門，每次30～50次，這樣能鍛煉盆底肌肉，防止發生子宮脫垂及大小便失禁。

（3）膝胸運動先跪在床上彎下腰，兩前臂和胸部貼在床上，臀部高高拱起來，然後胸部、臀部用力前後移動，由弱到強，每日早晨兩次，每次30～50下，這樣能鍛煉腰部肌肉的力量，並防止腰疼和子宮後傾。

（4）交叉運動先端坐在椅子上，兩腿盡量交叉，兩手輕輕扶住兩大腿，原地不動站起來，然後再坐下，這樣反復坐立，每日兩次，每次20～30下，能鍛煉盆底肌肉的力量，防止子宮脫垂和痔瘡。

產後半個月可以到室外散散步，做做廣播操，產後兩個月，才能參加激烈的運動，要根據自己身體的恢復情況，量力而行。

如果產婦由於會陰破裂而施行了縫合手術，在癒合期，不要做帶分腿動作的練習。另外，在分娩時施行了手術，失血過多或體溫升高，產後不應立即運動。一般產婦產後6個星期內，可根據自己的情況進行一些體操練習。產後4個月，身體機能已經恢復，可進行正常的體育鍛煉。但由於要哺育孩子，在哺乳期間不宜進行劇烈運動，以防止乳水減少或停止。產後，凡遇體溫升高，出血、感染等症狀，都要停止體育鍛煉。

4、產褥期保健措施？

產褥期指產婦自胎盤娩出到全身器官逐漸恢復的時期。通常需6～八周時間。做好產褥期保健，對保證母嬰健康非常重要。

①注意陰道出血量及惡露，發現異常情況立即查找原因，及時處理。產後宮縮疼痛通常不需處理，如影響休息，可適量助服止痛片或行針灸等。

②保護乳房。母乳是嬰兒最好的天然營養品，哺乳能促進子宮的復舊和正常體型的恢復，因此要提倡母乳喂養。嬰兒出生後半小時內在母嬰接觸的同時，嬰兒開始吸吮母親乳頭，每次哺乳都要吸吮干凈。一旦發現乳頭破裂，應在哺乳間隔時暴露乳頭，哺乳結束時，在乳頭上留一滴奶，以促進破裂皮膚的癒合。產後3～4天，乳房膨脹、變硬、疼痛、發燒等，應將乳房托起，改善局部血液循環，用熱毛巾敷，輕輕按摩，直至乳房變軟，腺管通暢為止。如乳頭平、凹陷，可用手或負壓吸引器經常往外牽拉。

③母乳喂養。母親樹立母乳喂養的信心是母乳喂養成功的關鍵。應做到母嬰同室，按需哺乳；哺乳姿勢要正確，乳暈含進乳兒口內，乳房不要阻礙嬰兒鼻孔。哺乳後將嬰兒立起抱好，輕拍後背，以防胃中脹氣。

④注意飲食營養。產褥期的飲食應為高蛋白的平衡膳食。不要增加脂肪的攝入量，最好食用植物油。主食不應過於精細，應粗細糧搭配。多食蔬菜、水果、蜂蜜等富含維生素、礦物質和粗纖維的食物。為了促進乳汁的分泌，可多食湯菜，如雞湯、鱸魚湯、梭魚湯、豬蹄湯、海帶湯等，不宜飲酒或吃辛辣和過於油膩的食物。

⑤保持大便暢通。產後早下床活動，多喝水，多食含纖維素豐富的蔬菜，並養成定時排便的習慣。

⑥居住環境應舒適、整潔、安靜、空氣新鮮、光線柔和，室內理想溫度為22～25度，相對濕度為50％～60％，可定時開窗通風換氣，產婦和嬰兒要避開窗口。

⑦保持清潔衛生。產婦的被褥要整潔、松軟，衣著要寬松、輕便，內衣內褲要經常更換，飯前便後、哺乳前要洗手，每天用溫開水擦浴、沖外陰。

⑧適度休息與活動。產後卧床休息24小時後可以起床活動，並逐漸加大活動量或做產褥保健操，可促進子宮復舊、腹部及骨盆肌肉張力恢復、增進食慾，對防止尿失禁、膀胱、直腸膨出及子宮脫垂有重要作用。

⑨產後訪視和健康檢查。產婦在產後28天和產後42天，應帶嬰兒一道去醫院進行健康檢查。如在產褥期發生產褥感染、破傷風、晚期產後出血、產褥中署、產後抑鬱症等疾病，應及時到醫院治療，不可延誤病情。

④性生活與計劃生育。為了產婦的身心健康，產後二個月內應禁止性生活，以免發生產褥期感染。不論是否哺乳，只要開始恢復性生活，就應及時採取避孕措施。因產後婦女卵巢恢復排卵功能是在月經來潮之前，所以同房時倘若不採取避孕措施，很容易懷孕，而此時子宮充血、柔軟，一旦做人工流產，極易造成子宮穿孔。如產後哺乳，應選用工具避孕；不哺乳也可選用口服避孕葯避孕。

5、產後運動的好處

答：以前的觀念是生產後一個月內應盡可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認為產後愈早運動，則身體的復原愈快。
產後可做的運動
一、胸部運動(產後第2天開始)：
1.仰卧，全身放平，手腳均伸直。
2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部　緊貼地面，保持一會兒，然後放鬆。重復5～10次。
作用——可使腹肌彈性增加。
二、乳部運動(產後第3天開始)：
1.兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇。
2.保持手臂平直不可彎曲，然後放回原處。 3.重復10～15次。
作用——此運動能使肺活量增加，並促使乳房恢復較好之彈性，預防松垂。
三、頸部運動(產後第4天開始)：
l.仰卧，全身放平，手腳伸直。
2.將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。
3.重復5～10次。
作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部運動(產後第5天開始)：
1.仰卧，雙手放平。
2.將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然後慢慢放下，換左腿。
3.最後雙腿並攏一起抬高，再慢慢放下。
4.重復5～10次。
作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮，並使腿部恢復較好的曲線。
五、臀部運動(產後第8天開始)：
1.仰卧，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。
2.左右腿互替同樣動作。
3.重復10—15次，每日2遍。
作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。
六、收縮陰部運動(產後第10天開始)：
1.仰卧，雙手放平，腿彎曲成直角。
2.身體挺起用肩部支持，兩膝並攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。
3.重復數次，每日2遍。
作用——此運動可使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱下垂及陰道鬆弛。
七、子宮收縮運動(即膝胸卧式，產後第15天開始)：
1.俯卧於地板，雙膝分開約30厘米寬。
2.將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。
3.保持1分鍾。
作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。
八、腹部運動(產後第15天開始)：
1.仰卧，雙手交結放在腦後，用腰腹力量使身體坐起。
2.連續數次，每日1遍。
作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。
做保健操
健康的產婦，產後6－8小時即可坐起用餐，24小時可下床活動，有感染或難產的產婦，可推遲2－3天以後再下床活動。下床後開始做產後保健操。
1、呼吸運動：仰卧位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。
2、舉腿運動：仰卧位，兩臂伸直平放於體側，左右腿輪流舉高與身體成一直角，目的是加強腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹運動：仰卧位，雙膝屈起，雙足平放在床上，抬高臀部，使身體重量由肩及雙足支持，目的是加強腰臀部肌肉力量。
4、縮肛運動：仰卧位，兩膝分開，再用力向內合攏，同時收縮肛門，然後雙膝分開，並放鬆肛門。目的是鍛練盆底肌肉。
另外，還有仰卧起坐、胸膝運動等。

6、月子里能做什麼產後恢復瘦身運動

產後減肥運動可以這樣安排：
時間：每周3-5次，每次20-60分鍾
有效的運動應該是每周3-5次，每次20-60分鍾持續鍛煉，新媽媽的生活很零散，因此可以乘寶寶睡著或者獨自玩耍時做一些室內的運動，例如瑜伽、平板支撐，或者是健身操。如果每一個動作都做到位，一定能達到消耗熱量的效果。
所以，不用擔心沒有整塊的時間做運動哦！
略大一些的寶寶，每天外出散步是非常重要的，溫度適宜、天氣晴朗，出去呼吸一下新鮮空氣，見識下外面的世界，對身體好，對智力開發亦有好處。因此，帶娃散步，也是一個鍛煉減肥的好方法哦！
1、 選擇盡量空曠的場地，哪怕不是專業運動場，也最好是公園、綠地。這樣寶寶能看到的東西多，不會產生煩躁情緒，也適合媽媽保證一定的運動量哦。
2、 空氣相對好的場地。場地要干凈、少污染源，最好有較多的綠化。
3、 把寶寶放置在嬰兒車內，是較好的選擇，方便新媽媽勻速走路。
注意以下兩點：防止運動傷害（金燕子產後恢復）
1、如果出現以下情形之一，應終止鍛煉：任何部位的疼痛或隱痛；陰道出血或有排泄物；頭暈、惡心、嘔吐；呼吸短促；極端疲勞或感覺無力。
2、選擇合適的鞋子，孕期和產後腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的；胸罩應有支撐能力，避免摩擦乳房或受到重力牽拉，最好選擇運動胸罩；衣著寬松、舒適，選擇吸汗、透氣性好的。

月子里要慢慢調養，月子餐正是產後調養的一個重要方面，但並不是吃的越多越好。產後飲食調理需要循序漸進。
（1）產後1~3天
以流質和半流質食物為主，幫助清腸胃，補充分娩時的消耗，促進身體恢復。建議以粥類為主，如小米粥、青菜粥等，為了促進排便，還可以添加一些富含膳食纖維的玉米、山葯等。
（2）產後4~15天
三餐正常，可以適當添加些通乳的湯羹類，如鯽魚湯、酒釀雞蛋等。飲食不宜過於肥膩。
（3）產後16~30天（金燕子產後恢復）可以吃一些滋補類的食物了，花生豬腳湯、章魚排骨湯等高蛋白食物可以幫助提高奶水的質量。均衡飲食的同時，可以加一些溫補的葯膳，如八珍湯、四物湯等。
（4）產後31~56天
如果有滋補類補品，如蟲草、燕窩等這個時期可以開始食用，但舌苔厚膩者不宜。（金燕子產後恢復）

7、產後多久可以健身運動

無論是剖宮產還是順產，產後6周內都應該避免任何形式的劇烈運動。順產如果產後恢復情況良好，可以在6周後開始恢復性運動。剖宮產根據恢復情況，可以在產後6到8周開始恢復性運動。

產後適合的運動：

1、在產後6周以前，可以選擇非常溫和的活動，比如散步。

2、在確定可以開始恢復性運動後，應該從溫和的低強度運動開始。即使你懷孕前一直有健身的習慣，產後第一次正式運動都需非常溫和。因為懷孕使臀部和盆底的肌肉承受很大的壓力，加上在這段期間運動量減少，需要循序漸進地鍛煉，讓它們恢復之前的力量。

3、當進行了一段時間恢復性運動，並感覺良好，可以在產後2-3個月後開始有氧運動，但開始的幅度也不宜過高強度，太早高強度運動可能會引起並發症。

(7)產褥保健操擴展資料

瘦身運動

1逛街。

事實上逛街是一種很好的有氧運動。少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可增加腿部力量，消耗體內多餘熱量。一項調查顯示，女性在每周 徒步逛商場的過程中，平均步行不少於7000步，會消耗約385卡路里熱量。因此，多逛逛街也是個不錯的瘦身良方。

2.跑步。

跑步可能是幾乎每個人都嘗試過的產後瘦身方法了，但事實上卻很少有人能堅持下來，長期堅持跑步不但可以幫助身體消耗多餘的脂肪還有利於四肢的勻稱。重要的是經常跑步鍛煉的人有一種由內而外的朝氣和活力。當然這個跑步力度還是要適量了，速度一定要很慢，根據自己的體質而行。

3.跳舞。

跳舞既是良好的全身瘦身方法，又是一種高雅的娛樂方式。跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量,如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。在優美音樂的伴奏下，注意力集中在舞蹈上讓人不會感覺到運動的累，所以容易堅持下來。經常參加跳舞活動，可以減少脂肪堆積，幫助塑造腿部線條，同時還可以讓自己得 到藝術享受和精神放鬆。

4.拉伸運動。

拉伸是運動很關鍵的最後一步，同樣也是塑造腿形的重要一步。運動後的拉伸有助於提高身體的柔韌性，塑造良好的體態，使肌肉可以呈現優美的線條。不要抱怨鍛煉一段時間小腿變粗了，其實這就是由於沒有及時在運動後做拉伸造成的。

5.日常運動。

如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鍾的運動，那就要設法在日常生活中製造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鍾。做法：提早幾站下公車或捷運，花15分鍾走路回家；搭乘捷運時，不搭電扶梯而改爬樓梯；如果住家或辦公室位居高樓，正好可借著爬樓梯運動；選擇遠一點的餐廳或商店，10分鍾走路去吃飯、買東西。

參考資料產後-網路

8、孕婦在產褥期需要運動嗎？

分娩後最初幾日產婦應充分休息和睡眠。什麼時間開始下床活動，要根據分娩情況，會陰有無傷口等產後情況來決定。產婦早日下床活動及產後運動，有利於機體的復原，包括子宮的復位、腹壁及骨盆底肌肉緊張度的恢復；可促進血液循環，增進食慾，並可減少排小便的困難，所以產後不要完全卧床。但一個月內不要參加體力運動。避免蹲位，不可過早做增加腹壓、提重物或長久站立的動作，以免子宮脫垂。

在產褥期運動應根據不同情況而定。自然分娩的產婦應於產後6～12小時內在別人協助下起床稍事活動，如扶床行走、入廁等；產後第二天可在室內走動，也可開始做產後保健操。有會陰切口或剖腹產的產婦可推遲至產後第三天起下床稍事活動，待拆線後傷口無感染，可做產後保健操。產後2周後可做仰卧起坐、膝胸卧位等動作，每日2～3次，每次10～15分鍾。運動應輕柔和緩，運動量應由小逐漸加大。

產褥期及早活動和適當運動，不僅有利於惡露排出、子宮復原、促進產婦健康，還能增強產婦的抗病能力、防止產褥感染、便秘、子宮後傾、靜脈栓塞、肺栓塞等病症的發生。適當運動還可使盆底及腹部肌肉張力恢復、避免腹壁皮膚過度鬆弛。做產後健美操可使形體健美。

產後吃紅糖好還是白糖好

在日常生活中，由於白糖雜質少，純度高，使用方便，所以一般人比較喜歡白糖，白糖是紅糖經提純而製成的。紅糖雖然未經提純，是粗製品，但它所保留的營養成分卻比白糖多得多。紅糖中鈣比同等重量的白糖多2倍，鐵的含量也較高。此外，紅糖還含有胡蘿卜素、核黃素和錳、鋅等微量元素，是一種產後補虛的佳品。另外，紅糖還會有一定量的麥角鹼，有助於促進子宮收縮，排盡惡露。紅糖性溫，具有益氣、緩中、化食、健胃、散寒、行血活血等作用。常用紅糖來治療痛經、崩漏、產後血虧等，所以產婦吃紅糖很好。