跑步避免半月板

1、跑步多久會損害半月板

跑步之類的對膝蓋有壓力的運動，只要開始就一直在損傷半月板。。。半月板自我修復能力很差，損傷到一定程度就會造成永久損害。。。損害程度和跑量，速度，跑步姿勢，膝蓋周圍肌肉強度都有關系。。。定下合理適中的跑量配速，矯正跑姿，多練深蹲硬拉強健肌肉，能防止半月板損傷。

2、怎麼樣，跑步才不傷半月板呢！我有時候多半的時候每天堅持跑，五公里，有時候三公里，多半都是跑五公里。

慢慢跑

3、跑步怎麼才不傷半月板

您好。1.跑步前，要求以每分鍾八九十步的速度，連續快走十分鍾（熱身運動）。外加至少五分鍾的全身伸展拉伸運動。2.跑步後，不要馬上停止運動。建議最好可以繼續緩步前行至少五六分鍾。外加十分鍾的全身伸展運動。活動手和腿，是肌肉充分放鬆的運動。3.運動過程中，注意保暖適宜，每次建議最好以每分鍾180步的步頻，連續慢跑四五十分鍾。每周至少進行三四次慢跑運動，隔日跑最宜。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

4、跑營：跑步時如何避免跑步損傷你的膝蓋

跑步是一門相當復雜的學科，因為每個人身體情況不一樣，包括平時已養成的不良習慣，已經產生的一些體態的偏移不對稱。跑步這項運動從入門開始，就需要不斷學習調整。你需要越來越了解自己的身體。如何避免跑步損傷你的膝蓋，而且對想減脂的朋友來說，跑步又是一項最佳運動。所以，我決定做這個跑營的跑步專欄，以後會不定期更新分享一些跑步方面的知識和信息。

現在跑步的人很多，但損傷卻一直困擾著很多人，跑步最容易出現的傷痛的位置就是膝關節。

膝關節常用的傷痛有：半月板操作，髂脛束綜合症（即常說的跑步膝），韌帶損傷。上一次關於跑步的主題已經講過一部分了，但主要是說了側面的正確姿勢。

今天再和大家談一下正面上需要注意的問題。

人體可以比喻成一座大樓，腿就像柱子。膝蓋疼痛，很多時候是因為樓歪了，柱子受到了超過他承受范圍外的壓力。

跑步腳掌落地那一瞬間，身體會自下而上傳遞一個壓力。如果骨骼排列正確的話，那這個作用力會由整個身體均勻地承擔。

但如果落地時，膝蓋歪了，膝蓋與腳後跟不在一個垂直面上，如下圖。那內側副韌帶，外側半月板都會承受更多的壓力，歪得越多，壓力越大。

除了膝蓋要擺正不要內扣外。之前講過的足弓內翻和外翻，骨盆前傾或者後傾，也都是影響到人體這座大樓的根基是否穩定。避免跑步損傷你的膝蓋已經有這方面問題的朋友，一方面選用正確專業的跑鞋，護膝，髕骨帶等設備保護和修正身體不良姿勢的影響，另一方面需要去正規的運動康復醫院做治療。沒完全康復之前，不要過量運動。

下期預告。下面一些不良的跑步時手臂擺動姿勢，你佔了哪一條。下次跑營將講一下科學擺臂對跑步的影響

5、跑步如何避免膝蓋損傷？

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

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作者：趙言昌

6、在跑步的時候應當如何避免膝關節受傷？

我們在進行力量訓練的時候很容易受傷，所以很多人不願意進行力量訓練，而有氧訓練相對於別的運動方式更加安全，而且不需要經過刻意的學習，就能達到很好的訓練效果，所以更多的人願意堅持跑步，而不是力量訓練之類的運動。

但是堅持跑步一段時間的人都會知道，跑步這項運動是“笑面虎”，看起來是非常安全的運動，但是堅持一段時間之後你會發現這項運動也存在很大的風險，很容易出現膝蓋受傷的情況，而且一旦受傷幾乎是不可逆的永久性的損傷。

我們在健身的時候非常需要注意自己的安全，跑步的時候也是一樣，很多人都會出現膝關節的磨損問題，這是因為在跑步的時候沒有注意膝關節的安全，導致膝關節受到的摩擦力很大，從而在一次次運動的過程中磨損了半月板，導致膝關節活動的時候會非常痛，解決方法我們可以看看以下幾點。

第一點，在跑步之前學習正確的跑步方法。很多人在跑步的時候覺得跑步不需要跑步技術，對於大多數人而言只要稍微注意就沒有很大的問題，但是有一些人有不良腿型，比如外八腳或者羅圈腿等等，這樣的情況下，膝關節受力不對，很容易導致膝關節受損。

跑步的時候我們需要注意，要用小步幅跑步，並且使用正確的跑步動作，動作我們就不多說了，我們注意講小步幅跑步。因為動作很多人都知道，而很多人不知道的是跑步的時候最好是小步幅高步頻跑步。

這樣的好處是，小步幅可以幫助我們降低身體與地面之間的沖擊力，然膝關節受到的沖擊降低，而高步頻跑步可以幫助我們穩定跑步的速度。一般我們在跑步的時候都是每分鍾一百八十步，這樣我們的速度和身體穩定以及膝關節安全都能得到保護。

第二點，在跑步之前進行膝關節的熱身。我們在熱身的時候，膝關節是必須要進行熱身的地方，我們的關節需要有一些滑液分泌才能保證關節的摩擦力比較小，而在摩擦力比較大的時候就進行高步頻和大步幅跑步，就很容易造成膝關節的磨損加劇。

很多人都是在跑步之前隨便動一動就當做熱身結束了，這樣的熱身很難讓關節有足夠的滑液分泌，讓膝關節內半月板附近的滑液比較少，在關節運動的時候，滑液少就意味著摩擦力大，長期這樣運動就會有更快的磨損，而且這種磨損是不可逆的。

我們在跑步的時候，可以進行一些徒手操鍛煉，讓我們的全身關節和肌肉都能在沒有什麼沖擊的情況下得到相應的刺激和活動，讓我們的膝關節中有充分的摩擦力，降低受傷風險。

7、跑步運動會損傷半月板嗎

要看怎麼跑，如果像咱們正常的跑步，對半月板是沒有損傷的，而且還會有一定助益。但是如果劇烈運動，就會加劇半月板的損傷。我練田徑的時候，教練告訴我們，跑步不超過身體承受的極限，對半月板的損傷可以忽略的。不過打球的時候要注意，變相變速動作太大，就會導致半月板嚴重損傷，比如說NBA的羅斯。祝你身體健康！

8、特別喜歡跑步，又害怕傷到半月板，怎樣跑步能達到減肥的效果，又不傷害半月板？

對於喜歡跑步的人，可以安排自己的業余時間，選擇適合跑步的時間就可以了。對於會擔心到傷害半月板，首先也要看自己的身體情況來進行安排跑步的流程。如果說身體過於肥胖的話，建議少吃一點食物，幫助自己快速的減掉多餘的體重。等瘦下來之後，跑步的時候也會對膝蓋減少刺激。

在跑步的時候，可以每一天少跑一些時間，但是也一定要運動。同時在跑步的時候，可以注重於腳尖先著地，其次是腳跟落地。這樣的話，能夠減緩膝蓋的受傷的可能性。同時跑步是一個比較慢性一點的減肥方式，再加上擔心膝蓋受傷，所以跑的時間會更加的少。但是只要長期繼續的堅持，加上飲食的控制，逐漸的身體的體重就會減少。這時候即使跑步，也不會傷害半月板，因為體重減輕了。

想要通過跑步來減肥，一定要記得兩個字，那就是堅持。因為當你跑的第1天，你可能很難感受到體重下降，當然因為是初期開始跑。所以這是一個過程，一定要逐漸的持續的進行跑步這個過程。當時間累積到一定程度，你就會發現自己的身體肌肉更加緊致了，而且體重也減輕了。

跑步對於人體的好處還是有很多的。跑步之後，人的心情就會越發的愉悅。而且跑步之後，人體的能量會非常的足。你會發現一個消極的人，通過跑步之後就會變得積極，這就是跑步帶給他的神奇。所以想要跑步的話就堅持跑起來吧，對身體的好處你會慢慢感受到的。

9、跑步是不是損傷半月板

您好。一般情況下，導致跑步損傷半月板的原因有：1.不正確的跑姿（正確跑姿如下圖）；2.體重超過140斤（包括140斤）以上的人群，長時間在跑步機上進行跑步運動（超過140斤以上，最好可以選擇快走運動）；3.跑前不做熱身運動和不做全身伸展運動（熱身運動是指以每分鍾八九十步的速度，連續進行快走一刻鍾，全身伸展拉伸運動為五六分鍾）；4.步頻不正確（跑步步頻為每分鍾180步）；5.不注意保暖，腿部易抽筋，受到傷害；6.跑步後馬上停下，不做拉伸運動（跑步後要緩步前行五六分鍾，在做一刻鍾的全身伸展拉伸運動）；7.每次連續進行四十分鍾的慢跑運動，必須要隔日進行最宜；8.有腿傷要及時醫治，休息三兩天後再可以適當進行慢跑運動（腿部傷情嚴重的話，最好暫時別進行慢跑運動，等傷情徹底好了之後，再可以適當跑步）；9.跑步時，腿部最好可以佩戴適合自己的護膝（指腿部曾經遇到不適之後）。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

10、怎樣跑步能不傷半月板

穿一雙好的運動鞋,可以緩沖對膝蓋沖力.這是很關鍵的. 另外你的跑姿大概是跳著跑,這是不對的,跑起來要輕盈放鬆,緩解沖力,可以試一下.會對你很有幫助的.