腰部保健方法

1、腰部保健方法有哪些？

腰部宜常摇动

通过松胯、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体的作用。下面仅举几个练腰动作。

转胯运腰

取站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8～32次。

腰宜常按摩

“腰为肾之府”，经常按摩腰部有壮腰强肾之功。

2、腰部劳损的保健方法有哪些？

采用腰背肌锻炼、按摩、理疗、痛点封闭、针灸等办法以改善血供，都能取得疗效。其中最重要也是最积极有效的康复措施，是加强腰背肌锻炼。

腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后稳健地作腰部充分前屈和后伸各4次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针方向及逆时针方向旋转各1次，然后由慢到快，由小到大，顺逆交替回旋各8次。

“拱桥式”

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(三点支撑)来练习。反复锻炼20~40次。

“飞燕式”

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

以上方法于睡前和晨起各做一次。

3、腰部应该怎样保健？

1.卧硬板床 硬板床能给腰部以坚实的支撑，很硬的席梦思，也能起到类似的作用。卧床也是一种治疗，仰卧位最佳，但对于疼痛剧烈者，宜采用最舒适的体位；硬板床上可以垫厚度为5厘米左右的被褥，但不宜垫无弹性的软海绵。

2.腰部保暖 寒冷刺激使肌肉痉挛，诱发或加重疼痛。在炎热季节更应注意保暖，空调、竹席都可能诱发本病。

3.腰围保护 在急性期，腰围能减轻腰部负担，缓解疼痛；在缓解期和平时，腰围能防止腰部损伤。腰围必须有一定的宽度，以30 厘米左右为宜，中间用弧形的钢板或塑料板支撑；其透气性要好，帆布的或牛皮的较佳。腰围不宜长期使用，以免影响腰部肌力的恢复。卧床时，不宜用腰围。

4.避免弯腰 向前弯腰会促使椎间盘向后突出，如果加上腰部的扭转，会使纤维环损伤。在日常生活和工作中应尽量保持腰部正直的姿势，如：应避免弯腰扫地、擦地板或在浴缸里洗衣服；从地上或低处拾拿物品，应先下蹲，拿住物品后，将物品尽量靠近身体，再用腿部的力量慢慢站起；同样，不宜靠在床头（半躺半坐的姿势）看书或看电视，不宜久坐沙发、矮凳（高度低于膝关节）及轿车，如果是不得已，可以在腰部垫一靠垫；起床时，不宜采用仰卧起坐的方法，而应先侧卧（以右侧为例），将屈曲的双腿移到床下，用右侧的肘部和左侧的手掌支撑用力，慢慢坐起。

5.不宜劳累 休息能促进椎间盘的修复。平卧位时椎间盘内压力最小，如果在中午有条件平躺一会儿，有很大的好处，但应注意保暖；久行、久立或久坐都不好，姿势变换能减少劳累，久坐办公室的应该定时花几分钟起来走走。临床研究发现，腰椎间盘突出症的初次发作与损伤的关系较大，而复发则与劳累的关系最密切，劳累导致腰部肌力下降，导致对腰椎稳定的保护能力下降，从而引起复发。

6.其他 饮食上没有什么宜忌，遵循良好的饮食习惯就可以，要保持大便通畅；住处应避免潮湿阴冷；性生活应适当节制；鞋子宜软底平跟，要习惯于常穿袜子；不宜用冷水洗脚；坐公交车或面包车宜坐在稍靠前的座位，避免震动；尽管不少病人骑自行车没问题，但不能骑得太久，并应将座垫尽量放低。

二． 锻炼

锻炼应遵循一些原则，如:强度适当、避免劳累；动作不宜剧烈，不能有过多的弯腰、扭转和跳跃动作；应从症状缓解后逐步开始锻炼，要循序渐进、持之以恒；最重要的是，应该在医生的指导下进行锻炼，选择适合自己的姿势和动作以及强度和进度。以下是常用的几种锻炼腰背肌和腹肌的方法。

1.俯卧位

（1）双下肢伸直，交替作后伸上举的动作，这一动作强度小；

（2）双手放于腰部，双下肢伸直同时作后伸上举的动作，重复数次，动作强度中等；

（3）双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，动作强度较大。由于这一动作类似飞舞的燕子，被称为飞燕式或燕子双飞。

2.仰卧位

（1）以头、双肘和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小；

（2）以头和双足跟着力，双手放在胸前，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，有颈椎病的病人不宜采用；

（3）以双手掌和双足跟着力，用力将身体抬离床面，呈一弓形或桥形，维持数秒后放下，这一动作强度大、难度高，要量力而行。

3.仰卧位

（1）双下肢伸直上抬，维持数秒后放下，重复数次，可增加腹肌力量。

（2）双下肢屈膝屈髋，小腿悬空，作交替的蹬踏动作，类似于骑自行车的动作，可作数分钟。

4.倒走 以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。

腰部保健的原则是：
1、在比较健康没有腰部不适的时候，多进行适当的锻炼，主要体现为对腰腹部肌肉的锻炼，从而使到对腰椎的支撑增强；
2、少搬运重物，抬重一点的东西要注意不要猛然出力；
3、不要长时间保持一个姿势不动，工作、学习甚至休息时尽量多变化姿势；
4、一定要注意保暖，百病从寒起，特别腰部受寒就最容易引起腰部疾患；
5、饮食上要注意钙质的补充，缺钙也容易出现腰部性能下降的情况，比如有的人喝茶多，导致身体钙质流失，更是需要在饮食上注意补充钙质。

4、对于腰部的保健具有哪5大招式？需要注意什么？

如今很多上班族的腰部真的是变得越来越脆弱，因为他们在生活中很多时候都是一直在损害我们的腰部，同时又不知道如何正确的去保养它。在这一个不断损耗的过程中，自然就会让我们的腰部变得越来越脆弱。我们想要拥有一个强健的腰部，一定要注意以下几点。

1.关于腰部保健的5个方法

第一个方法就是我们在平时上班工作的时候一定要学会及时的给我们的腰部放一个假，具体要做的就是不要一直坐在座位上，要每隔一段时间就起身做一些舒缓身心的活动。第二个方法就是我们可以把我们的手搓热之后放在我们的腰后部，慢慢的去给他做按摩。

第三个方法就是生活中很多爱美的女性都非常喜欢去穿高跟鞋，如果你的腰部已经出现了一些问题就应该尽量的去少穿它们。第四个方法就是我们的腰部如果长期处在一个不活动的状态就容易出现问题，所以我们平时要增强运动。最后一个方法就是我们在睡觉的时候应该尽量让自己的腰部平躺，而不是侧睡，这样可以很好地减轻我们腰部的压力。

2.保健腰部的另外一些注意事项

我们总是在说保健，其实保健的最大前提就是要尽量的减少对我们身体器官的伤害，对于腰部同样也是如此，如果我们的工作性质是会涉及到一些搬东西的时候，我们就一定要注意在搬东西之前要给自己的腰部一个很好的缓冲，不要过急，否则很有可能就会出现拉伤的情况。

5、腰部应该怎么保健？

腰部宜常摇动

通过松胯、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体的作用。下面仅举几个练腰动作。

转胯运腰

取站立姿势，双手zd叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8～32次。

腰宜常按摩

“腰为肾之府”，经常按摩腰部有壮腰强肾之功。

腹部保健法

腹部宜保暖

古代养生家很注意腹部的保暖，并主张对老年人和体弱者进行“兜肚”或“肚束”回保健。①兜肚：将蕲艾捶软铺匀，盖上丝棉（或棉花），装入双层肚兜内，将兜系于腹部即可。②肚束：又称为“腰彩”，即为宽约七、八寸的布带系于腰腹部答。

腹宜常按摩

腹是胃肠的一部分，腹部按摩实际上是胃肠按摩。故此，摩腹是历代养生家一致提倡的保健方法之一，尤宜食后进行。摩腹的方法很多，现仅举其中一种，具体做法是：先搓热双手，然后双手相重叠，置于腹部，用掌心绕脐沿顺时针方向由小到大转摩36周，再沿逆时针方向由大到小绕脐摩36周。古人称此为“摩脐腹”或“摩生门”。它有增加胃肠蠕动，理气消滞，增强消化功能和防治胃肠疾病等作用。

6、腰部保健按摩操作方法有哪些？

腰部保健按摩可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。

1.揉命门穴：命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中(神阙穴)相对。右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部(拳尖)置于命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。意守命门穴。每天按揉此穴，具有温肾阳、利腰脊等作用。

2.揉肾俞穴：肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，与命门穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾腧穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此连做36次。意守肾腧穴。每天按揉此穴，具有滋阴壮阳、补肾健腰等作用。

3.揉腰阳关穴：腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复做36次。意守腰阳关穴。督脉为阳经，本穴为阳气通过之关。每天按揉此穴，具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。

4.揉腰眼穴：腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.8寸处，与腰阳关穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，连做36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通络、健腰益肾等作用。

5.捶腰阳关穴：手四指握大拇指成拳，手腕放松，用拳背部叩击腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴36次。意守腰阳关穴。每天叩击此穴，具有振奋阳气、强腰膝等作用。

6.拿委中穴：委中穴在膝关节后面腘窝横纹正中处。双手对搓至热，以两手同时拿揉(用大拇指与其余四指的指面对称施力拿、揉)两下肢委中穴，约1分钟。《针灸大成》中说："腰背委中求。"每天拿揉此穴，具有舒筋活络、解痉止痛等作用。

7、腰部劳损有哪些保健方法？

腰部劳损的特点是没有明显的器质性病变和阳性体征，长时间的腰背疼痛，时轻时重，或阴雨风寒、晨起时加重，稍稍活动后减轻，但劳累后又加重。

腰部劳损引起腰痛的部位，绝大多数都在系腰带的地方。腰骶关节是人体单独承受躯体重力的大关节，又是腰活动的枢纽，是躯体重力转移传送到下肢的桥梁，所以不论在静态或动态情况下，受到体重冲力的影响比其他全身任何一个关节都高，也最易发生损伤。

采用腰背肌锻炼、按摩、理疗、痛点封闭、针灸等办法以改善血供，都能取得疗效。其中最重要也是最积极有效的康复措施，是加强腰背肌锻炼。

8、腰部保健动作

双手抓住高处，吊一会，每次15秒钟左右

9、腰部保健的具体方法有哪些？

腰部宜常摇动

通过松胯、转腰、俯仰等复活动，达到强腰健体的作用。下面仅举几个练腰动制作。

转胯运腰

取站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，百中指按在肾俞穴上，吸气时，将胯由度左向右摆动，呼气时，由右向问左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8～32次。答

腰宜常按摩

“腰为肾之府”，经常按摩腰部有壮腰强肾之功。