修复盆底肌的动作

1、盆底肌怎么修复

顺产抄是造成女性盆底肌袭肉松弛的主要原因，胎儿经过阴道分娩出，一般出生的婴儿头部的直径约有9-10厘米，即分娩时阴道要扩张到9-10厘米(正常阴道直径为2.5厘米)，经过出生孩子的挤压，阴道扩张明显，盆底肌肉受到彻底破坏，弹性明显下降。对于这一点大家很容易理解，但因此就单纯地认为只有顺产才会造成盆底功能障碍的观点是错误的。
其实不管是剖宫产还是顺产，怀孕的过程对女性的盆底本身就是一种损伤，只是多少和程度上存在差异而已。正常体位时，人体正常的弯曲使腹腔压力和盆腔脏器的重力轴指向骶骨，而妊娠时，腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，使重力轴线向前移，而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中，使得盆底肌纤维变形，肌张力减退。所以认为只要选择剖宫产就能避免损伤盆底肌肉，因而不用做相关康复训练的观点是不正确的。
除了怀孕、分娩等原因外，长期便秘、提过重物品、肥胖、长期咳嗽、雌性激素水平改变、年龄增大、大运动量锻炼等都会一定程度上损伤盆底肌肉。

2、盆底肌修复，提肛运动有效果嘛？

建议做凯格尔训练，效果更好

在发生产后松弛的时候运动也是可以帮助有效的缓解的，做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼音道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力，产后可每天做二至三次，每次以十五分钟为宜。

具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。建议根据专业的盆底肌恢复软件G动APP来进行锻炼，纠正动作，达到最好的效果。

1、在家里没有事的时候可以通过这个方法来进行缓解，靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。

2、躺在床上的时候其实也是可以做运动的，仰卧于床上，将一个手指轻轻放入，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。集中精力感受肌肉的收缩与放松。逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯格尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。

3、自己在家怎么做盆底康复训练

答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

2. 骨盆卷动
平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。
深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。
吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

4、瑜伽动作能够辅助修复你的盆底肌吗？G动是锻炼盆底肌的，里面的动作自学的了吗？

首先瑜伽是能够修复盆底肌的。
通常情况下不提倡自学瑜伽，因内为瑜伽的任何练习都重容视细节，比如强调肌肉的方向和力量，自学有害无益。
但是对于接触瑜伽并练习一段时间的瑜伽练习者来说，瑜伽可以自学，但是仍然需要老师指导，这样你在练习过程中遇到任何问题都能及时矫正，其他危险行为也能得到保护。
瑜伽肉眼看知识表面的运动，但它涉及经络、骨骼和肌肉的许多知识。自学瑜伽，由于缺乏理论知识和指导，盲目用力，导致肩颈腰和关节扭伤；强力拉动会导致肌肉、韧带损伤。
没有指导的错误练习的情况下，会导致自我分心、急躁与不安，慢慢的就会失去兴趣和信心。这样就很难达到自己预期的效果。
所以，瑜伽能不能自学，首先我们需要认清自己是否具有一定的瑜伽基础，然后慢慢的自我练习，这才是正确的学习瑜伽的方法。

5、盆底肌修复怎么做

盆底肌修复的方法是非常简单的，首先在地板上面平躺好，把双膝进行弯曲，使内左手的手掌放在腹容部的纽扣上面，做吸气呼气的运动，把头部与双肩从地板上面抬起来，并且把右手移动到大腿附近的膝盖部位，使腹部得到一定的拉紧，感觉到伤口的状况，如果伤口是三指宽或者是更宽的话，对这个动作要暂缓，可以从大腿以及骨盆的锻炼开始，如果伤口比较窄的话，可以轻松的把头部与双肩抬起来做十六次，这样就可以做腹部的锻炼了。

6、除了凯格尔锻炼还有什么修复盆底肌的办法呢？

还有阴道哑铃、盆底仪呀 ， Kegel盆底肌修复仪会 方便，比较容易坚持，

7、盆底恢复的不好，有什么动作可以锻炼盆底肌肉

底康复的治疗价格主要和你所在的地区和你所治疗的医院是有很大的关系的，为了保证最终的治疗效果和避免乱收费的现象，还是去正规的医院进行盆底康复治疗比较好。

8、盆底肌怎么修复

震惊，来三个瑜伽动作竟然可以锻炼盆自底肌，
一、坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通。
二、腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面呈30度，停留一会儿再向上抬，和地面呈60度，再停留一会儿向上抬和地面呈90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
三、婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部瘴气和浊气，锻炼盆底，减缓便秘症状。
而且这些竟然都是在G动APP上了解到的。